بقلم د. سارة عبده
هل فكرت يوماً أن تدخر بعض النقاط لتناول وجبة دسمة ولذيذة؟ أو هل سبق أن تعرضت لفقدان وجبة كاملةً نتيجة لنفاذ رصيد النقاط لديك؟ هذا ما يتحدث عنه رجيم النقاط في وضع خطة للتوازن ما بين الفاقد والمتبقي من رصيد النقاط للحصول على ما يشتهيه المرء من الأطعمة.
سنلقي الضوء في هذا المقال على كل ما يتعلق برجيم النقاط.
رجيم النقاط
- هو نظام غذائي فرنسي الأصل يُحدد نصيب المرء من الطعام بالنقطة والذي يعد من الأنظمة الغذائية المحببة لراغبى إنقاص الوزن، نظراً لسهولة تطبيقه وتميزه بالمرونة في تناول الأطعمة المختلفة وعدم الشعور بالحرمان.
- يعتمد هذا النظام على إعطاء كل شخص عددً من النقاط يتماشى مع عمره وطوله ووزنه وجنسه، ويُترك له حرية تناول الأطعمة المتنوعة في حدود تلك النقاط.
- يعتمد هذا النظام بنسبة كبيرة على المواد الغذائية الغنية بالألياف والقليلة في احتوائها على السعرات الحرارية، وذلك لقدرة الألياف على محاربة الإمساك وتحسين عملية الهضم بصورة كبيرة.
- تزيد الألياف من معدل الحرق وتمنع من تراكم الدهون.
- يُعطى لكل نوع من الطعام مقدار معين من النقاط خلال اليوم وعلى الشخص الالتزام بعدد هذه النقاط.
عيوب رجيم النقاط
- لا يستطيع رجيم النقاط التفرقة بين الدهون الضارة والدهون الصحية المفيدة.
- لا يستطيع رجيم النقاط التفرقة بين السكريات المعقدة وغير المعقدة.
- لا يتناسب رجيم النقاط مع الحمل والرضاعة الطبيعية وأيضاً لا يُناسب الأشخاص المصابين بالأمراض المزمنة، مثل مرضى القلب وداء السكري بالإضافة إلى الرياضيين لاعبي كمال الأجسام.
- لا يُحدد هذا الرجيم كمية ونوع البروتين الواردة في البرنامج الغذائي، لذلك لا يتناسب هذا النوع من الحميات مع الأطفال أقل من 12 سنة لأنهم في طور النمو وبحاجة تامة لكافة أنواع البروتين الممكنة.
- على من يُطبق رجيم النقاط الالتزام بكمية الماء التي يحتاجها الجسم يومياً والتي تصل إلى من 2 إلى 3 لتر يوميا حتى لا يكونوا عُرضة للإصابة بالإمساك.
رجيم النقاط بالصور
إليك جميلتي بعض الصور التي توضح رجيم النقاط:
صور جدول رجيم النقاط الخاص بالخضراوات:
| باذنجان طازج | أي كمية | صفر |
| ملفوف طازج | أي كمية | صفر |
| خيار | أي كمية | صفر |
| ثوم | أي كمية | صفر |
| سبانخ طازجة أو مجمدة | أي كمية | صفر |
| بقدونس | أي كمية | صفر |
| نعناع | أي كمية | صفر |
| كرفس | أي كمية | صفر |
| شبت | أي كمية | صفر |
| بامية | أي كمية | صفر |
| فلفل جميع ألوانه | أي كمية | صفر |
| فلفل حار | أي كمية | صفر |
| بازلاء مطبوخة | 100 جرام | نقطتان |
| زيتون أخضر | 5 حبات | 0.5 نقطة |
| زيتون أسود | حبتان | 0.5 نقطة |
| فاصوليا طازجة | أي كمية | صفر |
| فجل | أي كمية | صفر |
| تمر مجفف | 20 جرام أو 3 حبات | نقطة واحدة |
| تمر طازج | 40 جرام أو 3 حبات | نقطة واحدة |
| لفت | أي كمية | صفر |
صور جدول رجيم النقاط الخاص باللحوم:
| أضلاع الضأن | 60 جرام | 3.5 نقطة |
| ضأن به شحم | 60 جرام | 4.5 نقطة |
| ضأن منزوع الشحم | 60 جرام | 3 نقطة |
| كتف ضأن | القطعة تساوي 60 جرام | 4.5 نقطة |
