بقلم د. أميرة إبراهيم
يعاني الكثيرون الإعياء والتعب وقد يصل إلى الاكتئاب، لكنهم يبحثون عن علاجات مختلفة ولا يخطر ببالهم أن هذه الأعراض يمكن أن تكون نتيجة نقص فيتامين د. فما هو فيتامين د؟ وما أهميته؟ وهل توجد وسيلة تعد اسرع علاج لنقص فيتامين د ؟ هيا نستكشف ذلك.
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، ينتجه الجسم عند تعرض البشرة لأشعة الشمس، يوجد في عدد محدود من الأغذية بشكل طبيعي.
أهمية فيتامين د
يعد فيتامين د من الفيتامينات المهمة الضرورية للجسم، له عدة وظائف هامة منها:
- الحفاظ على قوة العظام من خلال دعم امتصاص الكالسيوم.
- دعم صحة العضلات.
- الحد من الالتهابات مما يساهم في علاج بعض الأمراض مثل الصدفية، التهاب المفاصل.
- تنظيم ضغط الدم والحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
- يساهم في نمو الخلايا.
- تعزيز الجهاز المناعي.
كم تحتاج من فيتامين د؟
تختلف كمية فيتامين د المطلوبة حسب العمر، نوضح في الجدول التالي الكميات المطلوبة تبعا للتوصيات العالمية:
| العمر | الجرعة الغذائية (وحدة دولية/يوميا) | أقصى جرعة يمكن تناولها (وحدة دولية/يوميا) |
| الرضع من 0-6 أشهر | 400 | 1000 |
| الرضع من 6-12 شهر | 400 | 1500 |
| الأطفال من 1-3 سنوات | 600 | 2500 |
| الأطفال من 4-8 سنوات | 600 | 3000 |
| الذين تتراوح أعمارهم من 9-70 عاما | 600 | 4000 |
| أكثر من 70 عاما | 800 | 4000 |
اختبار فحص مستويات فيتامين د
يمكن فحص مستويات فيتامين د عن طريق أخذ عينة دم وإجراء اختبار 25-هيدروكسي فيتامين د (D25)، وتشير النتائج إلى ما يلي:
- مستويات مرتفعة وربما تكون ضارة: 125 نانومول/لتر أو أكثر.
- مستويات كافية من فيتامين د: 50 – 125 نانومول/لتر.
- نقص محتمل: 30-49 نانومول/لتر.
- نقص حاد: 30 نانومول/لتر أو أقل.
الآثار المترتبة على نقص فيتامين د
قد يخطر ببالك أن الكساح وهشاشة العظام هي فقط الأمراض الناتجة عن نقص فيتامين د، لكن ذلك غير صحيح؛ فهناك العديد من الآثار الصحية الناتجة عن نقص فيتامين د، نذكر منها:
- زيادة خطر أمراض القلب والأوعية الدموية.
- زيادة احتمالية الإصابة بالتهابات الجهاز التنفسي.
- ضعف الإدراك عند كبار السن.
- اضطرابات الجهاز المناعي.
- التئام الجروح ببطء.
- الربو الشديد عند الأطفال.
- التصلب اللويحي.
- بعض أنواع السرطانات مثل سرطان الثدي، سرطان القولون، سرطان البروستاتا.
أعراض نقص فيتامين د
يمكن تمييز نقص فيتامين د بسهولة في الأطفال، إذ يؤدي إلى الكساح أو ما يعرف بلين العظام، ويؤثر بشكل واضح في نمو العظام بشكل سليم، كذلك يؤدي إلى التهاب وألم العضلات.
لكن لا يمكن تميزه بشكل واضح في البالغين، يمكن لبعض الأعراض أن تدل على نقصه نذكر منها:
- الإعياء والتعب.
- آلام العظام.
- ضعف العضلات والتقلصات المستمرة بها.
- تغيرات المزاج قد تصل إلى الاكتئاب.
7 طرق فعالة تعد اسرع علاج لنقص فيتامين د
يمكن علاج نقص فيتامين د بعدة طرق نذكر منها:
- التعرض لأشعة الشمس
تعد الشمس أفضل واسرع علاج لنقص فيتامين د، عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس فوق البنفسجية فإن بشرتك تصنع ضعف كمية فيتامين د التي يمكن أن تحصل عليها من الأغذية المختلفة والمكملات الغذائية.
لكن ذلك يعتمد على بعض العوامل نذكر منها:
- لون البشرة والتقدم بالعمر
يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى قضاء وقت أطول في الشمس أكثر من الأشخاص ذوو البشرة الفاتحة، إذ إن البشرة الداكنة تحتوي على كمية أكبر من مادة الميلانين التي يمكنها أن تثبط إنتاج فيتامين د.
كذلك فإن تصنيع فيتامين د يصبح أقل مع التقدم بالعمر.
- الموقع الجغرافي
تتمتع الأماكن القريبة من خط الاستواء بمستويات عالية من الأشعة فوق البنفسجية؛ مما يساهم في إنتاج المزيد من فيتامين د.
كذلك يوجد مناطق أخرى مثل كليفلاند لا تصل إليها أشعة الشمس لمدة 6 أشهر بسبب طبقة الأوزون.
- وقت التعرض للشمس
إذ تصبح الشمس أقوى من الساعة 10 صباحا إلى الساعة 3 مساءً.
- واقيات الشمس
يحد استخدام كريمات واقيات الشمس من إنتاج فيتامين د.
يجب عليك تجنب التعرض المفرط لأشعة الشمس كي تحمي نفسك من سرطان الجلد، تشير الدراسات إلى أن التعرض لمدة 8-15 دقيقة يوميا كافية للأشخاص ذوي البشرة الفاتحة لإنتاج كمية كافية من فيتامين د، قد يحتاج أصحاب البشرة الداكنة إلى المزيد من الوقت.
