فيتامين د فوائده وأين يوجد وأعراض نقصه عن معدله الطبيعي

بقلم د. دينا ثروت

إذا كنت تعاني من تساقط الشعر أو آلام العظام أو الإرهاق والتعب المستمر أو تكررت إصابتك بنزلات البرد فقد تكون إشارة لنقص فيتامين د فما هو فيتامين د وما هي أعراض نقصه؟ وكيف يمكنك تعويض هذا النقص؟ تجاوب جميلتي في هذا المقال عن كل الأسئلة التي قد تدور في ذهنك عن هذا الفيتامين.

الفيتامينات هي مركبات عضوية يحتاجها جسم الإنسان بصورة أساسية وعدم حصول الجسم عليها بكميات مناسبة يسبب الأمراض. أغلب الفيتامينات لا يستطيع جسم الإنسان تصنيعها لذلك يجب الحصول عليها عن طريق الغذاء.

فيتامين د

ف (Vitamin D) هو من مجموعة الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون. يعتبر فريد من نوعه لأنه يمكن إما تناوله عن طريق الطعام وإما أن يصنعه الجسم (من الكوليسترول) عند التعرض الكافي لأشعة الشمس لذلك يلقب أيضا بـفيتامين أشعة الشمس.

الفيتامين (د) ضروري لعظام قوية، لأنه يساعد الجسم على استخدام الكالسيوم الذي يحصل عليه من الغذاء. وهو مهم جدا وله تأثير قوي على العديد من الأجهزة في جميع أنحاء الجسم. 

طرق الحصول على فيتامين د

بإمكانك الحصول على الفيتامين د من المصادر التالية:

• أشعة الشمس: يصنع جسمك vitamin D من الكوليسترول عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس.
• الأسماك
• زيت كبد القد
• البيض
• كبد البقر

المعدل الطبيعي لفيتامين د في الجسم

 يتراوح المعدل الطبيعي لفيتامين د من 30 الى 50 نانوغرام /ملليمتر

من هم الأشخاص المعرضون لنقص فيتامين د؟

أنت معرض لنقص (Vitamin D) إذا كنت:

•  لا تتناول الأطعمة التي تحتوي على الفيتامين د. 

 يمكن أن يحدث هذا إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، لأن معظم المصادر الطبيعية التي تحتوي علي الفيتامين تعتمد على الحيوانات، بما في ذلك السمك و زيوت الأسماك وصفار البيض وكبد اللحم البقري.

قد يهمك أيضا مصادر فيتامين د واحتياجك اليومي واعراض نقص الفيتامين وعلاقته بالكورونا

•  تعرضك لأشعة الشمس محدود.

لأن الجسم يصنع (Vitamin D) عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس، فقد تكون عرضة لخطر النقص إذا كنت تقضي أغلب الوقت في المنزل، أو تعيش في مناطق بعيدة عن خط الإستواء حيث يقل التعرض للشمس، أو كنت ترتدي ملابس تغطي الجسم كله أو كنت تعمل في وظيفة تمنعك من التعرض لأشعة الشمس.

• لديك بشرة داكنة.

 تعرض الجلد للشمس يساعد الجسم على إنتاج الفيتامين ولكن تظهر بعض الدراسات أن البالغين الأكبر سناً ذوي البشرة الداكنة يكونون أكثر عرضة لخطر نقص فيتامين د حيث يقلل صبغ الميلانين من قدرة الجلد على إنتاج (Vitamin D) .

•  إذا كنت من كبار السن

 مع تقدم الأشخاص في السن، تكون كليتهم أقل قدرة على تحويل (Vitamin D) إلى شكله النشط، فلا يستطيع الجسم الاستفادة منه مما يزيد من خطر الإصابة بنقص (Vitamin D) .

• لا يمكن للجهاز الهضمي أن يمتص الفيتامين د بشكل كاف.

 يمكن أن تؤثر بعض المشكلات الطبية ، مثل الإضطرابات الهضمية والتليف الكيسي على قدرة الأمعاء على امتصاصه من الطعام الذي تتناوله.

•  إذا كنت مصاب بالسمنة.

(Vitamin D) هو من الفيتامينات التي تذوب في الدهن لذلك فإن الأشخاص المصابين بالسمنة أو الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم أكبر من 30 معرضون بصورة أكبر لانخفاض مستويات الدم من (Vitamin D) .

 ما هي الجرعة التي يجب أن أتناولها أنا أو طفلي من فيتامين د؟ 

الجرعة الموصى بها يوميا: 

• أقل من سنة 400 وحدة دولية 
• من سنة ل 70 سنة 600 وحدة دولية
• أكبر من 80 سنة 800 وحدة دولية

 نقص فيتامين د 

 نقص الفيتامين د منتشر جدا. تشير التقديرات إلى أن حوالي مليار شخص في جميع أنحاء العالم لديهم مستويات منخفضة من الفيتامين في دمائهم .

