أين يوجد فيتامين د، وما أهم المصادر الغنية بفيتامين د؟

بقلم د.سارة عبده

تكمن الفائدة الكبرى لفيتامين د في المساعدة على امتصاص الكالسيوم؛ وذلك لبناء العظام والأسنان، ونمو خلايا الجهاز المناعي، ولأننا نجد صعوبة في الحصول على القدر الكافي منه لسد حاجتنا اليومية، لذلك وُجدت الحاجة إلى تصنيع المكملات الغذائية لتعويض الفاقد منه، مما يتوجب علينا معرفة أين يوجد فيتامين د وأهم المصادر الغنية به. 

أين يوجد فيتامين د

الجدير بالذكر، أن واحدة من أفضل الطرق للحصول على فيتامين د في الجسم من خلال التعرض لأشعة الشمس، دون وجود عازل مثل الزجاج، إذ يتم إنتاجه في الجسم، ونقله إلى الكبد وتحويله إلى 25-هيدروكسي فيتامين د وهو الشكل النشط لفيتامين د.

يُفضل التعرض لأشعة الشمس في الفترة ما بين الشروق، وحتى الساعة العاشرة صباحاً، أو في الفترة من بعد العصر وحتى غروب الشمس، وينصح بأن تكون مدة التعرض لأشعة الشمس من 20 إلى 30 دقيقة يوميا.

ما هي النسب الطبيعية التي يحتاجها الجسم يومياً من فيتامين د؟

وفقاً لمنظمة الغذاء والدواء فإن النسب الطبيعية التي يحتاجها الجسم يومياً من فيتامين د:

• الأطفال أقل من سنة: تتراوح نسبة فيتامين (د) الطبيعية ما بين 400-1000 وحدة دولية يوميًا. 
• الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم من 1 حتى 18 سنة: من 600-1000 وحدة دولية يوميًا.
• الأفراد الذين تبلغ أعمارهم 18 سنة فما فوق: من 1500-2000 وحدة دولية يوميًا.
• النساء الحوامل أو المرضعات اللواتي يبغلن أكثر من 18 سنة: من 1500-2000 وحدة دولية يوميًا.
• يجب التنويه على أن 2000 وحدة دولية من فيتامين د تعادل 5 لتر من الحليب المدعم! الأمر يصعب تحقيقه في الواقع.
• يمكن تناول تركيزات فيتامين د حتى 2000 وحدة دولية بشكل طبيعي، ولكن عند الحاجة إلى زيادة التركيزات لابد من استشارة الطبيب خوفاً من التعرض لأعراض زيادة فيتامين د.

أعراض زيادة فيتامين د

تعتمد أعراض زيادة فيتامين د على زيادة مستويات الكالسيوم في الدم وترسبه في باقي أعضاء الجسم مما يترتب عليه:

• القئ والإمساك وآلام المعدة.
• كثرة التبول.
• الجفاف، والعطش الشديد.
• جفاف الفم والإحساس بالطعم المعدني.
• حصوات الكلى، والفشل الكلوي على المدى البعيد.
• مشاكل في القلب مثل: اضطراب النظم القلبي وزيادة ضربات القلب.
• فقدان الشهية.
• ارتفاع ضغط الدم.
• فقدان الوزن.
• طنين في الأذن.
• ضعف العضلات.
• تصلب الشرايين والأنسجة الرخوة.
• العصبية والارتباك.
• من أسباب هشاشة العظام نتيجة خلل في مستويات فيتامين ك2 اللازم للحفاظ على مستويات الكالسيوم في العظام وخارج الجسم.
• التهاب البنكرياس.
• التليف الرئوي.

ما هي الفئة الأكثر عرضة لزيادة فيتامين د؟

• الأشخاص الذين يتناولون بعض الأدوية العلاجية على المدى البعيد مثل: أدوية علاج ارتفاع ضغط الدم على سبيل المثال الثيازيد (thiazide diuretics)، وأدوية أمراض القلب مثل الديجوكسين (digoxin)، وأدوية علاج مرض السل مثل الإيزونيازيد (isoniazid)، والعلاج بالاستروجين، والإفراط في تناول مضادات الحموضة.