| لحم عجل أضلاع | 120 جرام | 5.5 نقطة |
| لحم فخذ أو ساق ضأن | 60 جرام | 3 نقطة |
| ستيك عجل مشوي | القطعة تساوي 120 جرام | 3.5 نقطة |
| لحم عجل مفروم | 100 جرام | 6 نقاط |
| كبد العجل | 100 جرام | 7 نقاط |
| لحم العجل هامبورجر | القطعة تساوي 120 جرام | 6 نقاط |
| لحم العجل للطبخ | 120 جرام | 5 نقاط |
| ديك رومي فخذ | 120 جرام | 4 نقاط |
| اسكالوب ديك رومي | 120 جرام | 4 نقاط |
| دجاج للطبخ | 100 جرام | نقطتان |
| اسكالوب دجاج | 100 جرام | نقطتان |
| دجاج ( فخذ أو صدر ) بالجلد | 120 جرام | 5.5 نقطة |
| دجاج ( فخذ أو صدر ) بدون جلد | 120 جرام | 4 نقاط |
| أرنب | 120 جرام | 3 نقاط |
| حمام | نصف حمامة تساوي | نقطتان |
| أوز ( صدر أو فخذ) | 120 جرام | 5 نقاط |
| أنشوجة مملحة | 5 قطع | 0.5 نقطة |
| أنشوجة في الزيت | 4 قطع | 0.5 نقطة |
| همبرجر لحم | قطعة | 5 نقاط |
| همبرجر دجاج | قطعة | 4 نقاط |
| كباب | 50 جرام | نقطتان |
| لحم خروف مفروم | 60 جرام | 3.5 نقطة |
| دجاج مفروم | 100 جرام | 4 نقاط |
| لحم بقر | 120 جرام | 3 نقاط |
| سجق | 30 جرام | 2.5 نقطة |
| نقانق لحمة | 70 جرام | 5 نقاط |
| نقانق دجاج | 70 جرام | 4 نقاط |
صور جدول رجيم النقاط الخاص بالمشروبات:
| حليب منزوع الدسم | كوب | نقطة |
| عصير طبيعي | كوب | نقطة |
| عصير ليمون بدون سكر | أي كمية | صفر |
| عصير برتقال بدون سكر | 200 ملل | نقطة |
| عصير فواكه | 200 ملل | نقطة |
| عصير طماطم | 250 ملل أو كوب | 2.5 نقطة |
| عصير عنب بدون سكر | 200 ملل | نقطة |
| عصير جزر | 250 ملل أو كوب | نقطة |
| عصير أناناس | 200 ملل | نقطة |
| شاي بجميع أنواعه | أي كمية | صفر |
| شاي مثلج | 330 ملل | 2.5 نقطة |
| كابتشينو | 100 ملل | نقطة |
| كاكاو غير محلى | 1 ملعقة كبيرة | صفر |
| كاكاو غير محلى | 2 ملعقة كبيرة | نقطة |
صور جدول رجيم النقاط الخاص بالأسماك:
| سمك مقلي | 50 جرام | 2.5 نقطة |
| اسكالوب مشوي | 150 جرام | 3 نقاط |
| جمبري مشوي | 120 جرام | نقطتان |
| سردين معلب | 3 قطع مصفاة | نقطتان |
| ربيان بروستد | قطعتان | نقطتان |
| سمك التونة | 120 جرام | 4.5 نقطة |
صور جدول رجيم النقاط الخاص بالمخبوزات:
| خبز أبيض | 100 جرام | 4 نقاط |
| خبز قمح | 100 جرام | 4 نقاط |
| قمح وحبوب خام | 30 جرام | نقطتان |
| قمح وحبوب مطبوخة | 100 جرام | نقطتان |
| شعير | 40 جرام | 2.5 نقطة |
| دقيق أبيض أو دقيق قمح مطحون | 1 ملعقة كبيرة | نقطة |
| نشا | 1 ملعقة كبيرة | نقطة |
| خبز ذرة | 250 جرام | 2.5 نقطة |
صور جدول رجيم النقاط الخاص بالفاكهة:
| مشمش طازج | كمية غير محدودة | صفر |
| مشمش مجفف | قطعتان تساوي 20 جرام | نقطة واحدة |
| موز | موزة صغيرة | نقطة واحدة |
| يوسفي | كمية غير محدودة | صفر |
| تمر | 3 حبات | 7 نقاط |
| كيوي | كمية غير محدودة | صفر |
| برتقال | 10 جرام | 1.5 نقطة |
| جريب فروت | كمية غير محدودة | صفر |
| بطيخ | كمية غير محدودة | صفر |
| سلطة فواكه بدون سكر | ملعقة طعام | نقطة واحدة |
| تفاحة | تفاحة واحدة | صفر |
