بقلم د. خلود سيد
السمنة مشكلة تزعج الكثير، وخاصة، ممن يعانون من أعراض السمنة المفرطة ، لذا يحاولون التخلص منها بالأنظمة المختلفة بكل حماس لكن ينزعجون كثيراً عندما لا ينجح أي نظام غذائي للتخسيس، فربما كان السبب عدم المعرفة بالطريقة الصحيحة لاتباع هذا النظام وفوائده وخصائصه لذا هيا بنا نلقي الضوء على نظام الكيتو دايت وكيفية اتباع جدول وجبات كيتو دايت بنجاح إذ يجد البعض صعوبة في معرفة الأطعمة الممكن تناولها في نظام الكيتو دايت، فإذا كنت من هؤلاء الأشخاص، سوف تساعدك جميلتي في تقديم جدول وجبات كيتو دايت للحصول على فوائد الكيتو دايت وأولها خسارة الوزن والدهون كذلك.
يعتمد نظام الكيتو دايت على الحصول على معظم السعرات الحرارية اليومية من الدهون، ونسبة قليلة من البروتينات خاصة اللحوم والأسماك والبيض، إذ يلجأ الجسم إليهم عندما لا يجد الكربوهيدرات التي يعتمد عليها في الحصول على الطاقة، لذا يبدأ في حرق الدهون للحصول على الوقود عن طريق تراكم الأحماض في الجسم وتسمى هذه العملية الكيتوزية بالإنجليزية (ketosis ).
معروف عن نظام الكيتو دايت بأنه النظام الذي تقل به نسبة الكربوهيدرات في الطعام و تزداد به نسبة الدهون، تختلف المصادر في تحديد هذه النسب لكن تقريباً تبلغ نسبة الكربوهيدرات من 5-10%، والبروتينات من 30-35% والدهون من 55-60%.
أوضحت دراسة أن متبعي نظام الكيتو دايت يستهلكون تقريباً أقل من 50 جرام من الكربوهيدرات يومياً، و1.5 جم/ كجم من وزن الجسم من البروتين، لذلك اتباع جدول وجبات كيتو دايت ضروري لسهولة الحصول على هذه النسب المطلوبة.
فوائد اتباع جدول وجبات كيتو دايت
- يقلل نظام الكيتو دايت الإحساس بالجوع مما يساعد في النجاح بإنقاص الوزن.
- أشارت إحدى الدراسات دور اتباع جدول وجبات كيتو دايت في تقليل الدهون بالجسم وتصغير محيط الخصر، وتقليل مستوى الأنسولين أثناء الصيام.
- أشارت دراسة أخرى في تأثير تقليل نسبة الكربوهيدرات مثلما يحدث عند اتباع جدول وجبات كيتو دايت في تقليل بعض عوامل الإصابة بأمراض القلب مثل تقليل الضغط العالي، وتقليل الدهون الثلاثية والبروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL).
جدول وجبات كيتو دايت
أوضحت دراسة أن متبعي نظام الكيتو دايت يستهلكون تقريباً أقل من 50 جرام من الكربوهيدرات يومياً، و1.5 جم/ كجم من وزن الجسم من البروتين، لكن ربما يجد البعض صعوبة في التأكد من الحصول على كل هذه النسب يومياً، لذلك يمكنك اتباع جدول وجبات كيتو دايت لسهولة الحصول على هذه النسب المطلوبة.