• الأشخاص الذين يعانون من بعض الأمراض مثل أمراض الكلى، والكبد، وفرط نشاط الغدة الدرقية.
• الإفراط في تناول المكملات الغذائية الغنية بفيتامين د، عن طريق الوريد أو من خلال تناول الكبسولات.

فوائد فيتامين د:

• يعمل على تعزيز صحة العظام والأسنان، لأن فيتامين د يلعب دوراً مهماً في امتصاص الكالسيوم في الجهاز الهضمي، وضبط مستويات الفوسفور في الدم.
• يساعد في التقليل من خطر الإصابة بالتهابات الجهاز التنفسي مثل نوبات البرد والأنفلونزا والالتهاب الرئوي في الشتاء.
• يقلل من خطر الإصابة بأنواع السرطان المختلفة؛ لأنه يعمل على تنظيم نمو خلايا الجسم.
• يساعد في التقليل من خطر الإصابة بداء السكري؛ وذلك يرجع إلى فاعليته في تنظيم مستويات الأنسولين.
• يحفاظ على مرونة الأوعية الدمويّة وصحة الدماغ ويقوي الذاكرة.
• يقي المرأة الحامل من الإصابة بتسمم الحمل.
• يحافظ على نضارة البشرة.

يجب التنويه على أن فيتامين د موجود في معظم الأطعمة الحيوانية، والقليل منه في الأطعمة النباتية، لذلك فإن الأشخاص النباتيين هم أكثر الأشخاص عرضة لظهور أعراض نقص فيتامين د.

أعراض نقص فيتامين د

• آلام العظام والظهر.
• التعب والإرهاق.
• آلام العضلات.
• الخدر والتنميل واعتلال الجذور العصبية المحيطية.
• الامراض الجلدية مثل الاصابة بانسداد وظهور حب الشباب والصدفية. 
• الإصابة بأنواع مختلفة من السرطانات مثل سرطان الثدي والقولون والبروستات.
• ضعف التئام الجروح.
• ارتفاع نسبة الإصابة بالعدوى.
• تساقط الشعر
• القلق واضطراب النوم.
• الاكتئاب وفقدان التركيز وتلف الدماغ.
• كثرة التعرض لكسور العظام، وخاصة في الساقين وعظام الحوض بسبب ترقق العظام.
• فقدان الكتلة العظمية والإصابة بمرض هشاشة العظام.
• الإصابة بالكساح عند الاطفال ولين العظام عند البالغين.

ما هي الفئة الأكثر عرضة لنقص فيتامين د؟

• أصحاب البشرة الداكنة أكثر عرضة لنقص فيتامين د، لأن صبغة الميلانين تقلل من معدل الإنتاج الذاتي للجسم من فيتامين د، فكلما زادت نسبة صبغة الميلانين في الجلد زادت الحاجة إلى التعرض لأشعة الشمس، حتى نحصل على القدر الكافي من فيتامين د.
• المصابون بالتهابات المعدة والأمعاء، مثل قرحة المعدة وداء كرون، والذي بدوره يقلل من امتصاص فيتامين د.
• أصحاب الوزن الزائد والسمنة المفرطة.
• نقص فيتامين د في لبن الأم أثناء الرضاعة الطبيعية.
• المدخنون
• كبار السن؛ إذ إن التقدم في العمر يقلل من إنتاج المادة الأساسية المكونة لفيتامين د في الجسم.
• المصابون بأمراض الكلى وذلك لعدم قدرتهم على تحويل فيتامين د إلى صورته النشطة.
• النباتيون أو الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
• الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً غير مكتمل.
• الأفراد الأقل عرضة لأشعة والأشخاص والمفرطون في استخدام واقي الشمس.
• الأشخاص الذين يتناولون بعض الأدوية العلاجية؛ لأنها تقلل من امتصاص فيتامين د مثل: الكولسترامين وعقار اورليستات لخسارة الوزن، وعقار الفينيتوين المضاد للتشنجات، وذلك لأنه يزيد من تحلل فيتامين د، وأدوية الستيرويدات مثل بريدنيزون، والملينات المنبهة المستخدمة على المدى البعيد.

