بقلم د. رشا عيد
“مبروك أنتي حامل” من أسعد اللحظات التي تمر على كل امرأة عندما تسمع هذه التهنئة، وعندها يتردد إلى مسامعها الكثير عن فوائد اوميغا 3 للحامل، وتُلح عليها التساؤلات والمخاوف، على صحتها وصحة جنينها، وعندها ينصحها طبيبها بالتغذية الجيدة، وتناول جرعة أوميغا 3، والعديد من الفيتامينات المتنوعة التي تعزز صحتها، وصحة طفلها.
هيا بنا عزيزتي نتعرف في السطور القليلة القادمة على أوميغا 3، وأهميته للأم، والطفل قبل، وبعد الولادة، وما هي فوائد أوميغا 3 للحامل؟.
ما هي أحماض أوميغا 3 الدهنية؟
أحماض أوميغا 3 من عائلة الأحماض الدهنية غير المشبعة، وتُعد من العناصر الغذائية الأساسية للجسم، مثل: الفيتامينات، والمعادن، ولا يستطيع الجسم إنتاج احتياجاته من الأحماض الدهنية أوميغا 3؛ لذلك يحصل على احتياجاته من النظام الغذائي، أو المكملات.
هناك 3 أنواع من أحماض أوميغا 3
- الفالينولينيك ALA.
- ايكوسابنتانويك EPA.
- دوكوساهيكسانويك DHA.
وتشير الأبحاث إلى أن أكثر الأنواع فائدة هي: DHA، EPA، ويحصل عليها الجسم من الأطعمة الحيوانية، والطحالب، ويستطيع الجسم تحويل ALA النباتي إلى DHA، أو EPA.
تحتوي الأطعمة النباتية مثل الزيوت النباتية والجوز على ALA، بينما تكون الأسماك وزيوت الأسماك ومأكولات بحرية أخرى غنية بالأنواع DHA، EPA؛ لذلك ربما يحتوي نظامك الغذائي على 3 أنواع من الأحماض الدهنية معًا.
فوائد اوميغا 3
يجب أن تكون أحماض أوميغا 3 جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي للبالغين؛ إذ تُعد أحماض أوميغا 3 الدهنية، وخاصًة DHA ضرورية لصحة الدماغ، وشبكية العين، ومن فوائدها أيضًا أنها:
- تُحارب الالتهابات.
- تُخفض مستوى الدهون الثلاثية المرتفعة في الدم.
إذ تزداد فرص الإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدماغية عند ارتفاع مستوى الدهون الثلاثية في الدم.
- يقلل التهاب المفصل الروماتويدي.
إذ يُحد من تصلب وآلام المفاصل، ويعزز من فعالية الأدوية المضادة للالتهابات.
- يُحسن وظائف الرئة.
لأنها تقلل الالتهابات المسببة لمرض الربو.
- تُقلل من خطر الإصابة بالزهايمر والخرف.
- تُقلل من ضغط الدم المرتفع.
- تزيد من مستوى الكوليسترول الجيد في الدم.
- تُقلل من مستوى الكوليسترول الضار.
- لها تأثير إيجابي على فقدان الذاكرة التدريجي المرتبط بالشيخوخة.
تُشير الدراسات إلى أن أحماض أوميغا 3 تحمي الجسم من الكثير من الأمراض مثل: سرطان الثدي، والاكتئاب، واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
أظهرت الدراسات أن من فوائد اوميغا 3 للحامل أنها تساعد في محاربة اكتئاب ما قبل الولادة، وقد تمنع الولادة المبكرة، وتدعم نمو الدماغ والعين عند الأطفال.
لماذا يعد أوميغا 3 مهمًا خلال شهور الحمل؟
- يعد تناول أوميغا 3 بكميات كافية أمرًا ضروريًا، للحفاظ على الإنتاج المتوازن لبعض المواد في الجسم الشبيهة بالهرمونات، التي تسمى (البروستاجلاندين).
- يساعد البروستاجلاندين في تنظيم العديد من الوظائف الفسيولوجية الهامة في الجسم، مثل: ضغط الدم، والحساسية، ووظائف الكُلى، وتجلط الدم، والجهاز الهضمي، وإنتاج الهرمونات الأخرى.
- يعتمد إنتاج أنواع معينة من البروستاجلاندين بكميات كبيرة، على نوع الأحماض الدهنية في النظام الغذائي؛ لذا فإن الخلل في البروستاجلاندين يمكن أن يؤدي إلى الإصابة ببعض الأمراض.
- يلعب أوميغا 3 دورًا هامًا في إنتاج البروستاجلاندين النافع، وعليه هناك العديد من فوائد اوميغا 3 للحامل، مثل: الوقاية من أمراض القلب، ومقاومة الالتهابات، وتحسين الوظيفة الإدراكية.
- استخدمت جرعات عالية من أوميغا 3 لعلاج اضطرابات المزاج، والوقاية منها، وتُشير الدراسات إلى أن لها فوائد جمَّة للعديد من الحالات، منها:
- السرطان.
