بقلم د. مريم باهر
يسعى معظم الناس للحصول على جسد ممشوق وصحي، ومن أجل هذا الهدف فهم يسعون لممارسة الرياضة بأشكالها المختلفة لرفع مستوى لياقتهم البدنية، والتي لا تعني فقط القدرة على ممارسة النشاط البدني، ولكن تعني أيضا امتلاك الطاقة والقوة للشعور بالراحة قدر الإمكان، وتحسين صحتك، ومن أشكال الرياضة المختلفة الزومبا.
إذ إن التدريبات لا يجب أن تكون واجبا، ولا يجب أن تشعر بها كأمر مجهد على الإطلاق. وذلك هو الحال مع الزومبا، فهي تعد حفل رقص اجتماعي ممتع، رغم أنها في الواقع تمارين رياضية، وأكبر ميزة هي الموسيقى السريعة والمتفائلة، إذ لا يمكنك التوقف دون الاستمرار في الحركة، ونظرا لأنه يُمارس في إطار مجموعة، فإن الزومبا تُعَد أحد أفضل الطرق للحصول على أصدقاء خلال روتين التمارين.
قد يهمك نظام غذائي للتخسيس للنساء والرجال مع وبدون رياضة في الجيم
ممارسة الرياضة
ممارسة الرياضة بشكل عام تتضمن القيام بأنشطة متنوعة ومختلفة، جميعها تعود بالفائدة على الصحة البدنية والعقلية والنفسية للفرد، ومن أمثلة هذه الأنشطة:
المشي: المشي هو واحد من أبسط وأكثر التمارين الرياضية المتاحة، ويمكنك تغيير الشدة لتتناسب مع مستوى لياقتك، ويعد خيارا جيدا لبدء برنامج التمرين الأول بدلا من العثور على تمارين أخرى صعبة للغاية على المفاصل.
ركوب الدراجات: ركوب الدراجات هو نوع آخر من التمارين الرياضية، إذ يمكنك استخدام الدراجة الثابتة أو العادية، وقد تكون الدراجات مثالية للأفراد الذين يعانون من مشاكل التهاب المفاصل، أو أمراض العظام الأخرى، فأصبحوا غير قادرين على المشي لفترات طويلة دون آلام أو صعوبات. وقد يوفر البرنامج الذي يجمع بين المشي وركوب الدراجات فوائد للقلب والأوعية الدموية، دون التسبب في الشعور بالألم سريعا. ويُعد ركوب الدراجات خيارًا جيدًا للأشخاص الذين تزيد أوزانهم عن 50 رطلا، إذ يساعد القلب بدون الضغط الميكانيكي على الظهر والوركين والركبتين والكاحلين، الذي من الممكن أن يسببه المشي، ولكن هناك عيب واحد، فإذا كنت تنطلق في الهواء الطلق فإن الطقس قد يحد من نشاطك.
السباحة: يجب أخذ الاعتبارات قبل البدء في التمرينات بالنسبة للمبتدئين، أو ذوي اللياقة البدنية المنخفض، أو من لم يمارس السباحة من قبل، فقد يكون من الصعب الحفاظ على الشدة المناسبة لمدة 30 إلى 60 دقيقة الموصى بها، وأيضا نظرا لأن تركيز السباحة يكون على أصغر عضلات الجزء العلوي من الجسم.
بصفة عامة التمارين الرياضية المائية والمشي في الماء بدائل جيدة لأولئك الذين يعانون من آلام المفاصل، إذ إن الطفو الذي يوفره الماء يخفف الضغط على المفاصل.
الركض: هذه يمكن أن تكون ممارسة آمنة ومفيدة للأشخاص ذوي اللياقة البدنية المرتفعة، ويمكن القيام به في الداخل على آلة الركض، مما يجعله نشاط مناسب على مدار السنة، ولكن يجب ألا يشارك أي شخص يعاني من مشاكل في العظام، أو يعاني من أعراض مثل ألم في الصدر أو ضيق في التنفس في هذا النشاط.
الزومبا: هناك عدة أنواع مختلفة من فصول الزومبا، تتنوع بين تدريبات الزومبا المائية، إلى فصول مثل (Zumba Toning) التي تتضمن أوزانا لزيادة حرق السعرات الحرارية وتدريبات القوة، وهناك حتى زومبا للأطفال.
الزومبا
الزومبا هو برنامج للياقة البدنية، يجمع بين الموسيقى اللاتينية والدولية مع حركات الرقص، وتتضمن الزومبا تدريبات على فواصل زمنية، بالتناوب مع إيقاعات سريعة وبطيئة، للمساعدة في تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية، ولها عدة فوائد أخرى منها:
رياضة الزومبا للتخسيس وحرق السعرات الحرارية والدهون
توفر دروس الزومبا في جوهرها حرقا كبيرا للسعرات الحرارية، من خلال نشاط الأيروبيك مع أخذ فترة التدريب في الاعتبار، والشخص العادي سوف يحرق حوالي 600 إلى 1000 سعرة حرارية في درس الزومبا، إذ صممت الدروس لتوفير فترات من الشدة في كل من وتيرة الموسيقى ونوع الحركات، مما يؤدي إلى استهلاك قدر كبير من الطاقة لحرق الدهون، وتُدمج حركات اللياقة البدنية أيضا في رقصات الزومبا، لذلك لا تتفاجأ إذا وجدت نفسك تنتقل بين مجموعة طويلة وبطيئة من الضغط على الحائط، أو القيام بعدة مجموعات من القرفصاء.
زيادة التناغم والتناسق في الحركة
من خلال الانضمام إلى دروس الزومبا، ستعمل بالتأكيد على تحسين التناغم والتناسق الخاص بك، وهو أمر مهم للغاية للمحافظة عليه مع تقدمك في السن.