  مصادر فيتامين د

• الزبدة
• زيت كبد الحوت.
• الأسماك الدهنية مثل سمك الماكريل والتونة والسردين وسمك أبو سيف.
• المحار بالإضافة إلى احتوائه على الكثير من المعادن الهامة مثل النحاس والزنك وفيتامين ب 12 المركب.
• الروبيان بالإضافة إلى احتوائه على أحماض الأوميغا 3.
• الكبدة
• فطر عش الغراب الذي يساهم في إنتاج فيتامين د، وذلك من خلال معالجته بالضوء فوق البنفسجي.
• الشوكولاتة الداكنة
• عصير البرتقال والليمون.
• الحليب ومشتقاته وحليب الصويا.
• حبوب الإفطار المدعمة.
• التمر بالإضافة إلى أهميته كمضاد للأكسدة، ومصدر غني بالألياف، والعناصر الهامة مثل البوتاسيوم.

أين يوجد فيتامين د بكثره

يوجد نوعان من فيتامين د:

•  فيتامين د2 ويعرف باسم إرجوكالسيفيرول، ويستخرج من المصادر النباتية لفيتامين د ولا يصنع في جسم الإنسان.
• فيتامين د3 ويعرف باسم كولي كالسيفيرول، ويصنع بكميات كبيرة في الجلد بعد التعرض لأشعة الشمس وأيضاً يستخرج من المصادر الحيوانية.  

إليك جميلتي أكثر الأطعمة الغنية بفيتامين د:

• زيت كبد الحوت المستخرج من كبد سمك القد: إذ تحتوي الملعقة الواحدة منه على 450 وحدة دولية من فيتامين د.
• التونة: إذ تحتوي علبة التونة الواحدة الصغيرة على 155 وحدة دولية من فيتامين د.
• السلمون الأحمر: لأن 85 جرام من سمك السلمون الأحمر يحتوي على 447 وحدة دولية من فيتامين د.
• سمك الرنجة الطازج: يحتوي 100 جرام من سمك الرنجة الطازج على ما يُقارب 216 وحدة دولية من فيتامين د، ويحتوي 100 جرام من سمك الرنجة المملح على ما يقرب من 112 وحدة دوليّة من فيتامين د.

• السردين: إذ يحتوي السردين على 46 وحدة دولية من فيتامين د، ولذلك يفضل أكله بشوكته العظمية.
• سمك الإسقمري البحري (الماكريل): إذ تغطي هذه السمكة أكثر من نصف مقدار حاجة الجسم اليومية من هذا الفيتامين.
• الكبدة البقري: لأن 85 جرام من الكبدة البقري يحتوي على 42 وحدة دولية من فيتامين د.
• البيض خاصةً الصفار: لأن البيضة الواحدة تحتوي على 41 وحدة دولية من فيتامين د، وهذا يعادل 11 بالمائة من الاحتياج اليومي لفيتامين د.
• الأجبان خاصةً جبنة الريكوتا: لأن الشريحة الواحدة تحتوي على 6 إلى 8 وحدة دولية من فيتامين د، وتحتوي جبنة الريكوتا على خمس أضعاف ما تقدمه أنواع الأجبان الأخرى من فيتامين د.
• الشوفان: يحتوي نصف كوب من دقيق الشوفان على ما يصل إلى 39 % من فيتامين د.
• عصير البرتقال: يحتوي كوب عصير البرتقال الواحد على 100 وحدة دولية من فيتامين د.
• المكملات الغذائية: تحتوي العلبة الواحدة من 200 إلى 50000 وحدة دولية من فيتامين د.
• حبوب الإفطار المدعمة: يحتوي نصف كوب من 44 إلى 154 وحدة دولية من فيتامين د.
• الحليب ومشتقاته خاصة المدعم منه: كوب الحليب المدعم الواحد يحتوي على 124 وحدة دولية من فيتامين د، وكذلك يحتوي كوب الحليب البقري الواحد على 130 وحدة دولية من فيتامين د، وكوب حليب الصويا الواحد يحتوي على 117 وحدة دولية من فيتامين د.

