الغذاء والشعر و أهم ١٤ نوع غذاء للحصول علي شعر صحي ولامع

بقلم د. دينا ثروت

الغذاء والشعر يرتبطان ببعضهما ارتباطا كبيرا. إذ ينمو الشعر حوالي 0.5 بوصة (1.25 سم) شهريًا و 6 بوصات (15 سم) سنويًا. تعتمد سرعة نمو الشعر على عوامل مثل العمر والصحة والوراثة والنظام الغذائي. على الرغم من أنه لا يمكنك تغيير عوامل مثل العمر والجينات، إلا أن النظام الغذائي هو أحد الأشياء التي يمكنك التحكم فيها. إذ يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي يفتقر إلى العناصر الغذائية الصحيحة إلى تساقط الشعر. كذلك من ناحية أخرى، يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي متوازن مع العناصر الغذائية الصحيحة في تعزيز نمو الشعر، خاصة إذا كنت تعاني من تساقط الشعر بسبب سوء التغذية. لذا نتحدث في هذا المقال عن الغذاء والشعر وعلاقتهما ببعضهما البعض ليمكنك عمل نظام غذائي لتكثيف الشعر من هذه الأطعمة. 

الغذاء والشعر و أهم ١٤ غذاء لصحة وتغذية الشعر: 

 1. البيض

 يعد البيض مصدرًا مهما للبروتين والبيوتين، وهما عنصران مغذيان  يعززان نمو الشعر. من المهم تناول البروتين الكافي لنمو الشعر لأن بصيلات الشعر تتكون أغلبها من البروتين، وقد ثبت أن نقص البروتين في النظام الغذائي يزيد من تساقط الشعر. 

 يعد البيوتين ضروريًا لإنتاج بروتين للشعر يسمى الكيراتين، لذا غالبًا ما تباع مكملات البيوتين لزيادة نمو الشعر. ومع ذلك، فإن نقص البيوتين غير شائع إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا. بينما أظهرت الأبحاث أن تناول المزيد من البيوتين يمكن أن يساعد في تحسين نمو الشعر لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص البيوتين.

 يعد البيض أيضًا مصدرًا رائعًا للزنك والسيلينيوم والمغذيات الصحية الأخرى للشعر. مما يجعله واحد من أفضل الأطعمة التي يجب تناولها من أجل صحة الشعر المثلى .

 2. التوت

 التوت مليء بالمركبات والفيتامينات المفيدة التي قد تعزز نمو الشعر، وهذا يشمل فيتامين ج، الذي له خصائص قوية مضادة للأكسدة.

 يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة في حماية بصيلات الشعر من التلف الناتج عن الجزيئات الضارة التي تسمى الجذور الحرة.  توجد هذه الجزيئات بشكل طبيعي في الجسم والبيئة .

 على سبيل المثال، يوفر كوب واحد (144 جرامًا) من التوت 141٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين سي. يستخدم الجسم أيضًا فيتامين C لإنتاج الكولاجين، وهو بروتين يساعد على تقوية الشعر لمنعه من التقصف والتكسر.

 علاوة على ذلك، يساعد فيتامين سي الجسم على امتصاص الحديد من النظام الغذائي.  قد يؤدي انخفاض مستويات الحديد إلى الإصابة بفقر الدم، وهو مرتبط بتساقط الشعر.

قد يهمك قراءة أيضا علاج الشعر التالف بالطرق الطبيعية 

 3. السبانخ

 السبانخ نبات أخضر صحي غني بالعناصر الغذائية المفيدة مثل حمض الفوليك والحديد والفيتامينات A و C، وكلها قد تعزز نمو الشعر. يساعد فيتامين أ الغدد الجلدية على إنتاج الزهم. إذ تساعد هذه المادة الدهنية على ترطيب فروة الرأس للحفاظ على صحة الشعر.

 يوفر كوب (30 جرامًا) من السبانخ ما يصل إلى 54٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين أ.

 تعد السبانخ أيضًا مصدرًا نباتيًا رائعًا للحديد، وهو ضروري لنمو الشعر. يساعد الحديد خلايا الدم الحمراء على حمل الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم، وقد ارتبط نقص الحديد بتساقط الشعر.

