الكيتو دايت ما هو؟ تعرف على رجيم الكيتو بالتفصيل وجدول يومي وأسبوعي

بقلم د. ريهام حسني محمد سالم

من منا في الآونة الأخيرة لم تصبه الدهشة والحيرة عند رؤية صديق أو قريب بعد فترة زمنية طويلة؛ وقد تغير من حالة الوزن الزائد إلى وزن مثالي وقد أصبح القوام ممشوقاً دون جراحة أو أي إجراءات طبية !!لهذا جميلتي تقدم لك الكيتو دايت.

من منا لا تخلو صفحات الفيس بوك الخاص به وشريط القصة “story” الخاصة به من صور لأصدقائه أو أقربائه وقد تبدل حالهم إلى هيئة أكثر صحة وشبابا عن ذي قبل !!

حقا لقد أصبح هذا التحول يشبه في مفعوله مفعول السحر وقد يظنه البعض أنه ناتج عمليات جراحية مثل تكميم المعدة وما شابهها. إلا إننا تفاجئنا بأنظمة غذائية قادت تلك البطولات المفاجئة.

إذ إن السمنة وأمراض التمثيل الغذائي صارت من أكبر المشاكل الصحية في العالم؛ وقد سجلت منظمة الصحة العالمية” WHO” نسبة وفيات للبالغين تبلغ 2.8 مليون سنوياً بسبب السمنة ولمقاومة هذا الخطر كثرت الأبحاث حول أنظمة غذائية متعددة تكافح السمنة.

فالكثير منا الآن أصبح يمر أمام ناظريه مصطلحات مستجدة في عالمنا العربي لأنظمة غذائية تحت مسمى أنظمة الكيتو دايت لها دوي ليست مجرد كلمات وصفحات تكتب بل تجارب وحالات تبهر. 

فما هي أحدث هذه الأنظمة؟ وما أساسها العلمي؟ وكم تستغرق لظهور نتائجها؟ وهل لها أعراض جانبية؟

من الأفضل قبل البدء في الاستفاضة في نظام الكيتو دايت أن نقترب أولاً من فهم العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم لكي يظل قائما بأنشطته. 

6 من أهم العناصر الغذائية أساسية للجسم ومصادرها

 أولاً البروتين: وهو البنية الأساسية لجسم الإنسان وليس للعضلات فقط كما هو شائع إذ إن كل خلية في الجسم بدءاً من العظم وحتى الشعر تحتوي على البروتين، ويمثل البروتين نسبة 16% من متوسط وزن الإنسان، ومن الأكلات الداعمة للبروتين اللحوم والسمك والبيض ومن الممكن الحصول عليه من البقوليات والمكسرات.

ثانياً الكربوهيدرات: عنصر أساسي للصحة فهو وقود الجسم وخاصة للجهاز العصبي والمخ وهو يمثل 45 إلى 65 % من نسبة السعرات اليومية اللازمة لجسم الإنسان وقبل أن نتجه إلى المعكرونة والخبز الأبيض علينا أن نضع في الإعتبار أنواع الكربوهيدرات المفيدة فليس كلها ذات نفع ومن أمثلة مصادر الكربوهيدرات النافعة الحبوب الكاملة والبقوليات والخضراوات الغنية بالألياف والفواكه.

ثالثاً الدهون الصحية: بالرغم من السمعة السيئة للدهون إلا أن الأبحاث الجديدة أثبتت دورها في امتصاص العديد من الفيتامينات و تصنيع عوامل التجلط في الدم وبناء الخلايا و أهميتها في حركة العضلات ومن المهم أن تمثل 30% من سعرات الجسم اليومية كما أوصت منظمة الصحة العالمية “WHO”، وقد أشارت الأبحاث الجديدة أهمية دور الدهون الصحية في ضبط سكر الدم وخاصة لمرضى السكري من النمط الثاني ” diabetes type 2 ” وتقليل احتمالات الأمراض القلبية وتحسين أداء المخ ، كما أنها لها تأثير كمضادات للالتهابات وخفض مخاطر التهابات المفاصل وأمراض السرطان والزهايمر.

من أشهر مصادر الدهون غير المشبعة الأسماك والمكسرات والزيوت النباتية كزيت الزيتون والأفوكادو وزيت بذرة الكتان والتي يحتاجها الجسم لصنع الأحماض الدهنية الأساسية فهو لا يستطيع تكوينها بنفسه. 

