اكلات نظام الكيتو دايت والعناصر الأساسية لنظام صحي وأمن

بقلم د. دينا حمدي

انتشرت مؤخرا أنظمة غذائية كثيرة تهدف لخسارة الوزن والتخلص من السمنة بسبب زيادة الوعي بخطورة الأمراض الناتجة عن السمنة. مع ظهور الكثير من الأبحاث التي توضح أضرار الدقيق الأبيض وظهور أمراض مثل حساسية الجلوتين وانتشار أمراض القلب والكوليسترول، اتجه العلماء للحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل الكيتو دايت واتكنز؛ وغدا متخصصو الطهي يبدعون في ابتكار اكلات نظام الكيتو دايت بشكل شهي وجذاب.

اكلات نظام الكيتو دايت

>تقدم لك جميلتي في هذا المقال عدة اقتراحات لاكلات نظام الكيتو دايت ما هي؟ سنتعرف عليها بعد أن نتعرف أولا على نظام الكيتو دايت وما هي أنواع الأطعمة التي تناسبه.

ما هي حمية الكيتو دايت؟

يهدف نظام الكيتو دايت لإنقاص الوزن، وتدور فكرته الأساسية حول خفض نسبة الكربوهيدرات التي تدخل للجسم إلى ما يقرب 20 إلى 50 جرام يوميا، وزيادة نسبة الدهون النافعة والبروتينات. وتكون الدهون والبروتينات هي مصدر الطاقة للجسم، مما يجبره على حرق مخزون الدهون لديه، مما يفسر سبب النزول السريع للوزن لمتبعي هذه الحمية.

إذ إن فراغ مخزون السكر من الجسم، يوجه الكبد لحرق الدهون لتتحول إلى كيتونات في حالة تُسمى فرط كيتون الجسم Ketosis.

إذا مما تتكون اكلات نظام الكيتو دايت وعناصرها الأساسية؟

تتكون الوجبة في نظام الكيتو دايت من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات، لكن بنسب مختلفة ومصادر محددة فهو نظام ريجيم قليل الكربوهيدرات.

إذ يكون العنصر الأساسي في الوجبة هو الدهون، تليها نسبة أقل من البروتينات، ثم نسبة بسيطة من الكربوهيدرات، على أن تكون النسب كالآتي:

• دهون 55% – 60%
• بروتينات 30% – 35%
• كربوهيدرات 5% – 10%

>ستعرض لك جميلتي اقتراحات لبعض أنواع اكلات نظام ريجيم الكيتو دايت وجدول أكلات عام لتكون مرجع إليك تختارين منه وجباتك قليلة الكربوهيدرات.

قائمة بالأكلات المسموحة والممنوعة في الكيتو دايت

*اللحوم والدجاج

• تتميز اللحوم والدجاج بأنهم مصدر أساسي للبروتين الصافي والدهون، إذ لا تحتوي أنسجتها على الكربوهيدرات، إلى جانب ما يقدمونه من نسب عالية من فيتامين ب والسيلينيوم والزنك.
• يجب تناول البروتينات بكميات مناسبة للحفاظ على الكتلة العضلية للجسم أثناء خسارة الوزن، وعدم الإفراط في تناولها حتى لا يتضرر الجسم.

*المأكولات البحرية 

• تشتهر المأكولات البحرية بالثناء عليها في الحميات الغذائية المختلفة التي تهدف لخسارة الوزن حتى الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات مثل الكيتو دايت، ولكن مع بعض الحذر.
• إذ نجد أن ليس كل المأكولات البحرية يُسمح بها في الكيتو دايت، فبعضها يحتوي على نسب من الكربوهيدرات ويجب حسابها ضمن الجرامات المسموح بتناولها أثناء اليوم؛ مثل: الأخطبوط والمحار والحبار.
•  أما التي لا تحتوي على أي نسبة من الكربوهيدرات فنجد القشريات، مثل: الجمبري والكابوريا.
• كما نجد بعض المأكولات البحرية مثل سمك السلمون والماكريل تحتوي على نسب عالية من الدهون الصحية والأوميجا 3.
• ينبغي الالتزام بتناول الأوميجا 3 دوريا سواء بتناول السمك أسبوعيا أو بتناول كبسولات الأوميجا 3 الطبية، إذ يساعد الأوميجا 3 في خفض نسبة الأنسولين ويزيد من حساسية الجسم له لمن يعانون من مقاومة الأنسولين مثل مرضى السمنة ومن قاموا بتجربة العديد من الأنظمة الغذائية ولم يلتزموا بها.
• ينصح الأطباء بتناول كبسولات الأوميجا 3 يوميا ولمدة 12 أسبوعا للحصول على أفضل نتيجة وتأثير في نزول الوزن.

