بقلم د. سمر أبو الحجاج
الماء شريان الحياة، وبالماء تستمر الحياة؛ ولم لا وهو مصدر الغذاء لكل الكائنات الحية، حتى أجسامنا تعتمد على الماء اعتمادا كليا؛ إذ يعد احتياج الجسم من الماء أمرا ضروريا للقيام بالوظائف الحيوية.
لذلك دعونا نتعرف على أهمية الماء في هذا المقال.
لماذا ينبغي علينا شرب الماء بانتظام؟
الماء ليس فقط مشروبا نلجأ إليه عند الشعور بالعطش؛ بل إنه المكون الأساسي للجسم، وضروري للحياة، ويمثل 60% من وزن الجسم.
فكل خلية بأجسادنا تحتاج الماء، ودمنا يحتاج الماء؛ فشرب الماء الكافي يعمل على:
- الحفاظ على توازن سوائل الجسم؛ التي تدخل في تكوين اللعاب، وتسهل عملية الامتصاص والهضم، وتسهل عمل الدورة الدموية، والحفاظ على درجة حرارة الجسم؛ ولذلك عندما تقل كمية الماء في الجسم، يبعث المخ بإشارات لتحفيز الشعور بالعطش حتى نأخذ القدر الكافي من الماء.
- التحكم في وزن الجسم؛ فشرب الماء بانتظام، أو تناول الأطعمة الغنية بالماء يعطي شعورا بالامتلاء، وبالتالي يساهم في خفض السعرات الحرارية والمساعدة على فقد الوزن.
- تقوية عضلات الجسم، ومدها بالطاقة؛ لتمارس الأنشطة المختلفة دون وهن، فخلايا العضلات تحتاج إلى الماء والإلكتروليتات؛ لكي تؤدي عملها، وتزيد تلك الحاجة مع ممارسة التمرينات الرياضية. وقد أوصت الجمعية الأمريكية للطب الرياضي بشرب 17 أوقية من الماء قبل ساعتين من التمرين، والاستمرار في شرب الماء على فترات متقاربة أثناء التمرين لتعويض فقد الماء في العرق.
- الحفاظ على سلامة الجلد؛ لأن الجلد الذي ينال القدر الكافي من الماء يعد حاجزا منيعا ضد العدوى، وضد فقد الماء أيضا وظهور التجاعيد.
- الحفاظ على سلامة الكليتين؛ فشرب الماء الكافي يحفز الكليتين على التخلص من سموم الجسم مثل اليوريا وإخراجها في البول، لذلك عند عدم سد احتياجات الجسم من الماء تتجه الكليتان إلى حجز السوائل الموجودة بالجسم والمحتوية على بعض السموم الناتجة من عملية الأيض مما يشكل ضغطا كبيرا على الكلى، ومع الوقت تضطرب وظائفها وتتكون حصوات الكلى.
- الحفاظ على سلامة الجهاز الهضمي؛ فالحصول على القدر الكافي من احتياج الجسم من الماء ضروري للوقاية من الإمساك وعلاجه، إذ يسهل الماء حركة الطعام في الأمعاء ويساعد على التبرز بسهولة، ولذلك عند إهمال شرب الماء يسحب الجسم الماء الزائد في البراز فيصبح قاسيا ويحدث الإمساك.
- تحفيز عملية الأيض؛ وهي سلسلة من العمليات الكيميائية التي تستخرج الطاقة اللازمة للجسم من الطعام، فوجود القدر الكافي من الماء يسهل تلك العمليات، وبالتالي نقص الماء بنسبة ضئيلة جدا يؤثر على عملية الأيض.
كيف نحصل على القدر الكافي من الماء يوميا؟
في البداية ينبغي أن نعلم أن توفير احتياج الجسم من الماء لا يحدث بشرب الماء فقط؛ بل بتناول المشروبات المختلفة والأطعمة المحتوية على الماء مثل الخضراوات والفاكهة؛ إذ نحصل على 20% من كمية الماء المطلوبة من الخضراوات والفواكه.
ولكي نضمن شرب كمية كافية من الماء يوميا علينا اتباع عدة نصائح:
- أضف دائما مشروبا إلى وجبة طعامك، واختر المشروبات المفضلة لديك لكي تستمر عليها، ويمكنك اختيار المشروبات قليلة السعرات الحرارية إذا كنت تتبع حمية غذائية.
- لتكن معك زجاجة من الماء في كل مكان؛ ضعها في الحقيبة أو السيارة لتذكرك دائما بشرب الماء.
- اهتم بتناول الخضراوات والفاكهة بانتظام؛ فهي غنية بالماء والعناصر الغذائية المختلفة.