أما الدهون المشبعة مثل اللحوم والدواجن والألبان كاملة الدسم والزبد وزيت جوز الهند وزيت النخيل فرغم أهمية تلك الدهون المشبعة إلا أن أغلب الدراسات تنصح بتناولها بشكل محدد تجنباً لمخاطر الأمراض القلبية وارتفاع ضغط الدم و مرضى السكري من النمط الثاني (diabetes type 2 ).

رابعاً الفيتامينات: يطلق عليها لقب المغذيات الدقيقة والتي على أهميتها الكبيرة للجسم لكي يبقى بصحته بعيدا عن أي أمراض إلا إن فقط مليجرامات منها تكفي للغرض، ويبلغ عدد الفيتامينات الأساسية 13 كلا منهم يحتاجه الجسم بشكل كاف لأداء وظائفه.

إذ إن نقص أيا منهم قد يؤدي لمضاعفات صحية فالفيتامينات قد تعمل كمضادات للأكسدة ومعززات للمناعة وتقليل خطر الإصابة بسرطان الرئة والبروستاتا وإذا التزم الإنسان بأكل متوازن من الخضراوات والفاكهة فلاشك أنه على الطريق الصحيح للتغذية الصحيحة الداعمة له بكل ما يحتاج من فيتامينات دون الحاجة لتناول المكملات الغذائية.

خامساً المعادن: وهي تشمل 6 معادن أساسية لازمة للجسم شأنها مثل الفيتامينات تكفي نسب صغيرة منها للقيام بوظائف حيوية هامة للجسم فهي ضرورية للعظام والأسنان وتنظيم عمليات الأيض الغذائي والحفاظ على ارتواء الجسم بشكل مناسب بالإضافة إلى تنظيم إنتاج الهرمونات و انقباضات العضلات وانتظام مستوى ضغط الدم، وتضم تلك المعادن الأساسية: الكالسيوم والكلوريد والماغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والصوديوم ويتم الحصول عليه من الأنظمة الغذائية المتوازنة.

سادساً الماء: يستطيع الإنسان الصمود عدة أسابيع دون طعام إلا إنه لا يتحمل أيام قليلة دون ماء..لا تتعجب إذا علمت أن الماء يمثل من جسمنا 62% فهو مكون أساسي لكل خلية من خلايا الجسم فهو مؤثر رئيسي للمخ والحالة المزاجية وملين للأمعاء وطارد للسموم خارج الجسم وحامل الغذاء للخلايا مرطب للجسم ولهذا فالقليل من الجفاف يؤثر بالسلب على صحة الإنسان.

ماهو نظام الكيتو دايت ولماذا سمي بهذا الاسم؟ 

هو نظام غذائي لانقاص الوزن يعتمد في برنامجه على خفض نسبة الكربوهيدرات في الجسم لأقل من 50 جرام يوميا ًوالتركيز على الدهون والبروتينات، وذلك بهدف جعل الجسم يعتمد في استمداد طاقته من حرق مخزون الدهون بدلا من مخزون الكربوهيدرات.

فنظام الكيتو دايت باختصار نظام غذائي عالي الدهون، متوسط في البروتينات، قليل في النشويات أو الكربوهيدرات، ويعرف بعدة أسماء مثل: 

• كيتوجينيك دايت.
• كيتو دايت.
• دايت منخفض الكربوهيدرات أو أنظمة اللوكارب.

 سمي النظام بهذا الاسم لأنه في أساسه العلمي يقوم على جعل الجسم في حالة من التمثيل الغذائي تسمى (فرط كيتون الجسم) “ketosis” والكيتون عبارة عن جزيئات تدعم المخ بالطاقة؛ يقوم الكبد بانتاجها بعد فراغ مخزون السكر من الجسم إذ يقوم الكبد حينها بتحويل الأحماض الدهنية ” fatty acid ” إلى جزيئات سريعة الذوبان في الماء تسمى الكيتونات وفي خلال أيام قليلة وأسابيع ستزيد كفاءة الجسم والمخ على حرق الدهون و يصبح الجسم في حالة الكيتوزيس ” ketosis “.

