بقلم د. خلود سيد
ما أجمل تناول كوبٍ من عصير الفواكه الطازجة في الجو الحار أو تناول سلطة الفواكه اللذيذة لتسترخي بعد عملك لكن الأفضل هو ما توفره لك هذه الفواكه فهي غنية بالفيتامينات المفيدة للجسم. أحد هذه الفيتامينات فيتامين سي الذي يمنح الجسم العديد من الفوائد فما هي فوائد فيتامين سي وما الجرعة المطلوبة منه يومياً، هذا ما نوضحه في هذا المقال بالتفصيل.
يُعرف فيتامين سي بحمض الأسكوربيك وهو واحد من أكثر المغذيات الاَمنة الضرورية للجسم فهو ضروري لنمو وإصلاح أنسجة الجسم ويدخل في العديد من وظائف الجسم مثل تكوين الكولاجين، وامتصاص الحديد وعمل الجهاز المناعي والتئام الجروح والحفاظ على العظام والأسنان والغضاريف بشكل جيد والحماية من أمراض القلب وأمراض العيون والمشاكل الصحية قبل الولادة والسكتة الدماغية ومشاكل الجلد مثل التجاعيد.
فيتامين سي من الفيتامينات التي لا يمكن للجسم إنتاجها ولا يخزنه الجسم ويتخلص من الكمية الزائدة منه باستمرار، لذا من الضروري إضافته إلى نظامك الغذائي يومياً والحصول على الجرعة المطلوبة؛ وهي
75 مجم للنساء و90 مجم للرجال يومياً بينما أقصى جرعة للبالغين يمكن تناولها يومياً ولا تسبب ضرر 2000 مجم.
كيف نحصل على فيتامين سي؟
أولاً: من المصادر الطبيعية:
يرى البعض ضرورة المحاولة لإضافة المزيد من الفاكهة والخضراوات إلى نظامك الغذائي قبل تناول المكملات؛ إذ تفيد هذه الفاكهة والخضراوات في الحصول على العديد من الفيتامينات والمعادن والعناصر الأخرى الضرورية في مقاومة الأمراض وتحسين الصحة العامة.
نجد فيتامين سي متوفراً بالعديد من الفواكه والخضراوات مثل:
- الفواكه الحمضية، والفراولة، والمانجو، والبطيخ، والبابايا، والتوت، والشمام والكيوي والأناناس والطماطم.
- الفلفل الأخضر والفلفل الأحمر والبطاطس والبطاطا الحلوة والبروكلي، والخضر الورقية الداكنة مثل السبانخ، والقرنبيط والملفوف واللفت والقرع الشتوي.
كم كمية فيتامين سي التي يمكنك الحصول عليها من المصادر الطبيعية؟
إليك بعض الامثلة:
- كوب ( 250 مل تقريباً) من الشمام يحتوي على 59 مجم فيتامين سي.
- 1 كوب من عصير البرتقال يحتوي على 97 مجم.
- 1 كوب من البروكلي المطبوخ يحتوي على 74 مجم.
- ½ كوب من الكرنب الأحمر يحتوي على 40 مجم.
- ½ كوب من الفلفل الأخضر يحتوي على 60 مجم.
- ½ كوب من الفلفل الأحمر يحتوي على 95 مجم.
- 1 كوب من عصير الطماطم يحتوي على 45 مجم.
- 1 ثمرة كيوي تحتوي على 70 مجم .
كيف يمكنك زيادة الكمية المضافة من فيتامين سي إلى نظامك الغذائي؟
يعد فيتامين سي من أول العناصر المُستنفذة لدى المدخنين ومدمني الكحول والذين يعانون من السمنة المفرطة لذا من الضروري لهم الحصول عليه يومياً، بينما يجد البعض صعوبة في المواظبة على الحصول عليه يومياً لذا تقدم لك جميلتي بعض النصائح مثل:
- أضف الفواكه والخضراوات المهروسة إلى وصفات اللحوم أو الحلويات أو الحساء المناسب.
- قطّع الفواكه والخضراوات واجعل من السهل الحصول عليها كوجبات سريعة ولذيذة.
- وفّر شرائح الفاكهة المجمدة في الصيف أو الفاكهة المجففة فهي تعد وجبات لذيذة وسريعة .
- أضف شرائح الطماطم أو الخس الداكن أو البروكلي إلى جميع الساندوتشات.
- أضف الصوص أو الصلصة أو الحمص للخضروات الطازجة.
- يمكنك كذلك تناول كوب من عصير الخضراوات الطازجة كوجبة سريعة قليلة السعرات الحرارية.
- تناول الفواكه والخضراوات الغنية نيئة أو أطبخها مع أقل قدر من الماء لكي لا تفقد بعض الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء في ماء الطبخ.
