بقلم د. مروة طاهر
هل تشعرين جميلتي العزيزة أن وزنك قد ازداد مؤخرا و قطع الملابس المفضلة لديك لم تعد تناسبك ؟لذلك نقدم لك نظام الصيام المتقطع.
هل لديك مناسبة اجتماعية قريبا و تريدين الظهور بشكل جذاب ؟
هل تريدين العودة لما كنت عليه قبل فترة من وزن مثالي ؟
هل وزنك الزائد يعوقك من أداء بعض المهام أو يؤثر بالسلب على صحتك ؟
حسنا إذا كانت إجابتك على أحد هذه الأسئلة أو بعضا منها بنعم فأنصحك باللجوء إلى أحد الأساليب الطبيعية لإنقاص الوزن .
و لعل واحدا من أفضل طرق التخسيس و إنقاص الوزن المعروفة حاليا هو نظام الصيام المتقطع .
فما هو نظام الصيام أو الرجيم المتقطع ؟ و لماذا يختلف عن طرق إنقاص الوزن الأخرى ؟ و ما أنواعه المعروفة ؟ و ما هي فوائده و أضراره ؟
سنحاول في هذا المقال أن نجيبك عن هذه الأسئلة و غيرها مما قد يخطر ببالك حول هذا الموضوع .
نظام الصيام المتقطع
الصيام المتقطع أو رجيم الصيام المتقطع هو نظام غذائي مستمد من نظام الصيام المعروف دينيًا ، و يعتمد في الأساس على عدد ساعات تناول الطعام أكثر من نوعية الطعام ذاتها فهو يعتمد على عدد ساعات صيام معينة في اليوم الواحد أو الصيام لعدد معين من الأيام في الأسبوع، و يجب الأخذ في الحسبان وجود توازن في نوعية الطعام و احتياجات الجسم المطلوبة من السعرات الحرارية و المواد الغذائية و التي تتناسب مع نظام الصيام المتقطع .
أنواع رجيم الصيام المتقطع
لرجيم الصيام المتقطع عدة أساليب و طرق سنقوم بسرد أشهرها و أيسرها لتتمكني عزيزتي من اختيار ما يناسبك منها .
1- نظام 12: 12
هو أقل النظم صعوبة و بالتالي أفضلها للمبتدئين و يعتمد على تناول الطعام لمدة 12 ساعة و الصوم لمدة 12 ساعة خلال اليوم .
2- نظام 6 : 18
و هذا النظام هو الأكثر شيوعا و فاعلية من نظم الصيام المتقطع و يعتمد في مجمله على الصوم لمدة 18 ساعة خلال اليوم و تناول الطعام خلال الست ساعات الباقية من اليوم .
3- نظام الصيام ليوم أو يومين في الأسبوع
و يعتمد هذا النظام على الامتناع عن تناول الطعام لمدة يوم أو يومين متفرقين خلال الأسبوع مع السماح بتناول السوائل الخالية من السكر و أحيانا يسمح بتناول طعام بسيط لا تتعدى سعراته الحرارية ال 500 سعر حراري يوميا طوال مدة الصيام .
4- نظام الصيام بالتبادل
و في هذا النظام يتم الامتناع عن تناول الطعام لمدة يوم و اليوم التالي تتناولي الطعام بشكل طبيعي ثم اليوم التالي صيام و الذي يليه تناول الطعام بشكل طبيعي و هكذا بالتتابع على مدى الأسبوع مع السماح أيضا بتناول السوائل الخالية من السكر و بعض الطعام الصلب المحتوي على قدر من السعرات الحرارية التي لا تتعدى 500 سعر حراري خلال فترة الصيام .
5- نظام تفويت بعض الوجبات
و هذا النظام يعتمد على تفويت وجبة أو وجبتين خلال اليوم مع أخذ الاحتياط بوجوب تناول وجبة صحية متوازنة خلال اليوم .
و هذا النظام مناسب للبعض لأنه لا يعتبر رجيم في الأساس و إنما يعتمد على توقيت الطعام عند عدم الشعور بالجوع .
و هذا النوع من أنواع الصيام المتقطع لا يعتبر ذا فاعلية كبيرة إذا لم يتم بتوازن و تحكم في الطعام المتناول خلال فترة عدم الصيام .
فوائد نظام الصيام المتقطع
يساعد رجيم الصيام المتقطع في إنقاص الوزن بصورة فعالة خاصة مع الالتزام به لفترة من الوقت .
و قد لوحظ أن هذا النوع من الرجيم يساعد في حرق الدهون المتراكمة في الجسم و تنحيف الخصر بشكل ملحوظ و التخلص من أكثر من 2 كيلوجرام أسبوعيا أو 10 كيلوجرام شهريا في المتوسط عند الالتزام به لفترة من الوقت .
