بقلم د. نعمة سويد
فيتامين د، ذاع صيته في السنوات الأخيرة وكثرت الدراسات عن فوائده العديدة في التغلب على الكثير من الأمراض، فهو من الفيتامينات الهامة جداً لصحة الجسم، والتي لا يستطيع الجسم تكوينها ذاتياً، ولكن يحصل عليه من مصادر خارجية، أهمها أشعة الشمس، وهناك العديد من المصادر الأخرى لفيتامين د، سنناقش في هذا المقال مصادر فيتامين د في الفواكه على وجه التحديد، كما سنناقش بعض المصادر الأخرى الغنية بفيتامين د.
فيتامين د:
يُعد فيتامين د أحد أهم الفيتامينات الأساسية للجسم والتي لا يستطيع الجسم تصنيعها، ولكن يحصل عليها من مصادر خارجية، وهو أحد أنواع الفيتامينات التي تذوب في الدهون ولا تذوب في الماء، وبالتالي يتم تخزينه في الأنسجة الدهنية في الجسم، ولا يستطيع الجسم التخلص من الكميات الزائدة منه بسهولة، ولذلك يجب تناول الكبسولات منه تحت إشراف الطبيب.
مصادر فيتامين د الشمس:
تُعد أشعة الشمس من أكثر مصادر فيتامين د وأشهرها على الإطلاق، إذ يستطيع جلدك إنتاج فيتامين د الطبيعي عند التعرض لأشعة الشمس بكمية مناسبة، إذ أثبتت الدراسات ضرورة تعرض ثلث جلد الجسم لأشعة الشمس لمدة نصف ساعة يومياً على الأقل للحصول على الكمية المطلوبة من فيتامين د، كما يمكن الحصول عليه من مصادر أخرى نباتية مثل الفواكه والخضراوات وبعض أنواع المكسرات، كما يمكن الحصول عليه من مصادر حيوانية، وأيضاً من خلال المكملات الغذائية.
فوائد فيتامين د:
فيتامين د من العناصر الأساسية اللازمة للجسم للقيام بعدة وظائف، وكذلك التغلب على العديد من الأمراض، وفيما يلي أهم فوائد فيتامين د لجسمك:
- يعمل فيتامين د على تنظيم امتصاص كلاً من الكالسيوم والفسفور، وكلاهما هام لصحة العظام، وصحة القلب وانقباض العضلات، وغيرها.
- يحافظ على صحة العظام ويزيد من كثافتها، مما يقلل من فرص تعرضها للكسر وأيضاً يساعد في التئام كسور العظام وتقليل الوقت اللازم للشفاء من الكسور.
- يعزز من صحة جهاز المناعة، كما يقلل من الالتهابات التي تتسبب في العديد من الأمراض.
ووفقاً للكثير من الدراسات الحديثة فقد ثبت أن هناك العديد من الفوائد الأخرى لفيتامين د ومنها:
- محاربة العديد من الأمراض: مثل التصلب المتعدد Multiple sclerosis، وأمراض القلب والشرايين، وارتفاع الضغط ومرض السكري والسمنة، وزيادة قدرة الجسم على مقاومة أدوار البرد، ويُعتقد مؤخراً أنه يساعد في محاربة مرض الكورونا ولكن الأمر يحتاج إلى المزيد من الأبحاث.
- التقليل من الاكتئاب: أثبتت الدراسات أيضاً قدرة فيتامين د على ضبط وتحسين المزاج بشكل كبير، مما يقلل من حدة أعراض الاكتئاب ويساعد في التغلب عليه، ولذلك يجب التعرض لأشعة الشمس بشكل يومي أو الحصول على كميات مناسبة من فيتامين د، ويعتقد أن الاكتئاب الموسمي الذي يحدث خلال فصل الخريف والشتاء يكون نتيجة لقلة التعرض لأشعة الشمس، وبالتالي نقص فيتامين د في الجسم.
- يساعد في خسارة الوزن: فقد وجد الباحثون أن زيادة فيتامين د والكالسيوم يساعد في تقليل الشهية للطعام، مما يساعدك في خسارة الوزن.
أما عن نقص فيتامين د فله العديد من الأضرار من أهمها:
- نقص المناعة، وزيادة الإصابة بالعديد من الأمراض.
- الإصابة بالكساح عند الأطفال.
- زيادة التعرض للأمراض السرطانية.
- زيادة التعرض لهشاشة العظام والكسور.
وكما ذكرنا من قبل فإن فيتامين د من الفيتامينات الذائبة في الدهون، ولذلك يصعب التخلص من الكمية الزائدة منه، وزيادة فيتامين د يؤدي إلى زيادة الكالسيوم في الجسم والذي قد يتسبب في مشاكل في القلب، وكذلك بعض آلام العظام وأيضاً مشاكل في الكُلى مثل تكون بعض الحصوات وترسيب أملاح الكالسيوم على الكلى، ويتم علاجه بالتوقف عن تناول فيتامين د واستشارة الطبيب المختص.
مصادر فيتامين د في الفواكه:
يوجد فيتامين د في العديد من المصادر، ولكن ما هي مصادر فيتامين د في الفواكه؟ وهل مصادر فيتامين د في الفواكه تُعد مصدراً كافياً للحصول على الكمية المطلوبة من فيتامين د يومياً، فالجسم يحتاج إلى 20 ميكروجرام من فيتامين د، أو ما يعادل 800 وحدة دولية International unit (IU.