 معظم الناس لا يدركون أنهم يعانون من نقص (Vitamin D) ، حيث أن الأعراض خفيفة ولا يمكنك التعرف عليها بسهولة، حتى لو كان لها تأثير سلبي كبير على نوعية حياتك.

 أعراض نقص فيتامين د

8 علامات وأعراض إذا كانت لديك قد تدل على إصابتك بنقص الفيتامين (د).

 1. الإصابة المتكررة بالأمراض وأدوار البرد

 أحد أهم أدوار (Vitamin D) هو الحفاظ على نظام المناعة لديك قويًا حتى تتمكن من محاربة الفيروسات والبكتيريا التي تسبب المرض.

 إذا كنت غالبًا ما تصاب بالأمراض، وخاصةً نزلات البرد أو الأنفلونزا، فإن انخفاض مستويات فيتامين (د) قد يكون سببا لذلك.

 وقد أظهرت العديد من الدراسات وجود صلة بين الإصابة بالتهابات الجهاز التنفسي مثل نزلات البرد والتهاب الشعب الهوائية والالتهاب الرئوي ونقص مستويات الفيتامين د

 لقد وجدت عدد من الدراسات أن تناول مكملات الفيتامين (د) يوميًا قد يقلل من خطر إصابات الجهاز التنفسي. 

 في إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص المصابين بمرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD) ، فإن الأشخاص الذين عانوا من نقص شديد في فيتامين (د) تحسنوا كثيرا بعد تناول مكملات غذائية تحتوي على جرعة عالية من (Vitamin D) لمدة عام واحد.

 خلاصة ذلك أن الفيتامين (د) يلعب أدوارا مهمة في تعزيز المناعة. ويعد تكرار الإصابة بالأمراض والعدوى أكثر أعراض نقص فيتامين د شيوعاً.

 2. التعب والإرهاق

 الشعور بالتعب والإرهاق يمكن أن يرجع لأسباب كثيرة، وقد يكون نقص فيتامين (د) أحد هذه الأسباب ولكن لسوء الحظ غالبا ما يتم تجاهله كسبب محتمل.

 أظهرت دراسات أن انخفاض مستويات الفيتامين في الدم يمكن أن يسبب الإرهاق الذي له تأثير سلبي شديد على جودة الحياة.

 في إحدى الحالات، كانت هناك امرأة تشتكي من الإرهاق المزمن والصداع أثناء النهار بعد إجراء التحاليل اللازمة وجد أن مستوى فيتامين د لديها يبلغ 5.9 نانوغرام / مل فقط. (نسبة فيتامين د أقل من 20 نانوغرام / مل يعتبر قليل).

 عندما تناولت المرأة مكملاً غذائيا من فيتامين (د)، ارتفع مستواه إلى 39 نانوغرام / مل، واختفت أعراض الصداع والإرهاق لديها.

كذلك تم عمل دراسة عن العلاقة بين فيتامين (د) والتعب عند النساء الشابات. ووجدت الدراسة أن النساء ذوات مستويات من الفيتامين أقل من 20 نانوغرام / مل أو 21-29 نانوغرام / مل كن أكثر عرضة للشكوى من التعب أكثر من اللاتي لديهن مستويات دم تزيد عن 30 نانوغرام / مل .

قد يهمك أيضا علاج نقص فيتامين د بالاعشاب والمصادر الغنية بالفيتامين

 3. العظام وآلام الظهر

 يساعد فيتامين (د) على الحفاظ على صحة العظام بعدة طرق؛ لأنه يحسن من امتصاص الجسم للكالسيوم.

 قد يكون ألم العظام وآلام أسفل الظهر علامة على عدم كفاية مستويات فيتامين (د) في الدم. حيث وجد علاقة بين نقص الفيتامين وآلام أسفل الظهر المزمنة و آلام الظهر الحادة التي تحد من النشاط اليومي.

 في إحدى الدراسات، وُجد أن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين (د) أكثر عرضة بنسبة الضعف تقريبا لألم العظام في أرجلهم أو أضلاعهم أو مفاصلهم مقارنة بأولئك الذين لديهم مستويات طبيعية من الفيتامين في الدم.

 4. الاكتئاب

 قد يكون المزاج المكتئب علامة على نقص فيتامين د.

وجدت بعض الدراسات علاقة بين الاكتئاب وانخفاض مستواه في الجسم حيث وجدت الدراسة تحسن الحالة المزاجية لبعض المصابين بما فيهم المصابين بالاكتئاب الموسمي عند تناولهم مكملات غذائية تحتوي على فيتامين د.

 5. الشفاء البطيء للجروح.

 قد يكون الشفاء البطيء للجروح بعد الجراحة أو الإصابة علامة على أن مستويات فيتامين “د” منخفضة للغاية.