والجدير بالذكر أن عملية الكيتوزيس هي إحدى عمليات التمثيل الغذائي التي يحدثها الجسم عندما لا يملك من الجلوكوز ما يكفي للحصول على الطاقة وهي شائعة في مرضى السكري عند عدم الحصول على قدر كافي من الأنسولين بالجسم أو عدم الانتظام في جرعات الأنسولين بصورة صحيحة.

نظام الكيتو دايت للتخسيس وما يميزه عن سائر الأنظمة 

معدل نزول في الوزن أسرع

وداعاً لحساب الكميات 

أكلات أكثر شهية

ما هو رجيم الكيتو؟ وما هي فوائده وأضراره؟

هذه عناوين ذهبية جذابة لنظام الكيتو دايت مما أغرى الكثيرين لاتباع تلك الحمية، فالكيتو دايت هو نظام لخفض الوزن إذ إن فكرة خفض الكربوهيدرات كان جزء من نظم غذائية تدعى (الأتكين) والباليو دايت والتي تستهدف البروتينات من أجل الحصول على وقود الجسم ” atkin and paleo diet ” وأيضا حرق الدهون و ارتفاع جزيئات الكيتون داخل الجسم مما يجعلك أقل عرضة للإحساس بالجوع ويحافظ على الكتلة العضلية بجسم الإنسان.

يمتاز الكيتو دايت عن غيره من الأنظمة الغذائية بمعدل نزول وزن ضعف معدل نزوله في حالة الأنظمة الغذائية القائمة على حساب السعرات الحرارية أو تقليل الدهون. 

فحسب دراسة أجريت بموقع diabetes UK على مقارنة معدل نزول الوزن بين الحميات القائمة على خفض الدهون ونظام الكيتو دايت على مدار ثلاثة أشهر تم التوصل إلى أن فقد الوزن في أنظمة الكيتو دايت 3 أضعاف فقد الوزن في حميات تقليل الدهون.

 ومن المثير للدهشة في هذا النظام والذي ينجذب إليه الكثير أنه غير قائم على حساب الكميات أو السعرات الحرارية. 

ما هي فوائد الكيتو دايت؟

بجانب أن نظام الكيتو دايت مصطلح منتشر الآن كنظام غذائي للتخسيس فهو ينصح به كأنظمة غذائية علاجية أيضا لحالات مرضية مما يرجح أهمية الكيتو دايت كالآتي:

• محفز سريع لانقاص الوزن في الحالات التي تزيدها السمنة سوءاً مثل أمراض القلب والسكري والتهابات المفاصل وآلام العمود الفقري.
• مثبط لظهور حب الشباب والذي يرتبط غذائيا بالإكثار من تناول النشويات. 
• قد يكون فعالا في تثبيط أنواع معينة من السرطانات إذ إن بعض الأبحاث تعتبره علاجاً مكملاً بجانب علاجات السرطان مثل الكيموثيرابي والعلاج بالإشعاع.
• مفيد لصحة القلب عن طريق زيادة الكوليسترول عالي الكثافة (الكوليسترول النافع ) HDL و تقليل الكوليسترول منخفض الكثافة (الكوليسترول الضار) LDL.
• مفيد للأعصاب والوظائف الدماغية فنظام الكيتو دايت كان ينصح به من قبل أطباء المخ والأعصاب لعلاج حالات الشلل الرعاش والزهايمر واضطرابات النوم.
• يقلل نوبات الصرع لدى الأطفال.
• يحسن من حالات تكيس المبايض عند المرأة وذلك وفقا لدراسة تجريبية أجريت على 5 نساء لمدة 24 أسبوعاً.

نظام الكيتو دايت كم ينزل في الأسبوع؟

يساعد نظام الكيتو دايت على التخلص من 2-5 كجم وزن زائد في الأسبوع ويمكن أن يزيد المعدل عن ذلك بقليل وتختلف من شخص إلى آخر حسب استجابة جسمه ومعدل الحرق لديه وقدرة التزامه على رجيم الكيتو دايت.

اكلات نظام الكيتو دايت

بعض من أمثلة أكلات نظام الكيتو دايت مثل الآتي:

 شوربات:

شوربة فراخ.

شوربة فراخ بالكريمة.

شوربة فراخ بالكريمة والمشروم.

شوربة لحم.

شوربة سي فود.

شوربة بروكلي.

