نظام الصيام المتقطع للتخسيس وكم ينزل رجيم الدايت نينجا في الاسبوع

بقلم د. نعمة سويد

هل تعاني جميلتي من زيادة في الوزن، وهل حاولتي بشتى الطرق التخلص من تلك الزيادة ولكن دون جدوى؟ بالتأكيد سمعتِ عن نظام الصيام المتقطع للتخسيس، أو بالفعل قد جربتيه، هل سمعتِ عن دايت النينجا؟ في هذا المقال سيدتي سنتحدث عن كل ما يخص نظام الصيام المتقطع للتخسيس والأنواع المختلفة منه، وكيف يمكنك الاستفادة منه بشكل كبير.

ما هو نظام الصيام المتقطع للتخسيس؟

نظام الصيام المتقطع للتخسيس هو أحد الأنظمة المشهورة عالمياً كأحد الترندات العالمية المُتبعة للصحة واللياقة البدنية، ويستخدمه الكثيرون على مستوى العالم ليس لفقدان الوزن فحسب ولكن أيضاً للتمتع بنظام حياة صحي، وتحسين صحتهم، والتمتع بمستوى عال من اللياقة البدنية.

وقد أثبتت الكثير من الدراسات فاعلية هذا النظام في تحسين صحة بدنك وعقلك وتقليل الإصابة بالكثير من الأمراض، وأيضاً زيادة متوسط العمر.

ويمكن تعريف نظام الصيام المتقطع للتخسيس أو ما يُعرف في الإنجليزية بـ Intermittent Fasting ( IF) بأنه نظام غذائي يعتمد على الصيام لفترة معينة خلال اليوم، وتناول الطعام خلال الفترة المتبقية من اليوم، فيتم تخصيص وقت للصيام ووقت للطعام، وقد أثبتت الكثير من الدراسات مدى فاعلية هذا النظام المتبع في تحسين الصحة وإنقاص الوزن.

وفي نظام الصيام المتقطع للتخسيس لا يتم تحديد أنواع الطعام الذي يمكنك تناوله، ولكن يعتمد أكثر على الوقت الذي يمكنك تناول الطعام فيه، وهو بذلك يختلف كليةً عن نُظم الرجيم التقليدية المتبعة منذ القدم للتخسيس وخسارة الوزن.

أشهر الأنظمة المتبعة في نظام الصيام المتقطع للتخسيس:

الصيام المتقطع ليس بالأمر المستحدث أو الجديد على البشرية، فقد عرفه الإنسان البدائي ففي العصر الحجري لم يكن الطعام متوافر دائماً، فقد يجد الإنسان الطعام متوفر في يوم، ولكن قد يظل أياماً بعدها دون طعامٍ يقتاته حتى يجد فريسة أخرى، كما أن أنظمة الصيام توجد عند كثير من الديانات وأصحاب العقائد كنوع من أنواع العبادة أو صفاء الروح.

وبذلك فإن الصيام والامتناع عن الطعام  لفترة معينة خلال اليوم، أو حتى لعدة أيام لن يمثل ضرر ويمكن التعايش معه، ومن أشهر الأنواع المتبعة على مستوى العالم نظام 16/8، ويعتمد على الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال الفترة المتبقية من اليوم،  وأيضاً نظام الصيام لمدة 24 ساعة مرتين في الأسبوع، فهذه أكثر الأنواع المتبعة والمجربة من نظام الصيام المتقطع للتخسيس، التي ساعدت الكثيرين على فقدان الوزن وتحسين مستوى معيشتهم.

ويعتقد العلماء والباحثون في مجال التغذية أن الأساس في النظام الغذائي للإنسان يجب أن يعتمد على تناول الطعام خلال فترة والامتناع عن ذلك أو الصيام خلال فترة أخرى خلال اليوم، وليس تناول 3-4 وجبات خلال اليوم، فنظام الصيام المتقطع يحسن من صحة أجهزة الجسم بشكل عام.

أنواع نظام الصيام المتقطع للتخسيس المتبعة:

هناك عدة أنواع ، ولكن الفكرة الأساسية لها هو الصيام لفترة معينة خلال اليوم أو الأسبوع، والإفطار خلال الفترة الأخرى، وخلال فترة الصيام يمكنك تناول المشروبات قليلة السعرات، أو لا تتناول شئ من الأساس، وفيما يلي بعض تلك الأنواع:

1. نظام الصيام المتقطع للتخسيس 16/8: وهو أشهر الأنواع المتبعة في الصيام المتقطع، فهى مناسبة للكثيرين وتعتمد على الصيام لمدة 16 ساعة والأكل لمدة 8 ساعات، فمثلا يمكنك تناول الطعام في الفترة ما بين 1-9 مساءاً والصيام المتبقي من اليوم.
2. نظام كل-صم-كل للصيام المتقطع:ويعتمد على الصيام لمدة 24 ساعة مرتين أسبوعياً، فيمكنك تخصيص يومين في الأسبوع تمتنع عن تناول الطعام من العشاء إلى عشاء اليوم التالي وهكذا.
3. نظام الصيام المتقطع للتخسيس 5:2: ويعتمد هذا النظام تناول كمية قليلة من السعرات الحرارية خلال يومين غير متتاليين في الأسبوع، قد تبلغ هذه الكمية من 200-500 سعر حراري في اليوم، وباقي أيام الأسبوع تتناول الكمية الطبيعية من السعرات.

بتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها خلال فترة الصيام، وعدم زيادة هذه السعرات بشكل كبير في خلال فترات تناول الطعام يفقد الجسم الوزن الزائد، ويزيد نشاطه وحيويته أيضاً ويصبح أكثر صحة، وتقل إصابته بالأمراض المزمنة خاصة أمراض ارتفاع الضغط والقلب.

وفقاً للعدد الأكبر من الذين يمارسون هذا النظام فقد وُجد أن نظام 16/8 هو الأكثر بساطة وشهرة بينهم، كما يمكن الاستمرار عليه لفترات طويلة دون حدوث شراهة للأكل أو زيادة في الوزن، ولذلك يفضله الكثير من أطباء التغذية كأسلوب حياة Lifestyle، أكثر من كونه نظام للتخسيس فقط.

كيفية تأثير الصيام المتقطع على الخلايا والهرمونات:

وعلى مستوى الخلايا والهرمونات؛ فانه يعمل على العديد من التغيرات في الخلية وكذلك تغيير مستوى العديد من الهرمونات الهامة في الجسم، فعلى سبيل المثال ما يلي:

• هرمون النمو   Human Growth hormone: يزيد هرمون النمو بشكل كبير، إذ يتضاعف خمس مرات عن مستواه الطبيعي وهو ما يساعد على حرق الدهون، كما يساعد على كسب كتلة عضلية تساعد في شد الترهلات، وتحسين مظهر الجسم، كما يساعد على حرق المزيد من الدهون، كما يساعد على زيادة القدرة على ممارسة الرياضة، وزيادة كثافة العظام، وتقليل الإصابة بأمراض الهشاشة.

• الأنسولين: يساعد نظام الصيام المتقطع للتخسيس على زيادة حساسية الخلايا للأنسولين، مما يساعد على حرق الطاقة ويقلل تراكمها في صورة دهون، وهو مفيد جداً للمصابين بأمراض السكري من النوع الأول والثاني، ولكن يجب ممارسته تحت إشراف الطبيب، لمعرفة الأنسب لك.
• زيادة قدرة الجسم على إصلاح نفسه ذاتياً: ويحدث ذلك من خلال التخلص من الخلايا غير الفعالة، أو القديمة التي أصبح الجسم لا يحتاج إليها، كما يزيد قدرة الجسم على التخلص من الخلايا السرطانية أولاً بأول.

• إنتاج جينات سليمة: يساعد نظام الصيام المتقطع على التعبير عن الجينات بشكل صحيح فيقلل من الإصابة بالعديد من الأمراض والأورام والتي تتكون بسبب تغيرات أو طفرات جينية.

بالإضافة لزيادة هرمون النمو وزيادة الحساسية للأنسولين فإن نظام الصيام المتقطع يساعد على رفع الهرمونات الأخرى التي تساعد في عمليات الحرق مثل هرمون النورأدرينالين، وبالتالي فإن نظام الصيام المتقطع للتخسيس يعمل من خلال العمل على طرفي معادلة التخسيس، فهو يقلل من كمية السعرات الحرارية التي تتناولها وفي نفس الوقت يزيد من معدلات الحرق بزيادة هرمونات الحرق، فهو من أقوى الأنظمة المستخدمة في خسارة الوزن.

الصيام المتقطع كم ينزل في الأسبوع: 

نظام الصيام المتقطع من أكفأ النظم المستخدمة في خسارة الوزن، فهو أفضل بكثير من الطرق التقليدية، كما يساعد على خسارة الوزن خلال فترة قصيرة، فيمكن خسارة 3-8% من الوزن خلال 3-24 أسبوع، وهي نسبة كبيرة مقارنة بالطرق التقليدية.

ويوضح بعض أطباء التغذية قدرة نظام الصيام المتقطع على إنقاص 2:3 كيلو في الأسبوع، ويختلف عدد الكيلوات المفقودة مع التقدم في النظام، فقد يصبح الجسم أكثر مقاومة لفقد الوزن، ومن الممكن أن يساعد هذا النظام في إنقاص 20 كيلو من الوزن خلال شهرين. 