 تشير الدراسات إلى أن الفيتامين يزيد من إنتاج المكونات الأساسية المسؤولة عن تكوين الجلد الجديد كجزء من عملية التئام الجروح.

 وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين خضعوا لجراحة الأسنان أن بعض الخاضعين للدراسة تعرضوا لتأخر التئام الجروح بسبب نقص فيتامين (د) .

كما أظهرت الدراسات أن الفيتامين د له دور في مكافحة الالتهابات. ففي دراسة تم عملها على المرضى الذين يعانون من التهابات القدم السكري.

وجد أن الأشخاص الذين يعانون من النقص الشديد لفيتامين (د) كانوا أكثر عرضة للإصابة بالالتهابات التي يمكن أن تؤخر شفاء الجروح .

ووجدت إحدى الدراسات أنه عندما تم علاج مرضى نقص فيتامين (د) الذين يعانون من قرحة الساق ، انخفض حجم القرحة بنسبة 28 ٪.

 6. هشاشة العظام

 فيتامين (د) يلعب دورا حاسما في امتصاص الكالسيوم في العظام.

 يعتقد العديد من كبار السن الذين تم تشخيص إصابتهم بهشاشة العظام أنهم بحاجة إلى تناول المزيد من الكالسيوم فقط ولكن قد يكون سبب هشاشة العظام لديهم هو نقص في (Vitamin D) مما يؤثر على امتصاص الكالسيوم وانخفاض كثافة العظم والتعرض لخطر الاصابة بكسور العظام.

 في دراسة كبيرة  لأكثر من 1100 امرأة في سن  ما بعد انقطاع الطمث، وجد الباحثون وجود صلة قوية بين انخفاض مستويات فيتامين (د) وانخفاض كثافة المعادن في العظام والإصابة بمرض هشاشة العظام .

 7. تساقط الشعر

أشارت الكثير من الدراسات على ارتباط بعض حالات تساقط الشعر مع نقص فيتامين د 

 غالبًا ما يُعزى تساقط الشعر إلى الإجهاد، وهو بالتأكيد سبب شائع.

 ومع ذلك ، عندما يكون تساقط الشعر شديدًا فقد يكون نتيجة مرض أو نقص في الفيتامينات. بعض الدراسات أظهرت وجود صلة بين تساقط الشعر لدى النساء و انخفاض مستويات فيتامين (د). 

 داء الثعلبة هو مرض مناعي ذاتي يتسم بفقدان شعر حاد من الرأس وأجزاء أخرى من الجسم.

 ترتبط مستويات منخفضة من فيتامين (د) بداء الثعلبة وقد تكون عامل خطر لتطور المرض. 

 أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين يعانون من داء الثعلبة أن انخفاض مستويات فيتامين (د) في الدم يمكن أن يرتبط بفقدان شعر أكثر.

 8. آلام العضلات

 غالبًا ما يصعب تحديد أسباب آلام العضلات.

 هناك بعض الأدلة على أن نقص فيتامين (د) قد يكون سببا محتملا لآلام العضلات لدى الأطفال والبالغين 

 في إحدى الدراسات ، وجد أن 71٪ من الأشخاص الذين يعانون من الألم المزمن يعانون من نقص الفيتامين.

 أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران أن النقص أدى إلى الألم والحساسية بسبب تحفيز مسبب للألم في العضلات 

 لقد وجدت بعض الدراسات أن تناول مكملات فيتامين (د) عالية الجرعة قد تقلل أنواعًا مختلفة من الألم عند الأشخاص الذين يعانون من نقص الفيتامين.

 وجدت دراسة أجريت على 120 طفلاً يعانون من نقص الفيتامين (د) والذين عانوا من آلام متنامية أن جرعة واحدة من الفيتامين قللت من درجات الألم بمعدل 57٪ في المتوسط ​​

بعض الأعراض والمخاطر الصحية الأخرى لنقص فيتامين د:

• لين العظام أو الكسح عند الأطفال
•  زيادة خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية
•  ضعف الإدراك لدى كبار السن
•  الربو الحاد عند الأطفال

•  السرطان
• مرض السكر
• التصلب المتعدد

 نقص الفيتامين (د) شائع ومنتشر بشكل لا يصدق ومعظم الناس لا يدركون ذلك. لذا تنصحك جميلتي

 إذا كنت تعتقد أنك تعاني من أي من الأعراض السابقة أن تتحدث إلى طبيبك وأن تحلل مستوى الفيتامين لديك.

في النهاية تطمئنك جميلتي إذا كنت تعاني من نقص في مستوى الفيتامين لديك فلحسن الحظ، عادة ما يكون من السهل تعويض نقص فيتامين (د).

 يمكنك إما زيادة التعرض لأشعة الشمس أو تناول المزيد من الأطعمة الغنية، مثل الأسماك. أو يمكنك تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين (د)