الصيام المتقطع تعرف علي أهم فوائد النظام والرجيم المتبع

بقلم د. سارة عبده

الصيام المتقطع هو أكثر برامج خسارة الوزن شعبياً بين الناس، غالباً ما يُنظر إليه على أنه نوع من أنواع الحمية الغذائية، ولكن عند ممارسة الصيام المتقطع أنت لا تراقب ما تأكله أنت تراقب متى تأكل، يبدو الصيام المتقطع معجزة حقيقة ولكن ما هو السر وراء هذا النظام؟

سنلقي الضوء في هذا المقال على كل ما يتعلق بنظام الصيام المتقطع وجدول الأكل الخاص به ورجيم الصيام المتقطع.

تعريف الصيام المتقطع

⇪⇪⇪ هو نمط من أنماط الأكل وليس حمية غذائية إذ يُعرف الصيام بأنه عدم تناول الطعام لفترة من الزمن تتضمن يوم واحد أو يومين في الأسبوع.

⇪⇪⇪ في البداية قبل التعرف على الصيام المتقطع لابد من التعرف على آلية عمل الجسم الطبيعية أثناء هضم الطعام والتي تعتمد على تقسيم اليوم إلى ثلاث مراحل:

•   مرحلة ما بعد الأكل (post prandial stage):

      ⇠⇠ والتي تستمر 4 ساعات بعد الأكل، وتعتمد مصادر الطاقة فيها على الجلوكوز الموجود في الدم وأيضاً الجليكوجين الموجود في العضلات والكبد.

      ⇠⇠ في هذه الفترة ترتفع مستويات هرمون الأنسولين لتحويل سكريات الجسم إلى طاقة.

      ⇠⇠ المتبقي من السكريات والذي هو فائض عن حاجة الجسم يُحول إلى صورتين، الجليكوجين في العضلات والكبد وعملية تصنيع الدهون.

     ⇠⇠ عملية تصنيع الدهون (lipogenesis) وهي تكوين الدهون وتخزينها في البطن والمؤخرة ومناطق الدهون الأُخرى.

• مرحلة الصيام المبكر (early fasting stage):

    ⇠⇠ تستمر هذه المرحلة من 12 إلى 18 ساعة، ومصدر الطاقة الوحيد في هذه المرحلة هو الجليكوجين الموجود في الكبد والعضلات. 

   ⇠⇠ في هذه المرحلة ترتفع مستويات هرمون الجلوكاجون المعاكس لوظيفة هرمون الأنسولين حيث تتوقف عملية تخزين الدهون.

• المرحلة الأخيرة وهي الصيام (fasting):

  ⇠⇠ تستمر هذه المرحلة من 12 ساعة وحتى التوقف عن الصيام.

  ⇠⇠ يبدء الجسم في هذه المرحلة في استنزاف جميع مصادر الطاقة لديه بما في ذلك دهون الكبد والعضلات.

 ⇠⇠ إذا تخطت فترة الصيام 36 ساعة، يبدأ الجسم في استخدام الدهون كمصدر رئيسي وأوحد للطاقة.

⇠⇠ هذه الآلية تصف ما يحدث في الجسم أثناء حدوث المجاعات، في حال تناول الجسم لأقل كمية من الطعام تتحول مباشرة إلى دهون في أسرع وقت ممكن وهذا ليس بالشيء المحمود.

⇠⇠ لذلك جاءت فكرة الصيام المتقطع والذي يشمل مرحلتين فقط مرحلة الصيام ومرحلة الأكل.

نظام الصيام المتقطع

• أثناء فترة الصيام لا يُسمح لك بتناول أي طعام ولا حتة لقمة واحدة، ولكن هناك استثناء لهذه القاعدة إذ يمكنك شرب الماء والسوائل بدون سكر.
• في بعض الحالات يمكنك تناول بضع مئات من السعرات الحرارية مثل مزيج الخضار والفاكهة.

توجد عدة أنظمة للصيام المتقطع مثل:

• نظام الصيام المتقطع 8:16 أو بروتوكول كسب الوزن الصافي (Lead Gains protocol)، وهو نظام يعتمد على الصيام من 14 إلى 16 ساعة في اليوم وباقي ساعات اليوم مخصصة للأكل، وتعد هذه الطريقة الأكثر فاعلية والأطول استدامة، ويناسب الأشخاص الذين يفضلون الذهاب إلى الجيم ويرغبون في زيادة عضلاتهم.

• نظام الصيام المتقطع 2:5 أو الحمية السريعة وهو نظام يعتمد على تناول 500 إلى 600 سعرة حرارية في كل يوم من يومي الصيام مثل صوم يومي الإثنين والخميس، 500 سعرة حرارية للنساء و600 سعرة حرارية للرجال، وبعد ذلك يمكن تناول الطعام بشكل طبيعي خلال الخمسة أيام المتبقية من الأسبوع، ويناسب الأشخاص الذين يفضلون الحميات الغذائية لإنقاص الوزن والتخسيس في وقت سريع.