احتياج الجسم من الماء يوميا
نحن بحاجة دائمة إلى تعويض ما تفقده أجسامنا من الماء؛ إذ نفقد كميات من الماء يوميا في البول والعرق وتسهيل حركة الأمعاء للتخلص من سموم الجسم.
أصبحت المقولة التي تنصح بشرب 8 أكواب من الماء يوميا غير دقيقة، فما يناسب شخصا بعينه ليس من الضروري أن يناسب شخصا آخر، وإنما تستخدم فقط لتبسيط الفكرة والتذكير بشرب الماء.
يختلف احتياج الجسم من الماء يوميا تبعا لاختلاف الطقس، وممارسة الأنشطة المختلفة.
أوصت الأكاديمية القومية لعلوم الطب والهندسة بتناول ما يقرب من 15.5 كوبا من السوائل للرجال أي ما يوازي 3.7 لتر، بينما أوصت النساء بتناول 11.5 كوبا من السوائل أي ما يوازي 2.7 لتر.
ومما لا شك فيه أن احتياج الجسم من الماء يختلف من شخص لآخر ويعتمد على
- ممارسة الأنشطة المختلفة؛ فإذا كنت تمارس التمرينات الرياضية، ستحتاج بالطبع إلى زيادة تناول السوائل يوميا وخاصة قبل وبعد التمرين، وإذا استمر التمرين لأكثر من ساعة يمكنك تناول المشروبات الخاصة بالتمرينات الرياضية
- الطقس؛ إذ يزداد احتياج الجسم من الماء أثناء الطقس الحار والرطوبة العالية.
- الحالة الصحية للجسم؛ إذ تساهم بعض الحالات في فقد كميات كبيرة من السوائل مثل الإسهال والقيء، وارتفاع درجة حرارة الجسم، وهناك أيضا بعض الحالات التي يساهم في علاجها شرب كميات كبيرة من الماء مثل التهابات المثانة والمسالك البولية . قد تحتاج أيضا في تلك الحالات لتناول محلول الجفاف وفقا لتعليمات الطبيب المختص.
- الحمل أو الرضاعة؛ تحتاج المرأة الحامل إلى 10 أكواب من السوائل يوميا أي ما يعادل 2.4 لتر لضمان توفير احتياجات الجسم من الماء في تلك الفترة، بينما المرأة المرضعة تحتاج إلى 13 كوب من السوائل أي ما يعادل 3.1 لتر يوميا
كيف يمكن حساب احتياج الجسم من الماء؟
للتأكد من أن جسمك ينال القسط الكافي من الماء، عليك حساب كمية الماء التي عليك تناولها يوميا عن طريق هذه الخطوات:
- قياس وزنك؛ فكلما زاد وزنك زاد احتياجك للماء يوميا (وحدة القياس هنا هي الرطل)
- اقسم قيمة وزنك على ⅔ أو 67% فيكون الناتج هو كمية الماء التي تحتاجها يوميا ( تقاس الكمية هنا بالأوقية)
- حساب معدل نشاط الجسم؛ فإذا كنت تمارس التمرينات الرياضية أو بعض النشاطات الشاقة، ستحتاج لإضافة 12 أوقية من الماء إلى احتياجك اليومي من الماء الذي قمت بحسابه للتو، وهذه الزيادة تحسب لكل نصف ساعة من ممارسة الأنشطة أو التمارين؛ أي إذا زاد الوقت إلى ساعة ستحتاج إلى 24 أوقية وهكذا.
وهناك الكثير من التطبيقات التي تساعدك على حساب احتياج الجسم من الماء، وتتميز بسهولة استخدامها ودقتها.
احتياج الجسم من الماء حسب الوزن
تعلمنا بالطبع أن حساب احتياج الجسم من الماء يوميا يعتمد على عدة عوامل، لكن إذا أردت حساب كمية الماء التي تحتاجها حسب وزنك فاعلم أنه عليك شرب من 0.5 إلى 1 أوقية من الماء لكل كيلوجرام من وزنك في الظروف المثالية؛ أي تزيد الكمية في الطقس الحار وزيادة نشاطك والعكس صحيح.
دعني أخبرك طريقة سريعة لحساب احتياج الجسم من الماء، سيخبرك مرحاضك هل تشرب كميات وفيرة من الماء أم لا، فقط لاحظ لون ورائحة البول الخاص بك؛ فإذا كان لونه فاتح ورائحته طبيعية، فأنت تشرب القدر الكافي من الماء، أما إذا كان داكنا وذا رائحة نفاذة، فأنت بحاجة إلى زيادة حصتك من الماء.
وبعد أن أدركنا جميلتي أهمية الماء لنا، ينبغي علينا أن نصادق زجاجة الماء؛ فلنجعلها في حقائبنا، وفي مكتبنا، وبغرفة نومنا، ولنعلم أولادنا أهمية شرب الماء بانتظام؛ فالماء هو سر الحياة.