كمية الماء التي يحتاجها الجسم ومعادلة حسابها وفوائدها للتخسيس

بقلم د. دينا ثروت

 الماء أساس الحياة وهو ضروري للصحة الجيدة، و يحتاجه الجسم لأداء عملياته الحيوية فهل تحصل على ما يكفي من الماء يوميا؟ يمكن أن يساعدك هذا المقال في معرفة كمية الماء التي يحتاجها الجسم يوميا حتى تتجنب المشاكل الصحية التي قد تحدث بسبب الجفاف.

 ما هي كمية الماء التي يجب أن تشربها كل يوم؟

  إنه سؤال بسيط ولكن بدون إجابة سهلة. على مر السنين ظهرت دراسات مختلفة نتج عنها توصيات مختلفة عن كمية الماء التي يحتاجها الجسم يوميا. عموما احتياجاتك الفردية من المياه تعتمد على العديد من العوامل، بما في ذلك صحتك ومدى نشاطك والمكان الذي تعيش فيه.

 لا يوجد رقم محدد يناسب الجميع.  لكن معرفة المزيد عن حاجة جسمك للسوائل ستساعدك على تقدير كمية الماء التي يحتاجها الجسم يوميا.

 ما هي الفوائد الصحية للمياه؟

 الماء هو المكون الرئيسي لجسمك ويشكل حوالي 50٪ إلى 70٪ من وزن الجسم. يعتمد جسمك على الماء بصورة رئيسية من أجل البقاء حيا.

 تحتاج كل خلية ونسيج وعضو في جسمك إلى الماء ليعمل بشكل صحيح.  

 أهمية الماء:

•  التخلص من الفضلات عن طريق التبول والتعرق وحركات الأمعاء. 

•  يحافظ على درجة حرارتك طبيعية. 

•  يساعد على حركة المفاصل. 

•  يحمي الأنسجة الحساسة. 

• يحافظ على الجلد ومرونته وصحته. 

 يمكن أن يؤدي نقص الماء إلى الجفاف، وهي حالة تحدث عندما لا يكون لديك ما يكفي من الماء في جسمك لأداء الوظائف الطبيعية.  حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يستنزف طاقتك ويجعلك متعبًا.

 حساب كمية الماء التي يحتاجها الجسم يوميا(كم لتر ماء يحتاج الجسم في اليوم؟ )

 كل يوم يفقد جسمك الماء من خلال التنفس والتعرق وحركات البول والأمعاء.  لكي يعمل جسمك بشكل صحيح، يجب عليك تجديد إمداده بالمياه عن طريق تناول المشروبات والأطعمة التي تحتوي على الماء.

 إذن ما كمية الماء التي يحتاجها الجسم يوميا بالنسبة للشخص البالغ العادي الذي يتمتع بصحة جيدة والذي يعيش في مناخ معتدل؟ 

 قررت الأكاديميات الوطنية الأمريكية للعلوم والهندسة والطب أن كمية السوائل اليومية الكافية هي:

•  حوالي 15.5 كوب (3.7 لتر) من السوائل يوميًا للرجال. 

•  حوالي 11.5 كوب (2.7 لتر) من السوائل يوميًا للنساء. 

 تغطي هذه التوصيات السوائل من المياه والمشروبات الأخرى والأطعمة. 

 حوالي 20٪ من استهلاك السوائل اليومي يأتي عادة من الطعام والباقي من المشروبات.

 يمكن لمعظم الأشخاص الأصحاء الحصول على الترطيب اللازم عن طريق شرب الماء والسوائل الأخرى كلما شعروا بالعطش. 

 قد تحتاج إلى تعديل إجمالي كمية السوائل التي تتناولها بناءً على عدة عوامل:

•  ممارسة الرياضة

 إذا قمت بأي نشاط يجعلك تتعرق، فأنت بحاجة إلى شرب المزيد من الماء لتغطية فقدان السوائل. من المهم شرب الماء قبل التمرين الرياضي وأثناءه وبعده.

•  المناخ 

 يمكن أن يجعلك الطقس الحار أو الرطب تتعرق ويتطلب الحصول على سوائل إضافية.  يمكن أن يحدث الجفاف أيضًا من الارتفاعات عالية.

•  الصحة العامة

 يفقد جسمك السوائل عند إصابتك بحمى أو قيء أو إسهال.  اشرب المزيد من الماء أو اتبع توصيات الطبيب بشرب محاليل معالجة الجفاف عن طريق الفم.  تشمل الحالات الأخرى التي قد تتطلب زيادة تناول السوائل التهابات المثانة والتهاب المسالك البولية، وحصى المسالك البولية.

•  الحمل والرضاعة

  إذا كنت حاملاً أو مرضعة، فقد تحتاجين إلى سوائل إضافية حتي يمكنك تعويض فقدك للماء من خلال الرضاعة الطبيعية أو الحمل.

هل شرب الماء هو خيارك الوحيد للحصول على ما يكفي من السوائل؟

 لا، لست بحاجة إلى الاعتماد على الماء فقط لتلبية احتياجاتك من السوائل. يوفر ما تأكله أيضًا مصدرا كبيرًا من مصادر حصول جسمك على الماء أو ما يكفيك من السوائل، على سبيل المثال، تحتوي العديد من الفواكه والخضراوات، مثل البطيخ والسبانخ، على ماء بنسبة 100٪ تقريبًا من حيث الوزن.