• نظام الصيام المتقطع ل24 ساعة أو ما يسمى (أكل- توقف- أكل)(Eat-Stop-Eat) إذ يعتمد هذا النظام على الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع، مثل التوقف عن تناول الطعام بعد عشاء اليوم الأول إلى عشاء اليوم التالي أو من إفطار اليوم الأول إلى إفطار اليوم التالي وهكذا، مسموح بتناول القهوة والمشروبات قليلة السعرات الحرارية بدون سكر، وقد يكون صعبًا بالنسبة لكثيرٍ من الأشخاص وربما يناسب الأشخاص الذين يعتمدون على تناول الوجبات الصحية.

• نظام الصيام المتقطع Spontaneous Meal Skipping والمعتمد على تخطي الوجبات في حالة عدم الشعور بالجوع أو عدم وجود طعام.
• نظام الصيام المتقطع التبادلي (Alternate-Day Fasting) والمعتمد على صيام يوم كامل مع تناول بضع مئات من السعرات الحرارية وتجنب الأطعمة الصلبة، والأكل بصورة طبيعية في اليوم الذي يليه وهذه الطريقة ليست فعالة بالدرجة الكافية خاصة مع المبتدئين، ويناسب الأشخاص الذين يرغبون في الوصول إلى وزن محدد.

• نظام الصيام المتقطع الملقب بحمية المحارب (The Warrior Diet) والذي يعتمد على الصيام طوال النهار مع تناول كميات صغيرة من الفاكهة والخضراوات، وفترة الأكل من الساعة 6 إلى الساعة 10 مساءاً ويمكن فيها تناول وجبة واحدة كبيرة، ويناسب الأشخاص المثابرين والملتزمين بانقاص وزنهم. 

ريجيم الصيام المتقطع

⇪⇪⇪ في الظروف الطبيعية يحصل الجسم على الطاقة اللازمة من الطعام الذي نتناوله على مدار اليوم وتخزن هذه الطاقة في الكبد والعضلات.

 ⇪⇪⇪ لكن في فترة الصيام يحصل الجسم على الطاقة اللازمة من الدهون إذ ينتقل الجسم من حرق الجلوكوز إلى حرق الدهون وتحويلها إلى طاقة.

⇪⇪⇪ وكلما طالت مدة الصيام كلما تم حرق مزيد من الدهون في هذه العملية.

⇪⇪⇪ يُحفز رجيم الصيام المتقطع إنتاج كميات وفيرة من هرمون النمو اللازم لصحة الجسم والعضلات.

ما هي فوائد الصيام المتقطع؟

⇪⇪⇪ المساعدة في إنقاص الوزن:

• تشير الدراسات أن هذا النمط من الصيام يمكن أن يتسبب في فقدان الوزن بمعدل 3 إلى 8 بالمائة خلال من 3 إلى 24 أسبوع من بدء اعتماد هذا النظام.
•  كما أظهرت الدراسات أيضاً فقدان من 4 إلى 7 بالمائة من محيط الخصر بالإضافة إلى فقدان الكثير من دهون البطن، والدهون الضارة المتراكمة حول الأعضاء والمتسببة في حدوث الأمراض بها.
•  كما أظهر نظام الصيام المتقطع فاعليته في الحفاظ على الكتلة العضلية وفقدانها بمعدل أقل من المعتاد.
• وذلك لأنه:

     ⇠⇠ يحفز إنتاج هرمون النمو الذي يزيد من معدل الحرق.

     ⇠⇠ يقلل من معدل إفراز هرمون الجريلين هرمون الجوع (ghrelin) نسبة إلى هرمون اللبتين هرمون الشبع (Leptin).

     ⇠⇠ يزيد من معدل الهرمون الحارق للدهون والمعروف باسم النورأدرينالين.

⇪⇪⇪داء السكري: يمنع نظام الصيام المتقطع من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني ويقلل مقاومة الأنسولين، إذ يعمل الصيام على خفض مستويات السكر في الدم من 3 إلى 6 بالمائة الأنسولين بشكل كبير.

⇪⇪⇪القلب: يُحسن من صحة القلب والأوعية الدموية ويقلل من الإصابة بتصلب الشرايين لأنه يقلل من مستوى الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم.

⇪⇪⇪الأيض: يُحسن الصيام المتقطع من عملية التمثيل الغذائي.

⇪⇪⇪السرطان: يقلل من معدل الإصابة بالسرطان كما أنه يقلل من الأعراض الجانبية لأدوية العلاج الكيميائي.