نقص فيتامين سي
يعد نقصه نادراً ويظهر غالباً لدى البالغين المصابين بسوء التغذية، وقد يؤدي في الحالات الشديدة إلى الإصابة بداء الاسقربوط الذي يصاحبه الأنيميا، والضعف، والكدمات والنزيف وخلخلة الأسنان.
فوائد فيتامين سي للأطفال
يشارك للأطفال في:
- تكوين الكولاجين والأوعية الدموية والعضلات والغضاريف.
- التئام الجروح.
- عمل النواقل الكيميائية التي تنقل الإشارات في الجهاز العصبي.
- تكوين الكارنيتين الذي يدعم نقل وتكسير الأحماض الدهنية لإنتاج الطاقة.
- تكوين العظام والأسنان الضرورية جداً في سنوات نمو الطفل.
- دعم الجهاز المناعي لما له من خصائص مضادة للأكسدة وبالتالي الحماية من الإصابة بالعديد من الأمراض.
بعدما تعرفنا على أهمية فيتامين سي للأطفال ، أصبح من الضروري أن توفره لطفلك يومياً إذ لا يمكن للجسم تصنيعه، ويحتاج الطفل من عمر 1-3 سنوات 15 مجم، بينما يحتاج الطفل من 4-8 سنوات 25 مجم.
فوائد فيتامين سي
أظهرت الأبحاث العديد من فوائده في تحسين المناعة والحماية من الإصابة بالعديد من الأمراض بالإضافة لدوره في حيوية الجلد، ومن فوائده:
امتلاكه خصائص مضادة للأكسدة
التي تحمي من التلف بواسطة الجزيئات الضارة التي تسمى الشوارد الحرة وكذلك المواد الكيميائية السامة والملوثات مثل دخان السجائر، قد تتراكم هذه الجزيئات وتشارك في حدوث بعض الأمراض مثل أمراض القلب أو السرطان أو التهاب المفاصل.
زيادة مناعة الجسم:
أحد فوائد فيتامين سي هي رفع مناعة الجسم عن طريق:
- تشجيع إنتاج المزيد من خلايا الدم البيضاء التي تساعد في حماية الجسم من العدوى.
- تحسين كفاءة عمل خلايا الدم البيضاء عن طريق حمايتها من الشوارد الحرة الضارة.
- دوره كمضاد للأكسدة يساعد في تقوية دور الجلد كحاجز وقائي للجسم وأوضحت بعض الدراسات دوره في تقليل وقت شفاء الجروح.
تقليل ضغط الدم
أوضحت بعض الدراسات تأثير فيتامين سي في تقليل ضغط الدم لكل من الأصحاء ومرضى ارتفاع ضغط الدم؛ إذ يساعد في انبساط الأوعية الدموية لكن بنسبة صغيرة، لكن لا يمكن التأكد من استمرار تأثيره لذا لا يمكن الاعتماد عليه فقط في علاج ارتفاع ضغط الدم.
تقليل احتمالية الإصابة بأمراض القلب
عن طريق المساعدة في تقليل عوامل الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم وزيادة مستوى الكوليسترول والدهون الثلاثية بالدم إذ:
- أوضحت بعض الدراسات تأثير تناول 500 مجم من فيتامين سي يومياً في تقليل مستوى الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم التي تعد أحد العوامل المسببة لأمراض القلب، بالإضافة لتأثيره في تقليل ضغط الدم كما ذكرنا سابقاً.
- أوضحت أيضاً بعض الاختبارات للأشخاص الذين يحصلون على حمض الأسكوربيك من الطعام قلة إصابتهم بأمراض القلب، لكن لا يمكن الجزم بأن السبب هو حمض الأسكوربيك فقط أم باقي المغذيات والمعادن التي يمكن الحصول عليها أيضاً من نظام الغذاء الصحي.
تقليل الإصابة بالنقرس
أوضحت العديد من الدراسات فوائد فيتامين سي في تقليل مستوى حمض اليوريك الذي يترسب في المفاصل وخاصة الإصبع الكبير للقدم عند زيادة نسبته في الدم مسبباً الألم والتورم والأعراض المصاحبة للنقرس، لكن ما زال بحاجة للمزيد من الأبحاث لإثبات فاعليته.
تقليل الأنيميا
يساعد فيتامين سي في امتصاص الحديد من الطعام وتحويله إلى صورة سهلة الامتصاص، لذا فهو ضروري خاصة للأشخاص الذين لا يضيفون اللحوم الحمراء إلى نظامهم الغذائي التي تعد مصدراً هاماً للحديد الضروري للعديد من الوظائف بالجسم مثل تكوين خلايا الدم الحمراء ونقل الأكسجين للجسم.