 4. الأسماك 

 تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة والماكريل على عناصر غذائية  مهمة للشعر لذلك وجب ذكرها عند الحديث عن الغذاء والشعر. إذ إنها مصادر ممتازة لأحماض أوميغا 3، وهي تزيد نمو الشعر.

 وجدت دراسة أجريت على 120 امرأة أن تناول مكمل يحتوي على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 وكذلك مضادات الأكسدة يقلل من تساقط الشعر ويزيد من كثافة الشعر. وجدت دراسة أخرى أن تناول مكمل زيت السمك يقلل بشكل كبير من تساقط الشعر ويزيد من نمو الشعر لدى النساء ذوات الشعر الخفيف.

 تعد الأسماك أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين والسيلينيوم وفيتامين د 3 وفيتامين ب، والمواد المغذية التي قد تساعد في تعزيز الشعر القوي والصحي.

 5. البطاطا الحلوة

 تعد البطاطا الحلوة مصدرًا رائعًا للبيتا كاروتين.  يحول الجسم هذا المركب إلى فيتامين أ، المرتبط بصحة الشعر الجيدة. تحتوي البطاطا الحلوة المتوسطة (حوالي 114 جرامًا) على ما يكفي من بيتا كاروتين لتوفير أكثر من أربعة أضعاف احتياجاتك اليومية من فيتامين أ.

 أظهرت الأبحاث حول الغذاء والشعر أن فيتامين (أ) يعزز إنتاج الزهم، مما يساعد في الحفاظ على صحة الشعر. علاوة على ذلك، يمكن لفيتامين أ أيضًا تسريع معدل نمو الشعر، مع منع بصيلات الشعر الأخرى من التراجع.

 6. الأفوكادو

 الأفوكادو ثمرة لذيذة ومغذية ومصدر كبير للدهون الصحية. كذلك فهي مصدر ممتاز لفيتامين هـ، الذي يعزز من نمو الشعر. توفر حبة أفوكادو متوسطة الحجم (حوالي 200 جرام) 21٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين هـ.

 مثل فيتامين سي، فيتامين إي هو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة الإجهاد التأكسدي عن طريق تحييد الجذور الحرة. في إحدى الدراسات، شهد الأشخاص الذين يعانون من تساقط الشعر نموًا للشعر بنسبة 34.5٪ بعد تناول مكمل فيتامين E لمدة ثمانية أشهر .

 يحمي فيتامين هـ أيضًا مناطق الجلد، مثل فروة الرأس، من الإجهاد التأكسدي والأضرار. يمكن أن يؤدي الجلد التالف على فروة الرأس إلى ضعف جودة الشعر وتقليل بصيلات الشعر. علاوة على ذلك، تعد الأفوكادو مصدرًا رائعًا للأحماض الدهنية الأساسية.  لا يمكن أن ينتج الجسم هذه الدهون، لكنها لبنات بناء أساسية لخلايا الجسم.

قد يهمك أيضا قراءة وصفات للتخلص من القشرة 

 7. الجوز

 المكسرات من الاطعمة اللذيذة التي تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي تغذي الشعر.على سبيل المثال، توفر أونصة (28 جرامًا) من اللوز نسبة تبلغ 37٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين (هـ).

 علاوة على ذلك، فإنها توفر أيضًا مجموعة متنوعة من فيتامينات ب والزنك والأحماض الدهنية الأساسية. نقص هذه العناصر يتسبب في سقوط الشعر.

 للمكسرات أيضًا بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية الأخرى إلى جانب نمو الشعر، بما في ذلك تقليل الالتهاب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. هذا يجعل المكسرات إضافة ممتازة وسهلة لنظامك الغذائي.

 8. البذور

 توفر البذور كمية هائلة من العناصر الغذائية مع القليل من السعرات الحرارية نسبيًا.  العديد من هذه العناصر الغذائية تساعد على نمو الشعر أيضًا.  وتشمل فيتامين هـ والزنك والسيلينيوم.

 توفر أونصة (28 جرامًا) من بذور عباد الشمس ما يقرب من 50٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين هـ، مع مجموعة متنوعة من فيتامينات ب الصحية للشعر. علاوة على ذلك، توفر بعض البذور مثل بذور الكتان وبذور الشيا أيضًا أحماض أوميغا 3 الدهنية. توفر حصة 1 أونصة (28 جرام) من بذور الكتان 6،388 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية. 