شوربة كوسة.

شوربة باذنجان.

شوربة كوارع.

 مقبلات:

سلطة خضراء.

سلطة بابا غنوج.

سلطة باذنجان بالخضراوات.

سيزر سالاد بدون خبز

سلطة كول سلو.

سلطة طحينة.

مخللات (قرنبيط – خيار – فلفل – زيتون – ليمون – لفت – جزر).

مخلل باذنجان.

جرجير بالليمون.

تبولة بدون برغل.

خضار سوتيه متشوحه بالزبدة (كوسة / فاصوليا خضرا / مشروم).

وجبات كيتو دايت:

بيض بالمشروم و الخضروات ( طماطم – بصل – فلفل – زيتون).

شكشوكة.

بيض بالسجق.

بيض بالبسطرمة.

بيض باللحمة المفرومة.

بيض أومليت.

بيض مقلي.

بيض مسلوق محمر في سمن بلدي.

بيض مقلي بالجبن الرومي أو الشيدر والموتزاريلا.

عجة بالخضروات واللحم.

خليط أجبان (قريش-رومي-موتزاريلا-جبن قديم-قشطة بلدي) بالطماطم والخيار وزيت الزيتون.

جبن قريش مضاف له جبنة قديمة بزيت الزيتون والزعتر والطماطم والخيار والطحينة.

شاورما لحم.

كبدة.

سجق.

كفتة مشوية.

كبد وكلاوي وقوانص.

حلويات فشه/كبدة.

كباب.

كفتة داوود باشا.

شاورما دجاج.

ربع دجاجه مشوحه ف زبدة/سمن.

فاهيتا.

كوردن بلو(شريحة من صدور الدجاج المتبلة محشية جبن شيدر و بيف مدخن و مقلي بالزبدة).

شرائح دجاج بصوص الليمون والزبدة.

شرائح دجاج محشية سبانخ وجبن.

سمك مشوي / مقلي في زيت زيتون بدون دقيق.

فسيخ.

جمبري (مشوي/مقلي).

تونة بالخضروات والخل والمايونيز(بصل- طماطم- ليمون- فلفل الوان- بقدونس).

مسقعة باللحمة المفرومة.

ملوخية.

طاجن بامية باللحمة.

كوسة باللحمة المفرومة.

قرنبيط باللحمة المفرومة.

كوسة بشاميل كيتو.

قرنبيط بشاميل كيتو.

سبانخ باللحمة.

محشي (ورق عنب / كوسة / باذنجان/ فلفل /كرنب ) بخلطة المحشي بدون أرز مع إضافة اللحم المفروم.

بيتزا كيتو.

الفاكهة في جدول كيتو دايت

فراولة / توت بري مستورد 4 حبات باليوم بحد أقصى.

العصائر/ المشروبات الساخنة بدون سكر أو سكر دايت

فراولة.

ليمونادة.

ليمون بالنعناع.

كركديه (عناب).

أفوكادو بالفراولة والكريمة.

ميلك تشيك فراولة.

جرجير بالأفوكادو والكريمة.

شاي أحمر/ أخضر.

نسكافيه.

قهوة.

بولت بروف (زبدة/ قشطة أو كريمة خفق/ كاكاو/ نسكافيه/ سكر دايت/ مياه ساخنة).

هوت شوكليت (كاكاو/ سكر مسموح/ قشطة/ مياة ساخنة).

 الحلو

مربي كيتو (فراولة/ توت)

جوز هند مشوح في زبدة وعليه سكر مسموح وكريمة ومربى فراولة.

ملعقة مربى فراولة كيتو عليها معلقة قشطة بلدي.

تشيز كيك كيتو

تيراميسو كيتو

رجيم الكيتو دايت بالتفصيل

مثال نظام الكيتو في أسبوع 

في نظام الكيتو دايت سيكون توزيع العناصر الغذائية اليومية كالتالي 

الدهون الصحية : 55-60%

البروتينات :30-35%

الكربوهيدرات: 5-10%

لذا إذا كان نظام الكيتو دايت مناسباً لك ولصحتك فسوف نضع بين يديك نموذج نظام أسبوعي على نهج الكيتو دايت

جدول كيتو دايت

يوضح هذا الجدول رجيم الكيتو في أسبوع ووجبات كيتو دايت شاملة الإفطار والغداء والعشاء من السبت إلى الجمعة.