أما بالنسبة للفوائد الطبية لنظام الصيام المتقطع فهي عديدة منها :
– يساعد على حرق الفائض من الكوليسترول و الدهون الثلاثية بالجسم مما يساعد على حماية القلب من بعض الأمراض .
– يساعد على تنظيم مستوى السكر بالدم وكذلك مستوى هرمون الأنسولين في الدم مما يساعد في التحكم و الحماية من مرض السكر .
– أثبتت بعض الدراسات فاعلية نظام الصيام المتقطع في نمو الخلايا العصبية و بالتالي الحماية من بعض الأمراض العصبية مثل الزهايمر .
– أثبتت الدراسات أيضا أنه في حالة الصيام لفترات طويلة يقوم الجسم بالتخلص من بعض الخلايا الضارة و السموم من الجسم مما يساعد في الحماية من السرطان
– يساعد نظام الصيام المتقطع على تحسين معدلات الأيض في الجسم و كذلك تنظيم مستوى هرمون النمو مما يساعد على بناء العضلات و الحصول على جسم سليم .
– يساعد هذا النظام أيضا على محاربة الشيخوخة و عوامل تقدم العمر .
– يساعد نظام الصيام المتقطع على تقليل نسبة الالتهابات و محاربة مسبباتها بالجسم .
عيوب نظام الصيام المتقطع
كعادة أي نظام حمية متبع فإن لرجيم الصيام المتقطع بعض الأضرار التي يمكن تلافي معظمها عند الالتزام ببعض التعليمات و الإرشادات .
· و من هذه السلبيات :
– الشعور بالتعب و الإجهاد و الصداع خاصة في بداية اتباع رجيم الصيام المتقطع .
– اضطرابات الجهاز الهضمي مثل الإمساك و الانتفاخ .
– الشعور بعدم الراحة و الجوع خاصة في بداية الحمية .
– تفيد بعض الدراسات باحتمال تأثير هذا النظام على خصوبة السيدات .
بعض النصائح و الإرشادات لتحقيق استفادة قصوى و تجنب سلبيات نظام الصيام المتقطع
– تجنب القيام بأنشطة بدنية مرهقة خلال فترة الصيام و أخذ فترة من الراحة عند الشعور بالإرهاق .
– تشكيل وجبات مفيدة بها من طعامك المفضل ولو بكميات قليلة كما تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، و يفضل تناول الأطعمة ذات الحجم الكبير المشبع مع السعرات الحرارية المنخفضة لتعويض الجسم عن فترة الصيام .
– يجب عليك الإكثار من تناول الماء و السوائل الخالية من السكر كالنعناع و الينسون أثناء فترة الصيام لتجنب حدوث جفاف، و المساعدة على التخلص من رائحة الفم الكريهة، و يسمح بتناول الشاي و القهوة بدون سكر كما يجب الامتناع عن تناول الحليب و مشتقاته أثناء فترة الصيام .
– استخدام بعض المنكهات كالثوم و بعض التوابل أثناء تناول الطعام يساعد على الشعور بالشبع أثناء فترة الصيام .
– تقليل عدد السعرات الحرارية في وجبات ما بعد الصيام عن المعتاد قبل تطبيق نظام الرجيم
مثال لذلك : تقليل نسبة السعرات الحرارية اليومية المعتادة من 2000 سعر حراري إلى 1500 سعر حراري في الوجبات التي تتناولينها بعد ساعات الصيام .
– الامتناع عن تناول الأطعمة الدسمة و كذلك عدم تناول الطعام بكميات كبيرة دفعة واحدة بعد فترة الصيام .
– إذا كنت تعانين من أي أمراض مزمنة كالسكري أو انخفاض ضغط الدم ، أو إذا كنت تعانين من مشاكل بالهضم أو تتناولين بعض الأدوية بشكل منتظم فيجب عليك استشارة طبيبك قبل البدء في نظام الصيام المتقطع .
– كذلك الحال لو كنت تعانين من اضطراب الدورة الشهرية أو قررتي الإنجاب فيجب عليك استشارة الطبيب لمعرفة إن كان يناسبك رجيم الصيام المتقطع أم لا .
وجبات رجيم الصيام المتقطع
من المعتاد في الرجيم المتقطع أن يُزود الجسم بعد فترات الصيام بوجبات طعام مفيدة و صحية قليلة السعرات الحرارية عالية البروتين كما سبق و ذكرنا ، بحيث تحتوي في المتوسط على :
1500 سعر حراري
165 جرام بروتين
50 جرام دهون
70 جرام كربوهيدرات
بحيث يُزود على وجبتين أو ثلاث وجبات يوميا
أمثلة على وجبات الصيام المتقطع
· في حال تناول ثلاث وجبات
– الوجبة الأولى : بيضتين مسلوقتين – كوب لبن خالي الدسم – خبز بني متوسط الحجم – ثمرة فاكهة .