- مرض التهاب الأمعاء.
- أمراض المناعة الذاتية مثل الذئبة، والتهاب المفاصل الروماتويدي.
فوائد اوميغا 3 للحامل
قد تعاني الحوامل نقص شديد في العديد من العناصر الغذائية الهامة، ومنها النقص في الأحماض الدهنية أوميغا 3؛ وذلك لأن الجنين يستخدم أوميغا 3 لتنمية جهازه العصبي.
لذلك هناك العديد من فوائد اوميغا 3 للحامل عند الانتظام في تناول الجرعة المحددة لها، وهي:
- يستخدم بعد الولادة لصنع حليب الثدي.
- يقلل من خطر الإصابة بالحساسية عند الرضع.
- تحمي الزيادة من أوميغا 3 الحامل من الولادة المبكرة.
- قد يسبب نقص أوميغا 3 زيادة الوزن عند الولادة.
ما هي جرعة أوميغا 3 للحامل؟
يُوصي العديد من الأطباء بإضافة مكملات DHA إلى النظام الغذائي للحامل والمرضع، خاصةً إذا كان النظام الغذائي يفتقر إلى الأسماك، أو الأحماض الدهنية أوميغا 3.
يجب على الحوامل تناول 200 ملجم على الأقل من DHA، قبل الحمل، وأثناءه، وبعده.
متى يؤخذ اوميغا 3 للحامل؟
أفضل وقت لتناول أوميغا 3 للحامل هو قبل 3 أشهر على الأقل من الحمل للحصول على أكبر استفادة ممكنة.
تكمن فائدة مكملات أوميغا 3 للنساء الحوامل، والمرضعات في نقائها؛ إذ أنها لا تحتوي على مستويات ضارة من الزئبق، والسموم الأخرى الموجودة في العديد من الأسماك، والمحار.
جرعة اوميغا 3 للحامل في الشهر الاول
يبدأ دماغ الجنين في النمو خلال الثلث الأول من الحمل، لكنها عملية مستمرة طوال فترة الحمل أيضًا؛ إذ يستفيد الطفل من DHA لنمو الدماغ ويكون:
- المخ: مسؤول عن التفكير والتذكر والشعور.
- المخيخ: مسؤول عن التحكم.
- جذع الدماغ: مسؤول عن بقاء الجسم على قيد الحياة.
نظرًا لأن الدماغ يحتوي على نسبة عالية من الدهون، ولديه العديد من الروابط العصبية فإن DHA يساعد في دعم نمو الدماغ أثناء الحمل.
جرعة اوميغا 3 للحامل في الشهر التاسع
نظرًا لأن نمو دماغ الطفل يبلغ ذروته خلال الثلث الثالث من الحمل، فمن المهم بشكل خاص التغذية بالمصادر الغذائية الغنية بDHA، وتناول جرعة أوميغا 3 للحامل قبل الولادة خاصةً؛ إذا كانت الحامل لا تستهلك منه ما يكفي في النظام الغذائي.
ما هي فوائد اوميغا 3 للحامل بعد الولادة؟
ينخفض مستوى DHA عند الأم بعد الولادة، لأن الرضاعة الطبيعية تنقل احتياطها من أوميغا 3 إلى الطفل عن طريق حليب الثدي، وتظل حاجة الطفل إلى أوميغا 3 مهمة لمدة عامين؛ إذ يستمر نمو الدماغ خلال هذا الوقت لذلك من الضروري الاستمرار على تناول أوميغا 3.
ما الذي يستفيده الطفل من جرعة أوميغا 3 للحامل؟
- تشير الدراسات إلى أن هناك العديد من فوائد اوميغا 3 للحامل التي تعود على الطفل بالفائدة؛ إذ أن جرعة أوميغا 3 ضرورية لكل من التطور العصبي، والبصري المبكر للطفل.
أُجريت بعض الدراسات على أمهات وأطفال بعمر 4 إلى 8 أشهر، وأشارت إلى أن الأطفال المولودين لأمهات لديهن مستويات عالية من DHA، سجلوا أفضل نتائج في اختبارات الانتباه، واختبارات قياس التعلم البصري.
- يؤدي الحصول على ما يكفي من جرعة أوميغا 3 إلى تحسين السلوك، والتعلم، والتركيز عند الأطفال.
- يُقلل من أعراض اضطراب فرط الحركة عند الأطفال.
- يُدعم القلب والجهاز المناعي ومقاومة الالتهابات.
ما هي الأطعمة الغنية بأوميغا 3؟
يعد الحصول على مجموعة متنوعة من أحماض أوميغا 3 الدهنية، مهمًا في النظام الغذائي قبل الحمل وأثناءه وبعده، وسيكون لدى الأم وطفلها ما يكفيها أثناء الحمل، والرضاعة الطبيعية.
تناول حصتين من الأسماك منخفضة الزئبق كل أسبوع، بالإضافة إلى حصة واحدة أو حصتين كل يوم من الأطعمة الغنية ب ALA، توفر العديد من فوائد اوميغا 3 للحامل.