حماية الذاكرة بمرور العمر
أوضحت بعض الدراسات ارتباط نقص معدلات فيتامين سي بعدم القدرة على التفكير والتذكر جيداً مع مرور العمر؛ إذ يعمل كمضاد للأكسدة مما يساعد في حماية خلايا المخ والأعصاب من الشوارد الحرة لكن نحتاج إلى المزيد من الأبحاث لفهم تأثيره على الجهاز العصبي.
الوقاية من مضاعفات نزلات البرد:
لا يعد فيتامين سي علاجاً لنزلات البرد والإنفلونزا لكن أوضحت بعض الدراسات دوره في منع المزيد من المضاعفات مثل الالتهاب الرئوي وعدوى الرئة.
قلة التعرض للسكتة الدماغية:
بالرغم من وجود تضارب في الأبحاث لكن إحدى هذه الدراسات وجدت ارتباط المعدل الأعلى من تركيز فيتامين سي بالدم بقلة التعرض للسكتات الدماغية بنسبة 42% بينما الأسباب ليست واضحة كلياً، لكن بصفة عامة زيادة تناول الفواكه والخضراوات يزيد تركيزه بالدم ويزيد معه تركيز المغذيات الأخرى الضرورية للصحة مثل الألياف والفيتامينات الأخرى والمعادن.
زيادة حيوية الجلد:
تتعدد فوائد فيتامين سي للجلد على الخلايا داخل وخارج الجسم بسبب خصائصه المضادة للأكسدة مما يساعد في الحماية من شيخوخة الجلد.
إذ أوضحت أحد الدراسات تأثير تناوله على نقص معدل ظهور التجاعيد وجفاف الجلد.
وترى بعض الدراسات فاعليته في تقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بالسرطان وتحسين مرض التنكس البقعي بالإنجليزية ( macular degeneration)
ثانياً: الحصول على فيتامين سي من المكملات الغذائية مثل:
فيتامين سي فوار
- يمكن الحصول على فيتامين سي من الطعام أو المكملات الغذائية مثل فيتامين سي فوار ويعد فيتامين سي اَمناً لمعظم الأشخاص خاصة عند الحصول عليه من الطعام فيكاد يكون مستحيلاً تجاوز الجرعة المسموحة؛ إذ تحتاج مثلاً إلى تناول 29 ثمرة برتقال أو 13 ثمرة فلفل تقريباً لتتجاوز الجرعة؛ لأنه من الفيتامينات القابلة للذوبان بالماء وبالتالي لا يخزنها الجسم ويتخلص الجسم من الكميات الزائدة منه وتخرج في البول خلال بضع ساعات من استهلاكها.
- أما عند اختيارك تناول مكملات من فيتامين سي فوار احرص على احتوائها على الجرعة المطلوبة فقط من حمض الأسكوربيك وهي 90 مجم يومياً للرجال و75 مجم للنساء.
- لا يُخزن حمض الأسكوربيك في الجسم أي تخرج الكميات الزيادة من الجسم لذا قد لا يهم زيادة الجرعة بشرط عدم تجاوز الحد الأقصى 2000 مجم في اليوم لتجنب الإسهال واضطراب المعدة والاَثار الجانبية الأخرى خاصة في الحالات التي يزيد لديها تركيز الحديد أو العرضة لحصوات الكلى.
- يُمتص حمض الأسكوربيك جيداً سواء على شكل طعام أو حبوب ويمكن أن يحسن امتصاص الحديد عند الحصول على الشكلين معاً.
الاَثار الجانبية عند تجاوز الجرعة المطلوبة من فيتامين سي فوار
تظهر عند الحصول على جرعات أكبر من الجرعات الطبيعية مما يتسبب في تراكمها بالجسم وظهور أعراض زيادة الجرعة مثل:
- الغثيان والإسهال وتشير بعض الأبحاث إلى احتمالية حدوث ارتجاع الحمض لكن من الأفضل التوقف عن استعمال المكملات عند ظهور هذه الأعراض.
- زيادة الحديد إذ يساعد حمض الأسكوربيك في امتصاص الحديد عن طريق تحويله إلى صورة أسهل في الامتصاص، لكن تظهر الخطورة في الحالات العرضة لتراكم الحديد بالجسم مثل داء ترسب الأصبغة الدموية إذ يمكن أن يزيد تراكم الحديد مسبباً تلف القلب، والكبد والبنكرياس والغدة الدرقية والجهاز العصبي المركزي لذا يجب توخي الحذر في هذه الحالات أو الاعتماد على الطعام في الحصول على الكمية المطلوبة من حمض الأسكوربيك.
- تكوين حصوات الكلى إذ يسبب زيادة استهلاك حمض الأسكوربيك زيادة كمية الأوكسالات في البول خاصة عند زيادة الجرعة عن 2000.