تدريب للجسم كله
الزومبا هي فصل للرقص وللياقة البدنية، وبصرف النظر عن فوائده الصحية على القلب، توفر الزومبا تمارين للجسم كله، إذ تدرب كل العضلات والمفاصل تقريبا، حتى أولئك الذين يتعلمون فقط خطوات الرقص، سيجدون أنفسهم مستيقظين بعد يوم من ممارسة الزومبا يُصاحبهم شعور ما بعد التمرين.
لها فوائد التمارين الهوائية ( Aerobic )
تجعل الزومبا الوصول إلى معدل ضربات القلب المستهدف أسهل بكثير من إجراء التمارين الروتينية التي تجدها على قرص DVD أو في صالة الألعاب الرياضية، وذلك باستخدام الأغاني التي يتم تشغيلها بوتيرة سريعة (حوالي 145 نبضة في الدقيقة) وهذه الوتيرة السريعة تجعل من الطبيعي التحرك بسرعة، وهذا سوف يضعك على الطريق الصحيح لممارسة التمارين الرياضية الهوائية، وإذا كنت تحاول بناء القدرة على التحمل فهذا هو أفضل شيء يمكنك القيام به لنفسك، والتمرين لفترات طويلة بهذا المعدل يمكن أن يزيد من قوة قلبك.
الزومبا لها فوائد تمارين القوة اللاهوائية ( Anaerobic)
نظرا لأن موسيقى الزومبا تعمل بوتيرة سريعة، يمكن أن يبدأ الانتقال إلى إيقاع الموسيقى في زيادة قدرتك على التحمل بعد قليل من الممارسة، إذ إنه يبني التحمل اللاهوائي الخاص بك بسرعة كبيرة، وبشكل عام إنه مفيد للغاية للمساعدة في الحفاظ على نظام تنفسي قلبي جيد، إذ يزيد من كمية الأكسجين التي يمكن أن تتنفسها خلال التمارين عالية الشدة.
إنها تجعلك تتعلق بالتمرينات الرياضية
ممارسة الرياضة عادة ما تشعرنا وكأنها عمل يصعب التحمس له، ولكن الزومبا ممتعة للغاية، فأنت تريد فعلا الاستمرار في العودة للدرس، إذ تغير تماما فكرة التمارين الشاقة وتصبح شيء تتطلع إليه حقا، لهذا سوف تعينك في الإبقاء على روتين صحي.
تُقدَّم دروس الزومبا على جميع المستويات، بما في ذلك الزومبا المتعارف عليها، والزومبا للمواطنين المسنين (Zumba Gold)، وزومبا للأطفال، وحتى (Aqua-Zumba) في حمامات السباحة، ونظرا لأن الزومبا تعتمد على الموسيقى والرقص، فيبدو أنها تتحدث لغة عالمية يمكن للناس من جميع الدول أن يرتبطوا بها، ولا يوجد منحنى كبير للتعلم في دروس الزومبا، فقد يتلقى المشاركون الجدد بروفات كخطوة صغيرة قبل بعض الرقصات الأطول، ولكن في معظم الحالات يمكن من أول مرة ببساطة الانتقال مباشرة إلى الفصل والمتابعة مع المدرب.
زيادة الثقة بالنفس
يمكن للجميع الانضمام إليها
بفضل كل ما تتطلبه تمارين الزومبا من الرقص، ستحسن من وضعيات جسمك، وسيكون لديك تناسق أفضل، وستشعر بالرضا عن نفسك، وستنعكس هذه التغييرات فورا على حالتك المزاجية وعلى مظهرك، فشخص لديه شعور جيد سيكون لديه ثقة أكبر.
تحسين الحالة المزاجية
الزومبا هو التمرين المثالي الذي يجب القيام به إذا كنت ترغب في التخلص من كل هذه الضغوط التي تتراكم خلال يومك، إذ إن التحركات المتفائلة الخاصة بهذا النوع من التمارين تفرز تلك الإندورفينات المحسنة للمزاج، ومن خلال الانضمام إلى دروس الزومبا ستكون بالتأكيد قادرا على أن تشعر بأن مخاوفك تتلاشى وأنت تندمج مع الموسيقى.
نشاط إجتماعي
ففي صف الزومبا ستكون قادرا على الالتقاء والتفاعل مع أشخاص ممتعين، ويمكنك الذهاب إلى هذا النوع من التمارين لمرتين أو ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، وستحصل على علاقات اجتماعية، وتكون الكثير من الأصدقاء الجدد من زملائك في الزومبا ويمكنك أيضا إحضار أصدقائك إلى التمارين.
كما هو الحال مع أي تمرين إذا تعرضت لحركة أو وضع معين مؤلم، فحاول تعديل التمرين لتجنب الأنشطة المؤلمة.
أما بالنسبة لممارسة الرياضة بشكل عام، فتوصي جمعية القلب الأمريكية بأداء 30 دقيقة أو أكثر من التمارين الرياضية، خمسة أيام أو أكثر كل أسبوع، ويمكن تقسيم هذا على الرغم من ذلك، فعلى سبيل المثال يمكنك القيام بالمشي لمدة 10 دقائق كل يوم كبداية.
يجب عليك أيضا إضافة دورتين أو أكثر من جلسات التقوية اللاهوائية كل أسبوع، تركز على مجموعات العضلات الرئيسية، وإذا كنت جديدا في ممارسة الرياضة فاستشر الطبيب المختص، إذ يمكنه تقييم صحتك والتوصية بروتين لياقة آمن وفعال لك. وذلك سواء تضمن الزومبا أو لم يتضمنها.