إليك جدول وجبات كيتو دايت لكن يمكن أن يتغير بناءً على احتياجات كل فرد ويمكنك كذلك تكرار نفس الوجبات المستخدمة بيوم خلال يوم آخر مثل:
| اليوم | وجبة الإفطار | وجبة الغداء | وجبة العشاء | وجبات خفيفة بين الوجبات |
| السبت | مافن البيض والجبنة الشيدر والسبانخ مع الطماطم المجففة. | شوربة قرنبيط مبهرة مع قطع لحم أو نوع جيد من التوفو. | روبيان(جمبري) بالزبدة والثوم والأعشاب+ نودلز الكوسة. | قطعة ديك رومي مشوي مع رقائق الجبن والخيار . |
| الأحد | بيض مخفوق مقلي مع خضار سوتيه وبذور اليقطين. | سلطة الدجاج بالمايونيز مع الخيار والطماطم والأفوكادو واللوز والبصل. | مرق اللحم البقري مكون من اللحم والفطر والبصل والكرفس والأعشاب. | عصير من لبن اللوز وبذور الشيا وزبدة الجوز والزيتون والسبانخ. |
| الأثنين | أومليت الفطر والبروكولي والفلفل. | سلطة الخس مع البيض والأفوكادو والبصل والتوابل. | أرز القرنبيط+ صدر دجاج متبل+سلطة الملفوف أو الكرنب. | مكسرات مثل اللوز والجوز_شرائح من الجبن والفلفل الرومي. |
| الثلاثاء | عصير من حليب اللوز وزبدة الجوز وبذور الشيا والسبانخ ومسحوق البروتين. | روبيان مع سلطة الأفوكادو والطماطم والجبنة الفيتا والأعشاب وعصير الليمون وزيت الزيتون | شريحة لحم بالزبدة والثوم والفطر. | بيضة مسلوقة. |
| الأربعاء | بيضتان مقليتان في الزبدة مع الأفوكادو والتوت. | سلمون مشوي+ سلطة الخضار الورقية المختلفة مع الطماطم. | صدر دجاج مع القرنبيط المهروس والفاصوليا الخضراء. | شرائح من الجبن والفلفل الرومي. |
| الخميس | بيض مخفوق مقلي مع البصل الأخضر والطماطم وفلفل الهالوبينو ورشة من بذور عباد الشمس. | سلطة تونة مع الطماطم والأفوكادو والمكسرات. | شرائح لحم مع أي من الخضراوات غير النشوية. | بعض من التوت والمكسرات. |
| الجمعة | زبادي+ جرانولا (وهي حبوب الشوفان المسحوقة المطبوخة ويمكن إضافة لها المكسرات أو الفواكه المجففة أو العسل) | برجر لحم بقري (بدون خبز) مع الطماطم والسلطة. | دجاج مقلي وبروكلي وفلفل وفطر وصلصة. | مافن بيض وخضراوات. |
نصائح جميلتي عند اختيارك للأصناف في جدول وجبات كيتو دايت
- وفر لديك الأطعمة والمشروبات المفضلة في جدول وجبات كيتو دايت وتجنب وجود الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات..
- حاول شراء بيض مرعى أو الغني بالأوميجا 3 كلما أمكن.
- اختر منتجات الألبان الكاملة الدسم مثل الزبادي بدون سكر، والزبدة، والقشدة الثقيلة والقشدة الحامضة.
- احرص على استخدام زيت جوز الهند أو زيت الأفوكادو.
- يمكنك تناول الدجاج أو الديك الرومي أو لحوم البقر لكن يفضل العضوية أو الخاصة بالمراعي.
- اختر الأسماك الدهنية مثل الماكريل والسلمون والسردين والرنجة، ويمكنك كذلك تناول المحار والجمبري.
- اشتري الثمار الناضجة وغير الناضجة من ثمرة الأفوكادو لكي تضمن توافرها لديك باستمرار إذ يمكنك استخدام الثمار الناضجة أولاً وأترك الثمار الأخرى تنضج مع الوقت وتصبح جاهزة.
- يفضل اختيار الجبنة الشيدر والجبنة الكريمي وجبن الماعز.
- عليك اختيار الخضراوات قليلة الكربوهيدرات الطازجة أو المجمدة مثل الفطر، والقرنبيط والبروكلي والفلفل والبصل والطماطم، وهي الخضراوات المسموحة في الكيتو دايت.
- يمكنك إضافة العديد من التوابل للطعام مثل ملح البحر، والفلفل الأسود، والثوم، والخل، والبهارات، والزيتون، والخردل والأعشاب.
- يمكنك استخدام زبدة اللوز أو الفول السوداني أو زبدة الجوز.
- يمكنك استخدام بذور اليقطين أو بذور عباد الشمس أو الشيا.
- يمكن تناول التوت أو العنب البري الطازج أو المجمد.
- حاول تجهيز وجبات مسبقاً أو تخزينها بالفريزر لكي تضمن توافرها عند الحاجة.
- يمكنك تناول خمس أو ست وجبات صغيرة بدلاً من الثلاثة وجبات الكبيرة إذا كنت تشعر بالجوع الشديد باستمرار.