فيتامين سي للحامل
لا توجد أدلة تثبت ضرره على الحمل ولا توجد الأدلة الكافية على اَمانه وفاعليته للحامل، لذا من الأفضل الحصول على فيتامين سي من المصادر الطبيعية أو استشارة الطبيب.
سيروم فيتامين سي
يساعد فيتامين سي سيروم وكذلك المستحضرات الموضعية في الحصول على بشرة مشرقة وناعمة إذ يوفر العديد من المزايا فهو:
اَمن لجميع أنواع البشرة
يمكنك استخدام السيروم لفترة من الوقت دون أي أثار جانبية لكن نادراً ما يسبب تهيج خفيف للبشرة شديدة الحساسية ، ويمكن كذلك استخدامه مع عناصر أخرى لحماية البشرة مثل أحماض ألفاهيدوكسي والريتينول ومعامل الحماية من الشمس.
مرطب:
يمنح أحد مشتقات حمض الأسكوربيك الأساسية الترطيب للجلد إذ يقلل فقدان الماء من طبقات الجلد مما يسمح باحتفاظ الجلد برطوبته، ويسمى فوسفات اسكوربيل المغنيسيوم ويستخدم في مستحضرات العناية بالبشرة.
يزيد إشراقة الجلد:
يساعد فيتامين سي سيروم في إخفاء التصبغات، وتقليل شحوب الجلد، وتقليل احمراره، وتوحيد لونه وزيادة نعومة سطحه مما يزيد نضارته وحيويته ويجعل البشرة أكثر تناسقاً.
يساعد في تقليل تصبغات الجلد الزائدة
يساعد استخدام السيروم في تلاشي البقع مثل بقع الشمس والبقع المرتبطة بتقدم العمر، والكلف الذي يحدث عند زيادة إنتاج الميلانين في مناطق معينة بالجلد ويحدث كذلك بعد علاج حب الشباب.
يقلل الخطوط الدقيقة تحت العين:
يساعد السيروم في تلطيف الخطوط الدقيقة وتقليل الاحمرار حول العين عن طريق ترطيبها،
لكن يلمس البعض تأثيره في تقليل تغيير الهالات السوداء حول العين.
يساعد في علاج التجاعيد والترهلات:
يساعد السيروم في التخلص من التجاعيد والخيوط الدقيقة والترهلات؛ إذ يحفز إنتاج الكولاجين الذي بدوره يساعد على زيادة مرونة ومتانة وحيوية الجلد.
يحمي من أشعة الشمس الضارة:
يعمل السيروم كمضاد للأكسدة لذا يحمي من الجذور الشاردة التي تسبب تلف الجلد.
قد يساعد في تخفيف حروق الشمس:
إذ يسرع من تجدد الخلايا مما يساعد في استبدال الخلايا التالفة بخلايا صحية.
يساعد في التئام الجروح:
كما ذكرنا سابقاً يساعد فيتامين سي في تجديد الخلايا وبالتالي التئام الجروح بشكل صحي مما يقلل الالتهاب والعدوى والندبات.
كيف تستخدم فيتامين سي سيروم؟
بالرغم من عدم التحسس من مستحضرات فيتامين سي عموماً لكن يجب اختباره أولاً مثل أي منتج، بوضع كمية صغيرة على الذراع وتركها 24 ساعة ومراقبة ظهور أعراض مثل الاحمرار و الحكة.
طريقة الاستعمال:
- نظفي البشرة ثم استخدمي التونر المناسب.
- ضعي السيروم مرة أو مرتين يومياً.
- ضعي مرطب.
ملحوظة:
- يمكن استخدامه مع المستحضرات الأخرى على الرغم من تقليل فاعليته بمادة النياسيناميد.
- عند تغير لون السيروم يعني ذلك تأكسده وهنا تقل فاعليته لكن لا يزال اَمن الاستخدام.
- يمكن استخدام أحد مشتقات فيتامين سي للبشرة الحساسة مثل مادة فوسفات اسكوربيل المغنيسيوم إذ تكون أقل تهيجاً للجلد.
- لكن يجب التأكد أن السيروم خالٍ من الماء ومحفوظ في زجاجة معتمة ومحكمة الغلق.
مشتقات فيتامين سي التي تحافظ على فاعليتها فترة طويلة:
- حمض الأسكوربيك.
- فوسفات أسكوربيل المغنيسيوم.
- بالميتات أسكوربيل.
لكن يجب التأكد أن السيروم خالٍ من الماء ومحفوظ في زجاجة ليست شفافة ومحكمة الغلق.
أمثلة من فيتامين سي سيروم من آي هيرب
بعدما تحدثنا عن فوائد فيتامين سي العديدة احرص على الحصول عليه يومياً للتمتع بهذه الفوائد واحرص كذلك على استخدام السيروم موضعياً للاستفادة بفوائده الكثيرة للبشرة.