⇪⇪⇪الدماغ: يُحسن من الحالة الوظيفية للدماغ ويزيد من معدل التركيز لأنه يساعد على نمو الخلايا العصبية، نتيجة زيادة هرمون BDNF ما يعرف بـ” عامل التغذية العصبية المستمد من الدماغ”، وهو البروتين المسؤول عن تعزيز وتحفيز إنتاج خلايا دماغية جديدة مما يقلل معدل الإصابة بالزهايمر.

⇪⇪⇪ الشيخوخة: يطيل العمر ويقلل من علامات الشيخوخة إذ يعمل الصيام المتقطع على مساعدة الجسم في تجديد نفسه، والتخلص من الخلايا غير النشطة من خلال عملية الإصلاح الخلوي و الالتهام الذاتي (autophagy)، والتي لها تأثير كبير على وظائف شبكات الميتوكوندريا وإبقائها في حالة شبابية لفترة أطول.

⇪⇪⇪ الكبد: زيادة الكفاءة الوظيفية للكبد.

⇪⇪⇪ جهاز المناعة: تقليل الإصابة بالأمراض المناعية مع زيادة نشاط الخلايا المناعية، بالإضافة إلى التغيرات التي تحدث في وظيفة الجينات المتعلقة بطول العمر والحماية من الأمراض.

⇪⇪⇪ يقلل من معدل إصابة الجسم بالالتهابات.

متى يجب استشارة الطبيب عند اعتماد نظام الصيام المتقطع؟

⇪⇪⇪ الجوع هو العرض الجانبي الرئيسي للصيام المتقطع بالإضافة إلى الشعور بالوهن وقلة التركيز المؤقت، إذ يحتاج الجسم للتكيف على طريقة عمل نظام الصيام المتقطع.

⇪⇪⇪ لابد من استشارة الطبيب قبل البدء في رجيم الصيام المتقطع في الحالات التالية:

• مرض السكر
• انخفاض الدم
• نقص الوزن
• الحمل والرضاعة الطبيعية
• محاولة الحمل والإنجاب إذ يؤثر الصيام المتقطع سلباً على خصوبة النساء ويؤدي أحياناً إلى انقطاع الطمث.
• الإصابة باضطرابات تتعلق بالأكل.
• الأطفال والمراهقين لأنهم في هذه المرحلة من النمو يحتاجون إلى طاقة أكثر من البالغين.

ما الذي يمكن فعله للحصول على الاستفادة القصوى من نظام الصيام المتقطع؟

• الحرص على تكرار الصيام المتقطع.
• منع الطعام ليوم كامل.
• ممارسة الرياضة أثناء الصيام مثل المشي والسباحة ولكن احرص على عدم إجهاد الجسم بالكامل والحصول على بعض الراحة، لذلك لا يتعدى وقت ممارسة الرياضة أكثر من 60 دقيقة.
• الإكثار من شرب الشاي الأخضر بدون سكر لأنه يزيد من معدل حرق الدهون، ويقلل من الإحساس بالتوتر أثناء الصيام، وأيضاً القهوة الخضراء لاحتوائها على مادة الجلوكابين والتي تعمل على رفع مستوى حرق الدهون.
• يعد الماء أفضل المشروبات بسبب عدم احتوائه على سعرات حرارية، إضافة إلى احتوائه على عناصر ضرورية للجسم، ويُفضل شرب المياه المعدنية لاحتوائها على الأملاح المعدنية التي تساهم في الحد من الأعراض الجانبية مثل الصداع خاصة في البداية، والكمية المسموح بها من 2 إلى 3 لتر من المياه.
• يُنصح بتناول الأطعمة الصحية خلال فترة الأكل والابتعاد عن الأطعمة السريعة.
• تجنب اللحوم المصنعة، الأغذية المحفوظة، السكريات، النشويات البسيطة مثل العيش الفينو، الحبوب المكررة، الدهون الضارة مثل الزيوت المهدرجة، وتناول عوضاً عنها الفاكهة الطازجة والفاصوليا والعدس والبروتينات الخالية من الدهون.
• الإقلاع عن التدخين.
• يمكن تناول المكملات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية مثل الكراتين والأُميجا 3، كما أن المكملات الغذائية المحتوية على الأحماض الأمينية تعزز من إنتاج هرمون النمو الذي ينعكس بشكل قوي على حجم الكتلة العضلية. 
• النوم جيدا خلال ساعات الليل ما بين 7 إلى 9 ساعات والذي هو هام للتوازن بين الهرمونات ورفع مستوى هرمون النمو في الجسم.