أين يوجد فيتامين د في الخضار والفواكه

أكثر الأطعمة الغنية بفيتامين د من أصل غير حيواني:

البندق، والتين، والجوز، واللوز، والحمص، والكاجو، والفول، والعدس، وبذور السمسم، وبذور عباد الشمس، واللوبيا ذات العيون السوداء.

لا يوجد فيتامين د في الفواكه إلا بكميات قليلة جداً عدا الفطر الذي يعد المصدر الأساسي لفيتامين د.

أكثر الأطعمة الغنية بفيتامين د من الخضار والفواكه:

• السبانخ
• القرنبيط
• اللفت
• البامية
• البازلاء
• البروكلي
• الملفوف
• الملوخية الخضراء
• الفطر وهو المصدر النباتي الأساسي لفيتامين د ويختلف تركيز فيتامين د في الفطر حسب نوعه مثل: يحتوي 50 جرام من فطر شيتاكي على 77 وحدة دولية من فيتامين د، وفطر دجاجة الغابة الطازج (Maitake mushrooms): إذ يحتوي 50 جرام من فطر دجاجة الغابة على 562 وحدة دولية من فيتامين د، وكذلك يحتوي 50 جرام من فطر البورتوبيلو Portobello الطازج المعرض للأشعة فوق البنفسجية على 568 وحدة دولية من فيتامين د، والفطر الأبيض الطازج المُعرض للأشعة فوق البنفسجية يحتوي 50 جرام منه، على 523 وحدة دوليّة من فيتامين د.

المكملات الغذائية الغنية بفيتامين د

يُفضل تناول فيتامين د أثناء الوجبات خاصة الغنية بالدهون خاصة الدهون الصحية، مثل: المكسرات والألبان، لأن فيتامين د من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، ولذلك يكون امتصاصه أفضل

أفضل المكملات الغذائية الغنية بفيتامين د

قطرة ناتورال فاكتورز

تعد قطرة ناتورال فاكتورز من أفضل أنواع فيتامين د للأطفال، لأنها سهلة البلع.

تستخدم في علاج حالات نقص فيتامين د عند الأطفال والرضع.

يمكن استخدامها للكبار أيضاً في حالة عدم القدرة على بلع الأقراص، والكبسولات أو عدم الرغبة بها.

تحتوي قطرة ناتورال فاكتورز على 400 وحدة دولية من فيتامين د٣  السائل، بحجم 15 مل للعبوة.

كبسولات فيتامين د 50000 نيفاجين

• يحتوي المنتج على 100 كبسولة تحتوي كل منها على تركيز 50000 وحدة دولية من فيتامين D3.
• يستخدم مرة أسبوعياً لتعويض نقص فيتامين د.
• يعطى تحت إشراف الطبيب.

فيتامين د أقراص قابلة للمضغ

• أقراص قابلة للمضغ بطعم الفراولة، لأن ذلك يجعلها أكثر سهولة في الاستخدام. 
• تناسب الأطفال والكبار. 
• يستخدم ذلك المنتج في الحالات الوقائية ولكنه لا يستخدم في حالات النقص الشديد لفيتامين د.
• تحتاج حالات النقص الشديد من فيتامين د إلى جرعات عالية من الفيتامين، مثل: فيتامين د 50000 وحدة.

كبسولات فيتامين د3 5000 california gold nutrition

• تحتوي كل كبسولة على 5000 وحدة دولية.
• العلبة تحتوي على 360 كبسولة جيلاتينية.

فيتامين D و K 2 السائل

• يحتوي على خليط من فيتامين D مع فيتامين K  ؛ لأنه يعزز من فعالية وتأثير فيتامين D.
• هو سائل بحجم 30 مل.
• يستخدم في علاج نقص فيتامين د عند النساء، وذلك في حالات انقطاع الطمث.

لأن سلامة صحتك تهمنا جميلتي عليك باتباع طرق الوقاية، والحصول على حاجتك اليومية من فيتامين د دون زيادة أو نقصان.