- اشرب كميات كبيرة من الماء والسوائل والمكملات الغذائية الغنية بالإلكتروليتات لتجنب الإصابة بإنفلونزا الكيتو بالإنجليزية( keto flu ).
ملحوظة:
- تساعد الوجبات الخفيفة بين الوجبات في تقليل الشعور بالجوع وزيادة الإحساس بالشبع وتزيد من قدرتك على القدرة على المواصلة في نظام الكيتو دايت، لكن احرص على تجنب تناول المزيد منها لتجنب زيادة الوزن.
- كلما قلت نسبة الكربوهيدرات المضافة لنظامك الغذائي أصبح من السهل الوصول إلى مرحلة الكيتوزية، لذا من الضروري تجنب الحصول على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لكن البعض يرغب في المزيد من الكربوهيدرات، فيمكنهم إضافة كوب من التوت إلى وجبة الإفطار أو القليل من الخضراوات النشوية إلى وجبة العشاء.
- حاول تقليل نشاطك الجسماني أول أسبوع أو أسبوعين لكي تعطي جسمك الفرصة للتأقلم على النظام الجديد.
- استشير الطبيب أو أخصائي التغذية في أي مشاكل أو عقبات تقف أمامك.
إليك جدول وجبات كيتو دايت اَخر يمكنك اتباعه أسبوع أخر لتوفير المزيد من الخيارات لك:
| اليوم | وجبة الإفطار | وجبة الغداء | وجبة العشاء | وجبات خفيفة |
السبت | بيض مخفوق مقلي بالزبدة مغطى بالأفوكادو مع الخس. | سمك سلمون مشوي+ سلطة سبانخ. | شريحة لحم مع القرنبيط المهروس + سلطة الكرنب الأحمر. | أعواد الكرفس والفلفل الرومي _ بذور عباد الشمس. |
| الأحد | قهوة مصنوعة من الزبدة وزيت جوز الهند (قهوة بوليت بروف). | سلطة تونة بالطماطم. | كرات اللحم مع نودلز الكوسة المغطاة بصوص الكريمة. | مكسرات+ لفائف الجبن مع لحم بقري مشوي. |
| الأثنين | أومليت(عجة) الفطر. | سلطة تونة مع الكرفس والطماطم والخضار. | فراخ مشوية مع صوص الكريمة+ بروكلي سوتيه. | زبادي كامل الدسم مغطى بالجوز المسحوق_ مزيج من جوز الهند والمكسرات والبذور مثل بذور اليقطين. |
| الثلاثاء | عصير من لبن اللوز والخضار وزبدة اللوز ومسحوق البروتين. | قطع دجاج بدقيق اللوز مع الخضار والخيار وجبنة الماعز. | روبيان (جمبري) مشوي مغطى بصلصة زبدة الليمون. | بيضتان مسلوقتان شرائح من الجبن والفلفل الرومي. |
| الأربعاء | بيض مقلي +لحم مقدد مع خضار | كعكة بها برجر مع خس وافوكادو+ سلطة. | توفو مشوي مع أرز القرنبيط والبروكلي والفلفل مغطى بصلصة الفول السوداني المجهزة بالمنزل. | بعض من الجوز وربع كوب من التوت_ أعواد من الكرفس مغموس في زبدة اللوز. |
| الخميس | بيض مشوي مع الأفوكادو. | السلمون المسلوق مع الأفوكادو ملفوف بالأعشاب البحرية بدون أرز. | كباب لحم بقري مشوي+بروكلي سوتيه. | وجبة خفيفة من ديك رومي. |
| الجمعة | بيض مخفوق مقلي مع خضار وصلصة. | سلطة سردين مع المايونيز في نص ثمرة أفوكادو. | سمك سلمون مشوي مع الزبدة. | ديك رومي مقدد بدون سكر_ أعشاب بحرية مجففة مع الجبن. |
موانع اتباع جدول وجبات كيتو دايت
لا يمكن اتباع جدول وجبات كيتو دايت في حالات:
- تناول أدوية علاج مرض السكري مثل الأنسولين.
- ارتفاع ضغط الدم.
- الرضاعة.