	الافطار	الغداء	العشاء
السبت	بيض أومليت بالخضراوات بزبدة طبيعية + قهوة البولت بروف	كوسة بالبشاميل محشية باللحم + سلطة خضراء + شوربة فراخ	حليب جوزالهند + 2 ثمرة فراولة + 6 حبات عين الجمل
الأحد	خليط أجبان بالخضراوات + حليب جوز الهند	طاجن بامية باللحم + سلطة خضراء + شوربة لحم	مكسرات + حبات الفراولة
الاثنين	بيض باللحمة المفرومة + خضراوات + قهوة بولت بروف	سمك مشوي + سلطة باذنجان + شوربة السي فود	حليب جوز الهند + توت بري
الثلاثاء	جبنة قريش بزيت الزيتون والزعتر + ميلك تشيك فراولة	ملوخية + ربع دجاج + سلطة باذنجان بالخضراوات	سلطة سيزر بدون خبز + مكسرات + شاي دون سكر
الأربعاء	بيض أومليت بالزبدة الطبيعي بالخضراوات + جرجير	كبدة وفشة + شوربة كوارع + مخللات بملح الهيمالايا	سلطة دجاج بزيت الزيتون
الخميس	عجة + أفوكادو + قهوة بدون سكر	كوردون بلو + شوربة كريمة الدجاج + سلطة كول سلو	خليط أجبان بزيت الزيتون
الجمعة	بيتزا + قهوة	كباب + سلطة بابا غنوج	فراولة + مكسرات

يمكنك طبع نظام الكيتو جدول كيتو دايت pdf والاحتفاظ به على ثلاجتك لمساعدتك في اختيار وجبتك بشكل سريع دون التفكير كثيراً والوقوع في الحيرة.

عيوب وأضرار نظام الكيتو دايت

يبدأ الجسم في بداية نظام الكيتو دايت في اتخاذ منحنى آخر في منظومة الحرق للحصول على الطاقة فبدلاً من الاعتماد على حرق الجلوكوز للحصول على الطاقة يحرق بدلا منه الأجسام الكيتونية مما يحتمل حدوث بعض من الأعراض والتي يطلق عليها بعض الأطباء (انفلونزا الكيتو) لتشابهها مع بعض أعراض الإنفلونزا مثل :

الصداع.

الإحساس بالتعب والإجهاد. 

الشعور بالعصبية والتوتر. 

الإمساك. 

الشعور بالغثيان. 

قيء أحيانا.

ألم بالعضلات وشد عضلي أحياناً.

أثناء عملية تكسير الدهون إلى أجسام كيتونية يتخلص منها الجسم عن طريق البول وزيادة مرات التبول مما يؤدي على المدى البعيد للجفاف وفقد بعد أملاح الجسم الهامة كالصوديوم والماغنسيوم والبوتاسيوم ، وإذا مر دون علاج أو متابعة فقد يؤثر الجفاف وفقد الأملاح على وظائف القلب والكلى .

قد يعاني بعض متابعي حمية الكيتو من بعض الأعراض مثل رائحة النفس الكريهة، انخفاض كثافة العظام، اضطرابات في ساعات النوم، وعند النساء فقد تعاني بعضهن من عدم انتظام الدورة الشهرية، انخفاض الرغبة الجنسية لديهن.

من المرشح المناسب للكيتو دايت وهل هو مناسب للجميع ؟

ليس كل شخص مناسباً لتلك الحمية وخاصة ذوي الأمراض المزمنة مثل مرضى الضغط والسكر أو أي أمراض مزمنة أخرى قد لا تتناسب ونظام الكيتو دايت ففي تلك الحالة لابد من الرجوع للطبيب المعالج للوقوف على مدى نفع أو ضرر نظام الكيتو دايت مع الحالة المرضية. 

فقد يحتاج بعض متبعي نظام الكيتو دايت الانتظام على تناول بعض المكملات الغذائية لتعويض الجسم عن بعض المغذيات الدقيقة كالأملاح والمعادن والفيتامينات والتي يفقدها الجسم في تلك الحمية. 

لذا نستطيع القول أن نظام الكيتو دايت نظام فعال في انقاص الوزن لفترة قصيرة لكنه ليس نظام غذائي على مر الحياة.