وإليكِ بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3، وهي:
- الأسماك.
توجد الأحماض الدهنية أوميغا 3 في الأسماك الدهنية، ولكن ليس كل الأسماك الدهنية يجب أن تكون في النظام الغذائي للحامل والمرضع؛ فإن بعضها يحتوي على نسبة منخفضة من أوميغا 3، أو يحتوي على نسبة عالية من السموم مثل: الزئبق والديوكسين.
ومن أمثلة الأسماك الغنية بأوميغا 3: السلمون البري، والسردين، والرنجة، والمحار، والأنشوجة فهي قليلة السموم ومتوفرة بسهولة.
تجنب الأسماك الكبيرة المفترسة مثل سمك أبوسيف، الذي يحتوي على كميات كبيرة من الزئبق.
ومن المهم أيضًا طريقة طهي السمك؛ إذ تحتوي الأسماك المقلية على نسبة أقل من أوميغا 3، عن الأسماك المشوية.
- زيوت الكانولا.
هي زيوت الطهي الوحيدة التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية ALA، ومنخفضة الدهون غير المشبعة ويمكن الطهي بها على درجة حرارة عالية.
- الجوز.
تمد معظم المكسرات الجسم بالدهون الصحية، إلا أن الجوز وزيت الجوز هما المصدر الوحيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية.
- منتجات فول الصويا.
تعد منتجات فول الصويا مثل التوفو، وحليب الصويا مصدرًا جيدًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية، لكن على الأم أن تتأكد أن الأنواع قليلة الدسم من منتجات فول الصويا تحتوي على أوميغا 3، لأن إخراج الدهون من الطعام يعني بالضرورة إخراج أوميغا 3 باعتبارها نوع من الدهون أيضًا.
- الخضراوات الورقية الداكنة.
تحتوي الخضراوات ذات الأوراق الداكنة مثل: السبانخ والجرجير واللفت، والبقدونس على كميات متفاوتة من أوميغا 3.
- الأطعمة المدعمة بالأحماض الدهنية DHA.
تعريف المنتج المدعم هو المنتج الذي تم استكماله بمغذيات معينة، تتوفر أنواع مختلفة من الحليب، واللبن، وعصير البرتقال، والبيض، والسمن النباتي، والتورتيلا معززة ب DHA، وتوجد في معظم مَحَالّ السوبر ماركت، ومتاجر الأطعمة الصحية.
ما هي فائدة تناول أوميغا 3 مع الأسبرين للحامل؟
تعمل الجرعات المنخفضة من الأسبرين مع جرعة أوميغا 3 للحامل، على تحسين سرعة تدفق الدم في الشريان الرحمي، لدى النساء اللواتي يعانين الإجهاض المتكرر بسبب ضعف نضح الرحم.
أثبتت الدراسات أن تناول الأسبرين ساعد الأمهات على تقليل فرص الولادة المبكرة، بنسبة 11% عن السابق، وبذلك تقل نسب الوَفِيَّات في الرضع.
ما هي الاحتياطات التي يجب اتخاذها عند تناول أوميغا 3؟
يجب إخبار الطبيب أو الصيدلي قبل تناول الأحماض الدهنية أوميغا 3، إذا كان لديك حساسية منها، أو من السمك، أو أي حساسية أخرى.
إذ قد يحتوى المنتج على مكونات أخرى بجانب أوميغا 3، مثل: فول الصويا، أو زبدة الفول السوداني، التي قد تسبب الحساسية لبعض الأشخاص.
ما الذي يؤدي إليه نقص مستويات أوميغا 3 في الجسم؟
نظرًا لفوائد اوميغا 3 للحامل فإنه يؤدي نقص الأحماض الدهنية أوميغا 3، وأوميغا 6 إلى تقشر الجلد الخشن، والتهاب الجلد، كما يؤدي انخفاض تركيز DHA في البلازما والأنسجة، إلى ضعف الوظيفة البصرية أو الاستجابة المناعية.
من هم الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بنقص مستويات أوميغا 3؟
الأشخاص الأكثر عرضة للحصول على مستويات أقل من أوميغا 3 هم:
- النساء البالغات الأكبر سنًا.
- الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي نباتي أو منخفض الدهون.
- الأشخاص الذين يعانون مشكلات سوء الامتصاص.
ما هي أعراض نقص مستويات أوميغا 3؟
العلامات السبعة الأكثر شيوعًا التي تشير إلى نقص أوميغا 3، هي:
- جفاف الجلد.
- تساقط الشعر.
- تساقط الأظافر.
- الأرق.
- قلة التركيز.
- الإرهاق.
- آلام المفاصل.
ختاما تذكري سيدتي الحامل أنه ليس هناك أهم من صحتك وصحة طفلك، وفوائد اوميغا 3 للحامل كثيرة ومتنوعة؛ لذا حافظي على تناول مكملات أوميغا 3 طوال فترات حملك، وكذلك الأطعمة الغنية بها.