أضرار الصيام المتقطع

إليكم بعض الأعراض الجانبية التي تظهر في بداية نظام الصيام المتقطع:

• الصداع لذلك أحرص على حصولك على الكميات الكافية من الصوديوم والكالسيوم والماغنسيوم في شكل فيتامينات مثل فيتامين دال أو مكملات غذائية، يُنصح بتناول الفيتامينات السائلة أو تحت اللسان في أوقات الصيام لضمان الاستيعاب السريع، إذ لا يضطر الجسم إلى العمل بجد من أجل استخراج العناصر الغذائية من السائل بدلاً من الأقراص والكبسولات.
• الإمساك والذي يمكن التغلب عليه بتناول بعض المُلينات بكمية محدودة.
• الجوع والدوار وحموضة المعدة والشد العضلي البسيط.

جدول الاكل في الصيام المتقطع

⇪⇪⇪ تناول كميات أقل من السعرات الحرارية بشكل عام هو السبب الرئيسي في النتائج الإيجابية للصيام المتقطع.

⇪⇪⇪للحصول على الاستفادة القصوى من رجيم الصيام المتقطع، أحرص على تناول هذه العناصر الغذائية أثناء فترة الأكل:

• الألياف من الخضار والسلطة والفاكهة.
• البروتينات الحيوانية والنباتية.
• الدهون الصحية الموجودة في (المكسرات النيئة- الأفوكادو- بذور الكتان- بذور الشيا- الفول السوداني- السمسم الني- جوز الهند).
• النشويات المعقدة الموجودة في (عيش بلدي- أرز بني- شوفان- بليلة).

⇪⇪⇪ مشروبات يُنصح بتناولها خلال رجيم الصيام المتقطع:

• الماء والشاي الأخضر والقهوة الخضراء.
•  القهوة السوداء المحتوية على الكافيين والذي يعمل على تنشيط عملية الأيض وزيادة معدل الحرق ولكن بكميات محدودة.
• النعناع والينسون والليمون والقرفة والزنجبيل لاحتوائهم على مضادات الأكسدة والفيتامينات التي تساهم في رفع المناعة وزيادة الصحة العامة.
• خل التفاح: يساهم خل التفاح في تحسين الهضم ويساهم في حرق الدهون والتخلص من الشحوم، ويعطي شعور بالشبع والامتلاء.
• يمكن تناول مرق اللحم والدجاج قليل السعرات الحرارية والخالي من الدهون.
•  يُنصح بعدم إضافة السكر إلى المشروبات.
• يمنع شرب الحليب بكافة أنواعه حتى اللبن خالي الدسم، بسبب احتواء الحليب على سعرات حرارية.

⇪⇪⇪ مشروب السوبر جرين أو العصير الأخضر:

المكونات:

• 1 خيار أخضر
• 1 كوب كرفس 
• 1 كوب سبانخ طازجة
• قطعة زنجبيل طازجة
• 1 ليمون
• 2 ورق اللفت
• 1 تفاح أخضر
•  مياه

طريقة التحضير:

• يُخلط جميع المكونات مع بعضها في الخلاط.
• يُنصح بتناول هذا المشروب أثناء فترة الصيام لترطيب الجسم والحصول على العناصر الغذائية الهامة.

⇪⇪⇪إليك جميلتي جدول الأكل الخاص بالصيام المتقطع:

لدينا 8 ساعات مسموح لك فيهم بتناول 3 وجبات غذائية جميلتي:

• وجبة الإفطار في حوالي الساعة 11 صباحاً وهي من أهم الوجبات الغذائية التي تمد الجسم بالطاقة اللازمة على مدار اليوم.
• وجبة الغذاء وتكون في حوالي الثالثة عصراً ولابد من أن احتوائها على البروتينات والخضروات لرفع معدل الحرق على مدار اليوم.
• وجبة العشاء وتكون في تمام الساعة السادسة مساءاً وتكون هي الوجبة الأخيرة لهذا اليوم ويُمنع الأكل بعدها نهائياً.
• يمكن تناول بعض السناك بين الوجبات ولكن يُفضل أن تكون ثمرة فاكهة وأن لا تتعدى سعراتها الحرارية أكثر من 100 سعر حراري.
• أمثلة لوجبات الصيام المتقطع:

⇠الوجبة الأولى (3 بيضات مع رغيف خبز بلدي مع عصير برتقال طازج مع طبق سلطة                                                                                      خضراء).

⇠الوجبة الثانية (ربع فرخة من الصدور مع طبق أرز صغير مع طبق سلطة خضراء متوسط).

⇠الوجبة الثالثة (قطعة جبن قريش مع عصير طازج مع طبق سلطة خضراء).

جميلتي قدمت لك كل ما يتعلق بنظام الصيام المتقطع وجدول الأكل الخاص به ورجيم الصيام المتقطع.