جدول كيتو دايت مع الصيام المتقطع
يعد نظام الكيتو دايت ونظام الصيام المتقطع من أكثر الأنظمة تفضيلاً بين الأشخاص الراغبين في إنقاص الوزن والتخلص من الدهون، فكلا النظامين لهم العديد من المزايا في إنقاص الوزن،
فما هو نظام الصيام المتقطع؟ وماذا عن دمج النظامين؟
نظام الصيام المتقطع كما يتضح من اسمه هو نظام الصيام عن الطعام فترة من الوقت ثم تناول الطعام في فترة زمنية محددة، مما يسمح بالحد من السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم، ويوجد طرق عديدة من نظام الصيام المتقطع أكثرها انتشاراً طريقة 16/8، إذ تتضمن الصيام 16 ساعة وتناول الطعام خلال 8 ساعات المتبقية.
ما هي فوائد اتباع جدول كيتو دايت مع النظام المتقطع؟
- يساعد اتباع جدول كيتو دايت مع الصيام المتقطع في سهولة وزيادة فاعلية نظام الكيتو دايت بالإضافة لمضاعفة فوائد النظامين إذ يساعد نظام الصيام المتقطع في الوصول إلى مرحلة الكيتوزية أسرع من اتباع نظام كيتو دايت فقط؛ إذ يحصل الجسم أثناء الصيام على طاقته من حرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات عند نقص مستوى الأنسولين ومخزون الجليكوجين بسبب الصيام، وهو نفس هدف نظام الكيتو دايت.
- يساعد اتباع النظامين معاً في فقدان المزيد من الدهون مثلما ذكرنا سابقاً.
- لكن يمكن للكثير من الأشخاص إنقاص الوزن بالدرجة المطلوبة باتباع نظام واحد فقط، ويعد اتباع جدول كيتو دات مع الصيام المتقطع اَمن لمعظم الأشخاص لكن يجب استشارة الطبيب أولاً في بعض الحالات المرضية مثل مرض السكري أو أمراض القلب، لكن يجب تجنبه في حالات الحمل والرضاعة أو للأشخاص الذين لديهم اضطرابات الأكل.
تحضير وجبات كيتو دايت
ربما لا يعرف كل البعض كل أكلات نظام الكيتو دايت لذا نقدم لك جميلتي أشهر الوصفات مثل:
البيض المخفوق المقلي
أحد وجبات الإفطار المتداولة بجدول وجبات كيتو دايت
المكونات
28 جم زبدة تقريباً.
2 بيضة.
ملح وفلفل أسود.
الطريقة:
- اكسر بيضتين في وعاء واخفقهم بالشوكة وأضف الملح والفلفل الأسود.
- ضع الزبدة في مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة وتشكل البيض على الزبدة بعد.أن تذوب، لكن لا تدعها تتحول إلى اللون البني.
- استخدم ملعقة لتقليب البيض لمدة دقيقة أو دقيقتين إلى أن ينضج البيض كما تفضل.
- يمكنك كذلك إضافة الجبن مثل الموزاريلا أو الفيتا أو السلمون أو الأفوكادو أو اللحوم الباردة.
لفائف الجبن
أحد وجبات العشاء والإفطار في جدول وجبات كيتو دايت
المكونات:
2 كوب جبنة شيدر شرائح.
55 جرام زبدة تقريباً.
الطريقة:
- ضع شرائح الجبنة على لوح تقطيع كبير.
- قطع الزبدة إلى شرائح رفيعة بالسكينة أو باستخدام قطّاعة الجبنة.
- غط كل شريحة جبنة بالزبدة ولفها.
ملحوظة:
يمكنك إضافة القليل من مسحوق الفلفل الحلو أو الملح أو البقدونس المفروم جيداً أو الأعشاب.
عجة الفطر
أحد وجبات الإفطار الشهية في جدول وجبات كيتو دايت
المكونات:
3 بيضة.
28 جم تقريباً زبدة للقلي.
4 ملاعق كبيرة جبنة شيدر
¼ بصلة صفراء مفرومة.
4 قطع فطر كبير مقطع شرائح.
ملح وفلفل أسود.
الطريقة:
- اكسر البيض في وعاء وأضف الملح والفلفل واخفقهم بالشوكة.
- ضع الزبدة في مقلاة تحمير على نار متوسطة إلى أن تذوب ثم أضف إليها الفطر والبصل وحركها إلى أن
- ثم أضف إليهم البيض المخفوق.