| فراولة | 12 حبة | نقطة واحدة |
| تين مجفف | 100 جرام أو حبتان | نقطة واحدة |
| تمر طازج | 40 جرام أو 3 حبات | نقطة واحدة |
| تمر مجفف | 20 جرام أو 3 حبات | نقطة واحدة |
| كرز | 100 جرام | نقطة واحدة |
صور جدول رجيم النقاط الخاص بالحلويات:
| شيبسي | 15 جرام | نقطتان |
| سكر دايت | قطعة | صفر |
| عسل | ملعقة شاي | نقطة واحدة |
| مربى | ملعقة طعام | نقطة واحدة |
| جوز هند مبشور | 15 جرام | 2.5 نقطة |
| جيلي | ملعقة طعام | نقطة واحدة |
| دونات | قطعة 57 جرام | 5.5 نقطة |
| كريم كراميل | 125 جرام | 3.5 نقطة |
| كاستر | 100 جرام يساوي 3 ملاعق طعام | 3.5 نقطة |
| بقلاوة | 30 جرام | 3 نقاط |
| كيكة | 30 جرام | 3 نقاط |
| كرواسون | قطعة واحدة | 4 نقاط |
| مهلبية | 3 ملاعق طعام | 3.5 نقطة |
| بسبوسة | قطعة صغيرة | 4 نقاط |
| كنافة | قطعة صغيرة | 3 نقاط |
| بيف باستري | قطعة صغيرة | 4 نقاط |
| كيك شيكولاته | 35 جرام | 3.5 نقطة |
| أي نوع كيك | 50 جرام | 5.5 نقطة |
| تشيز كيك | نقطة واحدة | 8 نقاط |
| شوكولاته | 15 جرام | نقطتان |
| توفي | 10 جرام | نقطة واحدة |
صور جدول رجيم النقاط الخاص ببعض المأكولات المختلفة:
| مايونيز | 5 جرام أو ملعقة واحدة كبيرة | نقطة واحدة |
| مايونيز لايت | 10 جرام أو ملعقتان كبيرتان | نقطة واحدة |
| كاتشب | ملعقة طعام | 0.5 نقطة |
صور جدول رجيم النقاط الخاص بالمكسرات:
| فول سوداني | 15 جرام | نقطة واحدة |
| فسدق | 12 حبة | 1.5 نقطة |
| لوز | 120 جرام | 1.5 نقطة |
| زبيب | ملعقة صغيرة20 جرام | صفرنقطة واحدة |
| بندق | 7 جرام أو 7 حبات | 7 نقاط |
| زبدة فول سوداني | 2 ملعقة كبيرة | 1.5 نقطة |
| مكسرات مشكلة | 10 جرام | 1.5 نقطة |
| جوز هند | 15 جرام | 1.5 نقطة |
رجيم النقاط الفرنسي
تعرفي معي جميلتي على رجيم النقاط الفرنسي:
- يُعرف هذا النظام أيضاً بحمية مراقبة الوزن weight watcher فهو نظام يقيس طعام الشخص بالنقطة.
- في هذا الرجيم يحصل كل شخص فيه على رصيد من النقاط في مقابل نقاط لكل صنف من الطعام، بحيث لا يتجاوز الشخص نقاطه خلال اليوم أو الأسبوع.
- يتميز هذا النظام بأنه يُتيح للشخص تناول كافة الأنواع المختلفة من الأطعمة ولكن في ظل رصيده من النقاط المسموح بها في اليوم.
- يستطيع الشخص تناول ما يشاء من الطعام ولكن يجب التوقف عندما يتعدى رصيد الاستهلاك من النقاط 22 نقطة.
- يجب في بداية الأمر المتابعة مع اختصاصي التغذية لإعطاء كل شخص التقييم الغذائي المناسب له بناءاً على تقييمه الطبي.
- يتوجب على الشخص ممارسة نشاط بدني بمقدار معين لإعادة التوازن في عدد النقاط إذا لم يلتزم بعدد النقاط المخصص له.
طريقة رجيم النقاط
إليك جميلتي طريقة عمل رجيم النقاط:
تعتمد آلية عمل رجيم النقاط على خمسة معايير لكل واحدة منهم مقدار معين من النقاط ويجب ألا يقل مجموع النقاط عن 18 نقطة وهذه المعايير هي:
المعيار الأول: العمر
كلما زاد عمر الشخص قل رصيدة من النقاط تزامناً مع تقدم العمر وقلة الحركة وتناقص معدلات الحرق:
- الأشخاص في الفئة العمرية من 12 سنة وحتى 20 سنة تُحسب لهم خمس نقاط في اليوم.