كما أثبتت الدراسات قدرة نظام الصيام المتقطع للتخسيس على تقليل محيط الخصر، والتخلص من الدهون الضارة التي تتمركز في منطقة البطن وتنتشر حول الأعضاء الداخلية، وهي مؤشر للإصابة بالعديد من أمراض السمنة مثل الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، ومتلازمة تكيس المبايض أيضاً.

وقد أثبتت الدراسات أيضاً قدرة نظام الصيام المتقطع على الحفاظ على كتلة جسمك العضلية، وعدم فقدها على عكس أنظمة الرجيم التقليدية، والتي تحفز الجسم على التخلص من الدهون والكتلة العضلية على حد سواء، نتيجة الحد من تناول السعرات الحرارية بشكل كبير. 

ولكن يجب التأكيد على أن فاعلية نظام الصيام المتقطع للتخسيس في إنقاص الوزن يرجع بشكل كبير إلى تقليل كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال اليوم، ولكن إذا زادت كمية السعرات التي تتناولها خلال وقت الطعام، فسيؤدي ذلك بالطبع إلى تقليل فاعلية هذا النظام في إنقاص الوزن، كما قد تسبب زيادة الوزن أيضاً.

نظام الصيام المتقطع دايت النينجا:

النينجا هما قدماء المحاربين اليابانيين،وقد اشتهروا بالرشاقة والوزن الذي لا يتجاوز 60 كجم، ويرجع ذلك إلى نظامهم الغذائي الذي يعتمد على نظام الصيام المتقطع للتخسيس، فكانوا يتناولون وجبتين يومياً، ويحتوي النظام الغذائي للنينجا على الأرز والخضار والفاكهة، ويقل به الدهون المشبعة واللحوم الحمراء، وكذلك السكريات ومنتجات الألبان والبصل والثوم أيضاً.

ويمكن اعتبار نظام الصيام المتقطع دايت النينجا هو نظام غذائي نباتي من الدرجة الأولى، يعتمد على إمداد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية اللازمة لإمداده بالطاقة والحفاظ على الكتلة العضلية، ويمكنك الحصول على الوزن المثالي باتباع نظام الصيام المتقطع للتخسيس بدايت النينجا خلال شهر، وهو يعتمد على ضبط كميات ونوعية وأوقات الطعام والصيام، وقد يحتاج إلى ممارسة بعض التمارين الرياضية للحصول على القوام الممشوق، فهو يضبط نظام الحياة مما يعطيك الطاقة والرشاقة المطلوبة دون إجهاد أو تعب.

تجارب الصيام المتقطع:

تحكي إحدى السيدات عن تجربتها مع نظام الصيام المتقطع، فبعد ولادتها الثانية أصبح وزنها 130 كجم، فقامت باتباع العديد من الحميات الغذائية القاسية للتخسيس، وكانت تحرم جسمها من العناصر الغذائية الضرورية له، وعند التوقف تعود لما كانت عليه من قبل ويزيد وزنها مرة أخرى، وعندما علمت بهذا النظام حاولت تجربته مع الانتظام في ممارسة بعض الأنشطة الرياضية، وقد ساعد ذلك في خسارتها للوزن بشكل جيد دون الحرمان من الأكل أو بعض الوجبات، وكان المحبب بالنسبة لها نظام 16/8 وأيضاً نظام 5:2، وأصبح الصيام المتقطع أسلوب حياة بالنسبة لها.

فوائد الصيام المتقطع للتخسيس:

يمكننا تلخيص فوائد نظام الصيام المتقطع للتخسيس فيما يلي:

• التخلص من الدهون المستعصية حول الخصر والكرش، وهي من نوع الدهون الضارة.
• تحسين وظائف الخلايا والأعضاء و الهرمونات والجينات.
• يقلل من مقاومة الجسم للأنسولين، فيقل خطر إصابتك بمرض السكري من النوع الثاني.
• يعمل نظام الصيام المتقطع للتخسيس على تقليل معدلات الأكسدة وزيادة قدرة الجسم على التخلص من الشوائب الحرة، فيقلل من الالتهابات في الجسم، والتي تُعد سبب رئيسي للعديد من الأمراض.
• يساعد نظام الصيام المتقطع على تقليل معدل الإصابة بأمراض القلب وانسداد الشرايين والضغط المرتفع.
• يساعد الجسم في علاج نفسه بنفسه، عن طريق إصلاح الخلايا والتخلص من الخلايا التالفة.
• يقلل الصيام المتقطع من الإصابة بالأمراض السرطانية.
• يساعد أيضاً على تحسين وظائف الدماغ، وتقليل الإصابة بأمراض مثل الزهايمر والخرف مع التقدم في السن.

تحدثنا في هذا المقال جميلتي عن نظام الصيام المتقطع للتخسيس، وكل ما يتعلق به وأنواعه، كما تحدثنا عن دايت النينجا لنساعدك في اتباع نظام غذائي جيد يساعدك على خسارة الوزن، وتجنب الكثير من الأمراض أيضاً.