- تناول الأسماك والمأكولات البحرية
من أهم الطرق الفعالة التي تعد اسرع علاج لنقص فيتامين د هي تناول الأسماك وخاصة الدهنية والمأكولات البحرية؛ إذ إنها من أغنى مصادر الغذاء الطبيعي بفيتامين د.
قد تختلف كمية فيتامين د باختلاف أنواع الأسماك والمأكولات البحرية، على سبيل المثال: تشير بعض الدراسات أن سمك السلمون المستزرع يحتوي فقط على 25% من كمية فيتامين د الموجودة في السلمون البري.
من أهم الأنواع الأخرى الغنية بفيتامين د:
- التونة.
- المحار.
- الجمبري.
- السردين.
- الأنشوجة.
- الإسقمري البحري.
كذلك تعد هذه الأسماك مصدر هام للأوميجا 3 الصحية للقلب والأداء العقلي.
- الفطر (المشروم)
يعد الفطر هو المصدر النباتي الوحيد ل فيتامين د،
يمكن للفطر إنتاج كميات من فيتامين د عند تعرضه للشمس كما تفعل بشرة الإنسان.
تنتج البشرة عند تعرضها للشمس فيتامين د المعروف بكولي كالسيفيرول أو D3، بينما ينتج الفطر إرغوكالسيفيرول أو D2.
يساهم كلا النوعين من زيادة مستويات فيتامين د في الدم، إلا أن بعض الأبحاث تشير إلى فعالية D3 في زيادة مستويات فيتامين أكثر من D2.
تختلف كمية فيتامين د من نوع فطر إلى آخر، نجد أن الفطر البري يحتوي 2,348 وحدة دولية لكل 100 جرام بما يعادل 300% من الاحتياج اليومي لفيتامين د، لكن يجب أن تحرص على شراء الفطر من مصدر موثوق لتجنب الأنواع السامة.
- صفار البيض
إذا تضمن روتين غذائك اليومي على صفار البيض؛ فأنت تتناول أسهل واسرع علاج لنقص فيتامين د، يعد صفار البيض مصدرا طبيعيا آخر غني بفيتامين د.
تختلف كمية فيتامين د الموجودة في صفار البيض تبعا لاختلاف مصدره، إن الدجاج الذي يُربى منزليا ولا يمكنه الحصول على الهواء الطلق عادة ما ينتج بيضا يحتوي على من 2 إلى 5% فقط من النسبة اليومية التي يجب تناولها من فيتامين د.
تشير بعض الدراسات إلى أن دجاج المزارع ينتج بيضا يحتوي على 4 أضعاف كمية فيتامين د الموجودة في بيض الدجاج المنزلي، أو ما يقدر بحوالي 20% من الكمية التي نحتاجها يوميا من فيتامين د، ويعتمد ذلك على الوقت الذي يقضيه الدجاج في الهواء الطلق.
كذلك فإن علف الدجاج المحتوي على فيتامين د يؤثر بشكل كبير في الكمية التي تُنتج في البيض.
- تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين د
نظرا لأن الأغذية التي تحتوي على فيتامين د قليلة العدد، يضاف إلى بعض الأغذية نسبة معينة من فيتامين د أثناء التصنيع، تختلف الكمية المضافة باختلاف البلد والعلامة التجارية للمنتج.
من أمثلة هذه المنتجات الغذائية:
- حليب الأبقار.
- عصير البرتقال.
- أنواع معينة من الزبادي.
- الحبوب الجاهزة للأكل.
- بدائل الحليب النباتي مثل حليب الصويا.
- المكملات الغذائية
تعد المكملات الغذائية أضمن واسرع علاج لنقص فيتامين د عند العديد من الناس.
كما ذكرنا في جزء سابق من المقال أن فيتامين د يتوفر في نوعين D3 وD2، كذلك فإن D3 أكثر قدرة وفعالية على رفع مستويات فيتامين د، لذلك ابحث عن مكمل يحتوي على D3.
يجب أولا فحص مستويات فيتامين د المتوفرة بالجسم قبل تحديد الجرعة المناسبة من المكملات؛ كي تتجنب الآثار الضارة للجرعة الزائدة من فيتامين د.
في الغالب فإن جرعة من 1000 إلى 4000 وحدة دولية هي أفضل جرعة يومية للحفاظ على مستويات آمنة وصحية.
قد تحتاج جرعة أكبر إذا كانت مستويات فيتامين د لديك متدنية، وكنت تعاني مضاعفات نقص فيتامين د.
- مصابيح الأشعة فوق البنفسجية
من أكثر الوسائل التي تعد اسرع علاج لنقص فيتامين د؛ إذ إنها تحاكي دور الشمس، تزداد مستويات فيتامين د لديك عندما تتعرض للاشعة فوق البنفسجية الصادرة عن الشمس، وكذلك هذه المصابيح.
قد تكون مفيدة للأشخاص الذين لا يتعرضون كثيرا لضوء الشمس نظرا لقضاء الوقت كثيرا داخل المنزل كالوقت الحالي من زمن الكورونا، كذلك نظرا للجغرافيا وطبيعة سطوح الشمس الأماكن المختلفة.
قد تكون هذه المصابيح باهظة الثمن، كذلك فإن التعرض المفرط لها قد يحرق بشرتك؛ لذلك ينصح بألا تزيد فترة تعرضك لها عن 15 دقيقة في المرة الواحدة.
أخيرا، لا تستهين عزيزي القارئ بأي من أعراض التعب والإرهاق، يمكن أن يترتب على هذه الأعراض البسيطة أمراض أخرى أكثر خطرا.