مصادر فيتامين د في الفاكهه:
فيما يلي بعض أنواع الفواكه التي تحتوي على فيتامين د والتي من أشهرها:
- التمر، مصادر فيتامين د في الفواكه: للتمر العديد من الفوائد إذ يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية الهامة للجسم، فهو يحتوى على كمية كبيرة من الألياف ومضادات الأكسدة، ويُعد مصدر هام للحديد والبوتاسيوم، كما يحتوي على كمية مناسبة من فيتامين د أيضاً، فالتمر يُعد أحد أهم مصادر فيتامين د في الفواكه.
- البرتقال: اشتهر البرتقال بكونه مصدر هائل لفيتامين سي، ولكن هل تعلم أن البرتقال يُعد من مصادر فيتامين د في الفواكه أيضاً، فهو يمد الجسم بفيتامين سي وفيتامين د أيضاً والعديد من العناصر الغذائية الهامة للجسم مثل الألياف الغذائية، ويمكنك تناول ثمرة البرتقال، أو تناول عصير البرتقال المُطعم بفيتامين د والذي يمكنك الحصول عليه من السوبر ماركت، فهو من مصادر فيتامين د في الفواكه أيضاً.
فإذا كنت تُفضل الحصول على فيتامين د من الفواكه فالبرتقال والتمر من أهم مصادر فيتامين د في الفواكه، كما يمكن تناولهما كعناصر طبيعية مساعدة للحصول على كمية فيتامين د المطلوبة لجسمك يومياً، وتمتاز مصادر فيتامين د في الفواكه عن المكملات الغذائية في عدم حدوث تسمم أو زيادة فيتامين د في الجسم نتيجة الاعتماد على مصادر فيتامين د في الفواكه، وذلك بعكس المكملات الغذائية والتي من السهل حدوث زيادة في فيتامين د منها.
مصادر فيتامين د في الطعام:
إذا لم يحالفك الحظ للحصول على الكمية المناسبة من فيتامين د من خلال التعرض للشمس، فيمكنك الحصول على كميات جيدة منه من مصادر طبيعية أيضاً، فيوجد العديد من الأطعمة التي تحتوي على كميات جيدة من فيتامين د ومنها:
- أسماك السالمون: السالمون من الأسماك الدهنية والتي تُعد مصدر جيد لفيتامين د، فوفقاً للمنظمة الأمريكية للزراعة يحتوي 100 جم من أسماك السالمون على 526 وحدة دولية من فيتامين د، أي ما يعادل 66% من متطلبات جسمك من فيتامين د خلال اليوم.
- أسماك الرنجة والسردين: تُعد أيضاً أسماك الرنجة والسردين أحد أهم العناصر الغنية بفيتامين د، ويحتوي 100 جم من أسماك الرنجة على 112 وحدة دولية من فيتامين د، أي 14% من المتطلبات اليومية من الفيتامين، كما يحتوى كل 100 جم من أسماك السردين على 177 وحدة دولية من فيتامين د أي ما يعادل 22% مما يحتاجه الجسم يومياً، وتمتاز أسماك الرنجة والسردين بانتشارها في العديد من البلدان.
- زيت كبد الحوت: إذا كنت لا تحب تناول الأسماك فيمكنك الاعتماد على زيت كبد الحوت كمكمل غذائي يحتوي على كمية مناسبة من فيتامين د، فالملعقة الصغيرة منه تزودك بـ 55% من احتياجاتك اليومية من فيتامين د، كما يحتوي ايضاً على نسبة عالية من فيتامين A، فالملعقة الصغيرة تحتوي على 150% من احتياجاتك اليومية من فيتامين A، والذي يُعد ضاراً في بعض الأحيان لذلك يجب الانتباه عند تناوله.
- صفار البيض: إذا لم تكن من هواة الأسماك فيمكنك الحصول على فيتامين د من مصادر أخرى كصفار البيض، فصفار البيض يحتوي على الفيتامينات الذائبة في الدهون كفيتامين د، فيحتوي صفار بيضة واحدة على 37 وحدة دولية من فيتامين د، أي ما يعادل 5% مما يحتاجه الجسم يومياً، ويمكنك الحصول على مصادر فيتامين د من الفواكه أيضاً، بالإضافة إلى أشعة الشمس للحصول على ما يحتاجه جسمك يومياً.
مصادر فيتامين د النباتية:
كل ما سبق ذكره من مصادر فيتامين د يمكن اعتباره غير مناسب للنباتيين باستثناء مصادر فيتامين د في الفواكه، وقد تتسائل عما إذا كان هناك مصادر نباتية لفيتامين د، والحقيقة أن هناك مصدر نباتي واحد يمكن اعتباره مصدر جيد لفيتامين د وهو الفطر أو ما يُعرف بالمشروم.
المشروم: أحد أهم المصادر النباتية لفيتامين د، وترجع أهميته كمصدر لفيتامين د في طريقة عمله المشابهة لجلد الإنسان، فعند التعرض لأشعة الشمس يمتص المشروم أشعة الشمس ويحولها لفيتامين د، ولكن على عكس المصادر الحيوانية فالمشروم يحتوي على النوع الأقل فاعلية من فيتامين د.
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د للأطفال:
نظراً لأهمية فيتامين د للأطفال في صحة العظام وتعزيز جهاز المناعة لمقاومة العديد من الأمراض؛ ينصح الكثير من أطباء الأطفال بضرورة حصول طفلك على كميات مناسبة من فيتامين د، فبالإضافة لمصادر فيتامين د في الفواكه يمكن الحصول عليه أيضاً من الأسماك الدهنية، والألبان، وكبد الحيوانات مثل الأبقار، وكذلك بعض الأطعمة والعصائر المطعمة بفيتامين د.
تحدثنا في هذا المقال عزيزي القارئ عن فيتامين د، وفوائده العديدة، وعن مصادر فيتامين د في الفواكه، وكذلك مصادر فيتامين د في الطعام، نظراً لأهميته في الوقاية من العديد من الأمراض.