- الأشخاص في الفئة العمرية من 20 سنة وحتى 35 سنة تُحسب لهم أربع نقاط في اليوم.
- الأشخاص في الفئة العمرية من 35 سنة وحتى 55 سنة تُحسب لهم ثلاث نقاط في اليوم.
- الأشخاص في الفئة العمرية من 55 سنة وحتى 65 سنة تُحسب لهم نقطتان في اليوم.
- الأشخاص في الفئة العمرية أكبر من 65 سنة تُحسب لهم نقطة واحدة في اليوم.
المعيار الثاني: النوع
كلما زاد حجم العضلات في الجسم مثل حجم العضلات في الرجال مقارنة بالسيدات زاد معدل حرق الدهون.
- الرجال تُحسب لهم خمسة عشر نقطة في اليوم.
- السيدات تُحسب لهن سبع نقاط في اليوم.
المعيار الثالث: الوزن
يُحدد نصيب الفرد من النقاط بالعلامة العشرية بمعنى:
- إذا كان وزن الشخص 70 كيلو جرام فنصيب هذا الشخص من النقاط 7 نقط في اليوم.
- إذا كان وزن الشخص 89 كيلو جرام فنصيب هذا الشخص من النقاط 8 نقطة في اليوم.
المعيار الرابع: الطول
- الأشخاص أقل من 161 سنتيمتر تُحسب لهم نقطة واحدة في اليوم.
- الأشخاص أكثر من 161 سنتيمتر تُحسب لهم نقطتان في اليوم.
المعيار الرابع: النشاط
يُحدد نصيب الفرد من النقاط طبيعة النشاط الذي يمارسه.
- أقل من 8000 خطوة في اليوم تحسب نقطة واحدة.
- أكثر من 10000 خطوة في اليوم تحسب نقطتان.
- الأعمال المكتبية دون حركة تُحسب بدون نقاط.
مثال على طريقة عمل رجيم النقاط:
عند حساب النقاط التي يحتاجها رجل عمره خمسون عاماً ويبلغ طوله 180 سم ويعمل طبيب:
- الجنس: ذكر لذلك تُحسب له 15 نقطة.
- العمر: 50 عاماً تُحسب له 3 نقاط.
- الطول: 180 سم تُحسب له نقطتان.
- النشاط اليومي: تُحسب له نقطتان.
- مجموع النقاط يساوي 22 نقطة.
يستطيع هذا الرجل تناول كل يوم ما يشاء من الطعام ولكن بشرط ألا يزيد حساب ما يتناوله عن 22 نقطة.
جدول رجيم النقاط
- يحصل الشخص على مجموعة جداول من اخصائي التغذية والتي يتحدد فيها مجموعة من النقاط لكل نوع من الأغذية.
- يختار الشخص ما يناسبه من الأطعمة الغذائية من نشويات وخضراوات مع مراعاة رصيده من النقاط.
- يجب على الشخص الحصول على رصيده من النقاط خلال ثلاث وجبات من الطعام على مدار اليوم؛ حتى يحصل على نتائج مرجوة من الرجيم.
- يجب عدم إغفال مجموعة الخضراوات الورقية والنية من البرنامج الغذائي، لا تعطي الخضراوات أي نقطة في رصيد النقاط ولكن تزيد الرصيد نقطة عند طهيها مع نوع من البروتين أو الدسم.
- يجب عدم إغفال الفاكهة من البرنامج الغذائي ولكن يُشترط في برنامج النقاط ألا يتجاوز الشخص 3 أصناف من الفاكهة يومياً.
إليك جميلتي جدول رجيم النقاط:
| عجينة السمبوسة | 15 جرام | نقطة واحدة |
| عجينة البيتزا | 20 جرام | نقطة واحدة |
| بطاطا عادية | قطعتين صغيرتين | نقطة واحدة |
| بطاطا مسلوقة | أي كمية | نقطتين |
| بطاطا مقلية | 100 جرام | 8.5 نقطة |
| بطاطا مشوية في الفرن | 100 جرام | 4 نقاط |
| كسكس | 100 جرام | نقطتين |
| حمص | 100 جرام | نقطتين |
| عدس | 4 ملاعق | نقطتين |
| أرز أبيض | 100 جرام يساوي 6 ملاعق | نقطتين |
عند حاجة الشخص إلى زيادة معدل رصيده من النقاط أو ما يُعرف بالنقاط المكتسبة عليه بممارسة الرياضة، كل 30 دقيقة يقضيها الشخص في ممارسة نوع من الرياضة مثل المشي أو الزومبا تُعادل 7 نقاط إضافية إلى رصيد نقاطه.