- رش الجبنة على سطح الأومليت عندما يبدأ ينضج ويتماسك لكن يكون البيض لا يزال نيئاً قليلاً.
- ثم استخدم ملعقة لتمريرها بعناية تحت حواف الأومليت للتأكد من تحول لونه إلى اللون الذهبي ثم اطوي نصف الأومليت على النصف الأخر وارفع المقلاة من على النار وضع العجة في طبق.
مافن البيض والسبانخ والجبن
المكونات:
140 جم قطع سجق.
2 ملعقة كبيرة زبدة.
½ 7 أكواب من السبانخ الطازجة.
8 بيضات.
1 كوب كريمة خفق ثقيلة.
¼ 1 كوب جبنة شيدر مبشور.
ملح وفلفل أسود.
الطريقة:
- سخن الفرن مسبقاً إلى 175 درجة مئوية.
- ادهن سلطانيات فردية أو وعاء مخبوزات كبير.
- اقلي السجق في المقلاة مع الزبدة على نار متوسطة.
- أضف السبانخ وقلبها إلى أن تذبل ثم ارفع المقلاة من على النار واتركها جانباً.
- اخفق البيض وكريمة الخفق معاً واسكبها في السلطانيات أو الوعاء الكبير.
- أضف عليها السجق والسبانخ ثم غطيها بالجبن وضعها على نار متوسطة في الفرن لمدة 25-30 دقيقة أو عندما يصبح سطحها لونه بني ذهبي وتكون متماسكة من المنتصف كذلك، يمكنك اختبار واحدة باستخدام سكين.
- يمكنك تناوله مع صلصة والملفوف الأخضر.
طبق السلمون المدخن مع السبانخ
المكونات:
340 جرام سلمون مدخن أو أي سمكة دهنية.
1 كوب مايونيز.
2 كوب سبانخ صغيرة.
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
ملح وفلفل أسود.
½ ليمونة عند الرغبة.
الطريقة:
- ضع السلمون والسبانخ وعصرة الليمون وقليل من المايونيز في طبق.
- رش زيت الزيتون والملح والفلفل الأسود على السبانخ.
- يمكنك استخدام الجرجير أو الملفوف المبشور كذلك.
ملحوظة:
تعد أفضل الطرق لتناول السبانخ الصغيرة أن تكون نيئة.
تجربتي مع الكيتو دايت
مثل أي نظام غذائي تختلف أراء الأشخاص به نظراً لاختلاف المطلوب واختلاف طبيعة وحالة الأشخاص لذا تختلف تجربتي مع الكيتو دايت مع الكثير من الأشخاص إذ:
- يرى البعض أن نظام وجبات كيتو دايت يساعد على خسارة الوزن بسرعة مع وجود اَثار جانبية قليلة مثل الإجهاد.
- يرى أحد خبراء التغذية دوره في تقليل نوبات الصرع لدى الأطفال المصابين بالصرع.
- يرى بعض أخصائيي التغذية الرياضية أن نظام وجبات كيتو دايت يعد حافزاً لمن يجدون صعوبة في فقدان الوزن؛ إذ يفقدون الوزن سريعاً ويمنحهم كذلك الشعور بالشبع ويبعدهم عن بعض الأغذية الضارة مثل الأطعمة المصنعة، لكن يروا كذلك إنه نظام صارم ويحتاج للدقة في اتباعه ويمكن على العكس أن يثبط العزيمة لدى بعض الأشخاص إذ قد يختلف تفاعل الأشخاص معه.
- ويرى بعض النقاد أن تأثيره فقط على المدى القصير، وصعوبة فقدان الوزن بعد الوصول لمرحلة الكيتوزية، وتجنب اتباعه بدون استشارة أخصائي التغذية.
- يتبع الكثير من الأشخاص جدول وجبات كيتو دايت لفترة من الوقت ثم يتبعون أحياناً نظام اَخر بعده للحصول على كربوهيدرات أكثر ودهون أقل.
وأخيراً بعد توضيح جدول وجبات كيتو دايت ونظام كيتو دايت مع الصيام المتقطع وتوضيح فوائده واَثاره يمكنك اختيار الطريقة الأنسب لك لفقدان الوزن والحصول على جسم أكثر لياقة.