 بالإضافة إلى ذلك، فإن المشروبات مثل الحليب والعصير وشاي الأعشاب تتكون في الغالب من الماء.  حتى المشروبات المحتوية على الكافيين – مثل القهوة والصودا – يمكن أن تساهم في استهلاكك اليومي من الماء.  لكن لا تتناول المشروبات المحلاة بالسكر.  عادةً ما تحتوي المشروبات الغازية العادية ومشروبات الطاقة أو الرياضة وغيرها من المشروبات الحلوة على الكثير من السكر المضاف، والذي قد يوفر سعرات حرارية أكثر مما هو مطلوب.

 كيف أعرف أنني أحصل ما يكفي من الماء او من السوائل بشكل عام؟

 من المحتمل أن يكون تناول السوائل كافياً إذا:

• كنت نادرا ما تشعر بالعطش. 

• كان بولك عديم اللون أو أصفر فاتح. 

 كان البول أداة مفيدة لتحديد كمية الماء التي يحتاجها الجسم منذ الأيام الأولى للطب. يمكن أن يكشف لون البول وكثافته ورائحته عن الكثير عن مستويات الترطيب لدينا ناهيك عن الحالة العامة لصحتنا.

 يمكن أن يساعدك الطبيب أو اختصاصي التغذية في تحديد كمية الماء التي يحتاجها الجسم يوميا.

قد يهمك أيضاً احتياج الجسم من الماء ما هي الكمية الموصي بها يوميا لصحة افضل

 لمنع الجفاف والتأكد من أن جسمك يحتوي على السوائل التي يحتاجها، اجعل الماء هو المشروب المفضل لديك. من الجيد شرب كوب من الماء:

•  مع كل وجبة وبين الوجبات

•  قبل وأثناء وبعد التمرين

•  إذا كنت تشعر بالعطش

أضرار عدم الحصول على كمية الماء التي يحتاجها الجسم يوميا

يمكن أن يتسبب الجفاف في حدوث:

• صداع متكرر 
• جفاف الجلد 
• تباطؤ فقدان الوزن 
• الدوخة 
• الجوع 
• نقص التركيز 

معادلة حساب كمية الماء التي يحتاجها الجسم ومعدل شرب الماء حسب الوزن

  كقاعدة عامة، يمكنك استخدام هذه العملية الحسابية البسيطة لحساب كمية الماء التي يحتاجها الجسم:

 كمية الماء (باللترات) للشرب يوميًا = وزنك (بالكيلوجرام) مضروبًا في 0.033.  على سبيل المثال، إذا كان وزنك 60 كجم، يجب أن تشرب حوالي 2 لتر من الماء كل يوم.  عند وزن 90 كجم، ستحصل على حوالي 3 لترات من الماء.  كل ما عليك فعله هو ضرب 0.033  في وزنك بالكيلوجرام.

 تذكر أن تزيد هذه الكمية إذا كنت تمارس الرياضة أو تعيش في مكان حار. 

كمية الماء التي يحتاجها الجسم يوميا للتخسيس

كمية الماء التي يحتاجها الجسم يوميا للتخسيس هي نفس كمية الماء التي يحتاجها جسمك في العادة ولكن يمكنك تناول الأطعمة التي تحتوي على الماء بكثرة للحصول على الماء والمساعدة في التخسيس معا. 

ما هي الأطعمة المرطبة؟

•  البطيخ 

 ليس من المستغرب أن تتكون هذه الفاكهة من 92٪ من الماء ولكن الملح والكالسيوم والمغنيسيوم هو ما يجعلها مثالية لإعادة الترطيب.  يعتبر الغذاء الصيفي أيضًا مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم وفيتامين أ وفيتامين ج. 

•  الكرفس 

 تتكون السيقان من حوالي 95٪ ماء، ومصدر للألياف وغنية بالمعادن بما في ذلك البوتاسيوم وفيتامين K. 

•  الخيار 

 يتكون من 96٪ ماء، ولا يحتوي الخيار على أي دهون مشبعة أو كوليسترول على الإطلاق، وهو مصدر لفيتامين ك وفيتامين ب 6 والحديد. 

•  الفراولة 

 تحتوي على 92٪ من الماء ومصدر للألياف وفيتامين سي. 

•  الخس 

 يحتوي الخس على حوالي 96٪ من الماء، لدا فهو من البدائل اليده للحصول على الماء.

•  ماء جوز الهند 

 على عكس المشروبات الرياضية الموصوفة، فإن ماء جوز الهند يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ومصدر للبوتاسيوم. يمكن أن تكون أنواعه غير المحلاة مرطبة للغاية.  أظهرت من ماء جوز الهند الدراسات أن المشروب الطبيعي بالكامل فعال في إعادة الترطيب بعد التمارين الخفيفة. 

في النهاية نرجو أن نكون قد ساعدناك في حساب كمية الماء التي يحتاجها الجسم يوميا ومعرفة معدل شرب الماء حسب الوزن ليحصل جسمك على ما يكفيه من السوائل ولا يصاب بالجفاف.