– الوجبة الثانية : صدر دجاجة منزوعة الجلد – 100 جرام أرز – طبق سلطة كبير .
– الوجبة الثالثة : بيضة مسلوقة – كوب لبن خالي الدسم – 200 جرام جبن قريش .
· في حال تناول وجبتين
– الوجبة الأولى : ثلاث بيضات مسلوقة – كوب لبن خالي الدسم – 20 جرام مكسرات – 100 جرام جبن قريش – ثمرة فاكهة
– الوجبة الثانية : صدر دجاجة منزوعة الجلد – 100 جرام أرز – 150 جرام بازلاء – طبق سلطة كبير
هذه بعض الأمثلة البسيطة لوجبات نظام الصيام المتقطع جميلتي قد تزيد أو تنقص حسب عدد السعرات الحرارية التي يحتاج جسمك للتخلص منها و التي تختلف من شخص لأخر حسب الوزن و الجنس و الحالة المرضية و غيرها
و إليك سيدتي جدول خاص ببعض الأطعمة المختلفة و سعراتها و قيمتها الغذائية لتساعدك على تصميم وجباتك بنفسك بحيث كمية السعرات و القيمة الغذائية محسوبة لكل 100 جرام من كل نوع طعام :
| نوع الطعام | الدهون | الكربوهيدرات | البروتين | السعرات الحرارية |
| اللحم البقري الصافي المطهي | 13 | 25 | 250 | |
| اللحمة المفرومة 10% دسم مطهي | 10 | 20 | 176 | |
| اللانشون الرومي المدخن | 3 | 6 | 20 | 91 |
| صدر دجاج مطهي | 4 | 30 | 165 | |
| شوربة دجاج | 0.6 | 0.5 | 2 | 16 |
| ورك دجاج مطهي | 12.28 | 23.68 | 212 | |
| صدر بط مطهي | 2.38 | 26.22 | 133 | |
| ورك بط مطهي | 5.96 | 29.1 | 178 | |
| بيض النيء | 9.94 | 0.77 | 12.58 | 147 |
| بياض البٌيض النيء | 0.2 | 0.7 | 10 | 52 |
| اللانشون | 14 | 4 | 18 | 216 |
| البسطرمة | 1.5 | .02 | 22.7 | 105 |
| الكبدة المطهية | 3.63 | 3.89 | 20.36 | 135 |
| التونة المصفاة | 2.97 | 23.62 | 128 | |
| السمك البوري المطهي | 4.86 | 24.81 | 150 | |
| السمك البلطي المطهي | 3 | 26 | 128 | |
| السمك السالمون المطهي | 4.3 | 18 | 117 | |
| الجمبري المطهي | 5.03 | 1.17 | 24.47 | 154 |
| اللبن الكامل الدسم | 3 | 5 | 3 | 60 |
| اللبن خالي الدسم | 0.2 | 5 | 3 | 35 |
| الجبنة الرومي | 30 | 1 | 25 | 374 |
| الجبنة الشٌيدر | 33.14 | 1.28 | 24.9 | 403 |
| الجبنة القريش | 4.51 | 2.68 | 12.49 | 103 |
| جبنة مثلثات | 34.87 | 2.66 | 7.55 | 349 |
| اللبن الرائب | 3 | 5 | 3 | 60 |
| الزبادي كامل الدسم | 2.7 | 13 | 2.9 | 95 |
| الزبادي خالي الدسم | 0.18 | 7.68 | 5.73 | 56 |
| الشوفان | 7 | 57 | 14 | 347 |
| الفول المسلوق | 0.4 | 19.70 | 7.6 | 110 |
| الأرز الأبيض المسلوق | 0.28 | 27.9 | 2.66 | 129 |
| الأرز البني المسلوق | 0.83 | 23.51 | 2.32 | 112 |
| الأرز البسمتي المسلوق | 0.38 | 25.08 | 3.52 | 120 |
| المكرونة المسلوقة | 1 | 28 | 3 | 126 |
| الخبز البني الكامل | 2.6 | 55 | 9 | 266 |
و هناك بعض المواقع الخاصة بالرجيم التي تساعدك على تحديد وزنك المثالي و عدد السعرات الحرارية التي تحتاجي لفقدها للحصول على جسم مثالي تبعا لبعض العوامل الخاصة بك .
خلاصة الأمر : تذكري جميلتي دائما أنك أنت صاحبة الإرادة لتغيير حياتك . كما تذكري دائما أنك جميلة كيفما كنت .