*البيض

•  تختلف الآراء حول البيض بين من يؤيد أكله كاملا وبين من يؤيد أكل البياض فقط، لكن في الآونة الأخيرة أثبتت الكثير من الدراسات فائدة صفار البيض ووجوب أكل البيض كاملا.
• يعد البيض من الأغذية المميزة، إذ يتميز بمحتواه البروتيني العالي وسعراته الحرارية المعقولة وسعره المتواضع وسهولة الحصول عليه.
• إذ يحتوي البيض على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات حوالي جرام واحد أو أقل، ويشعرك بالشبع سريعا.
• كما يحتوي البيض على مضادات الأكسدة، واللوتين، والكوليسترول النافع الذي يفيد الجسم ويحد من نسبة الكوليسترول الضار ويقي القلب من الأمراض، والزيازانثين الذي يحافظ على صحة العين.

*المكسرات والبذور

• المكسرات والبذور من الخيارات الصحيحة والصحية عموما، ومناسبة جدا لاكلات نظام الكيتو دايت.
• تتميز المكسرات باحتوائها على نسب عالية من الدهون الصحية التي تفيد الجسم تقلل الكوليسترول الضار وتحول دون حدوث أمراض القلب.
• كما تحتوي على نسب عالية من الألياف التي تسرع من شعورك بالشبع ولمدة أطول، وتحتوي أيضا على نسب بسيطة من الكربوهيدرات.
• يُنصح بأكلها نيئة بدون تحميص أو أملاح وتعتبر وجبة فطار لنظام الكيتو دايت بسيطة ولذي1ة وسريعة وبدون تحضير.
• أمثلة لبعض البذور مثل: بذور السمسم وبذور اليقطين وبذر الكتان وبذور الشيا.
• أمثلة لبعض المكسرات مثل: اللوز والكاجو والفستق. 

*منتجات الألبان: الجبن والزبادي واللبن

>الجبن:

 تحتوي الأجبان على نسب عالية من الكالسيوم والدهون الصحية التي نبحث عنها في اكلات نظام الكيتو دايت، إذ تعمل هذه الدهون الصحية على التخلص من الكوليسترول الضار وضبط مستواه في الدم مما يقي الجسم والقلب من أمراض عديدة.

بعض أمثلة الأجبان المناسبة: جبن القشقوان، وجبن الريكوتا، وجبن القريش والموتزاريلا.

>الزبادي:

يشتهر الزبادي بدوره المهم في كل أنواع الحميات الغذائية( عدا النباتية).

إذ يمد الزبادي الجسم بالبروتينات ويشعره بالشبع رغم احتواءه على نسبة بسيطة من الكربوهيدرات، إلا إنه يتميز بسعراته المنخفضة وأنه يشعرك بالشبع والامتلاء، مما يجعله خيار مناسب في وجبة العشاء أو كوجبة خفيفة.

للزبادي نوعين: الزبادي العادي والزبادي اليوناني.

يحتوي الزبادي اليوناني على نسبة بروتين أعلى من الزبادي العادي ويرجع ذلك الفرق لاختلاف طريقة الصنع بعد عملية التخمير. فبعد أن يتكون الزبادي ومصل اللبن السائل معه، يتم فصل هذا المصل السائل مرتين في الزبادي العادي وثلاث مرات في الزبادي اليوناني.

>اللبن: 

• كما ذكرنا سابقا أن هدف الكيتو دايت هو خفض نسبة الكربوهيدرات، فلا يعد اللبن العادي أفضل اختيار، لاحتوائه على نسبة كربوهيدرات بسبب سكر اللاكتوز، وبالطبع اللبن المبخر واللبن البودرة غير مناسبين لهذا النظام.
• تعد ألبان المكسرات مثل لبن اللوز ولبن الكاجو ولبن جوز الهند من الخيارات المناسبة لنظام الكيتو دايت، إذ يحتوي الكوب الواحد من ألبان المكسرات على حوالي جرام واحد أو أقل من الكربوهيدرات.

*الفواكه والخضراوات:

>الخضراوات:

بالطبع الخضراوات من الأغذية الغنية بالفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة، ولكن في اكلات نظام الكيتو دايت ينبغي الابتعاد عن بعض الخضروات التي قد تحتوي على نسب من الكربوهيدرات أو تناولها بحذر، مثل: البطاطس والبطاطا الحلوة والفجل والبنجر.

أما عن الخضراوات المناسبة للكيتو دايت: القرنبيط والبروكلي والكوسة والخيار والخس والسبانخ والفلفل والباذنجان والكرفس.

>الفواكه:

تحتوي الفاكهة على نسب عالية من الكربوهيدرات، لذلك فهي لا تناسب نظام الكيتو دايت، عدا نوع الثمار اللبية كالتوت بأنواعه والفراولة.

ومن أهم الفواكه التي تناسب هذا النظام الأفوكادو لما يحتويه من دهون مفيدة.

*الدهون

كما ذكرنا سابقا تعتمد اكلات نظام الكيتو دايت على الدهون، فإلى جانب الدهون الصحية الموجودة في الطعام، يُفضل استخدام أنواع معينة من الدهون الصحية، مثل: الزبدة الطبيعية وزيت الزيتون المعصور دون التعرض لدرجة حرارة عالية وزيت جوز الهند.