قد يهمك أيضاً فوائد اوميغا 3 بلس للرجال والنساء ومصادر الحصول عليه

 من أجل الحصول على أكبر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، من الأفضل تناول خليط من البذور.

 9. الفلفل الحلو

 الفلفل الحلو مصدر ممتاز لفيتامين سي الذي يساعد على نمو الشعر. في الواقع، توفر ثمرة فلفل أصفر واحدة ما يقرب من 5.5 ضعف فيتامين سي الموجود في البرتقال. يساعد فيتامين سي في تعزيز إنتاج الكولاجين، والذي يمكن أن يساعد في تقوية خيوط شعرك. كذلك فهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تحمي خيوط الشعر من الإجهاد التأكسدي.

 يحدث الإجهاد التأكسدي عندما تطغى الجذور الحرة على نظام الدفاع المضاد للأكسدة في الجسم. وقد ارتبط بتساقط وشيب الشعر.

 علاوة على ذلك، يعد الفلفل الحلو أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين أ. قد يساعد هذا الفيتامين في تسريع نمو الشعر مع تحفيز إنتاج الزهم، مما يساعد في الحفاظ على صحة الشعر.

 10. المحار

 المحار من أفضل مصادر الزنك الغذائية. الزنك هو معدن يساعد على دعم دورة نمو الشعر وإصلاحه.

 أظهرت الدراسات أن تناول مكملات الزنك يمكن أن يعكس آثار تساقط الشعر الناجم عن نقص الزنك. ومع ذلك، فإن تناول الكثير من الزنك يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تساقط الشعر. لذا فإن الحصول على الزنك من أطعمة مثل المحار قد يكون أفضل من تناول المكملات الغذائية، لأن الأطعمة توفر الزنك بجرعات صغيرة ولكنها صحية.

 11. الجمبري

 يعد الجمبري مصدرًا رائعًا للبروتين وفيتامينات ب والزنك والحديد وفيتامين د. توفر حصة 3.5 أوقية (100 جرام) من الروبيان 38٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين د. ومن المثير للاهتمام أن الدراسات ربطت بين نقص فيتامين D3 وتساقط الشعر.

قد يهمك أيضاً علاج لتساقط الشعر وتكثيفه بالطرق الطبيعية للرجال والنساء

 على الرغم من كون الجمبري منخفض الدهون، فإنه يوفر أيضًا كمية صغيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية. وقد ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية بتحسين نمو الشعر.

قد يهمك أيضاً

 12. الفول

 تعد الفاصوليا مصدرًا نباتيًا رائعًا للبروتين الضروري لنمو الشعر. كذلك تعد الفاصوليا مصدرًا جيدًا للزنك، مما يساعد على نمو الشعر ودورة إصلاحه.  توفر حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من الفاصوليا السوداء 7٪ من احتياجاتك اليومية من الزنك.

 كذلك فإنها توفر العديد من العناصر الغذائية الأخرى الصحية للشعر، بما في ذلك الحديد والبيوتين والفولات. علاوة على كل هذه الفوائد، تعد الفاصوليا متعددة الاستخدامات وغير مكلفة، مما يجعلها إضافة سهلة للنظام الغذائي.

 13. فول الصويا

 أظهرت الدراسات أن المركبات الموجودة في فول الصويا تساعد على نمو الشعر. أحد هذه المركبات هو سبيرميدين، وهو وفير في فول الصويا. على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت على 100 شخص أصحاء أن المكمل الغذائي القائم على السبرميدين يطيل مرحلة من نمو الشعر النشط تسمى مرحلة التنامي.  كلما طالت مدة بقاء بصيلات الشعر في طور التنامي، زادت مدة نموها.

 14. اللحوم

 اللحوم عنصر أساسي في النظام الغذائي للعديد من الأشخاص وهي غنية بالعناصر الغذائية التي تساعد على نمو الشعر.

 يساعد البروتين الموجود في اللحوم على النمو ويساعد على إصلاح وتقوية بصيلات الشعر.  توفر 3.5 أونصة (100 جرام) من شريحة اللحم  المطبوخة ما يصل إلى 29 جرامًا من البروتين.

 اللحوم الحمراء، على وجه الخصوص، غنية بنوع من الحديد يسهل امتصاصه.  يساعد هذا المعدن خلايا الدم الحمراء على توصيل الأكسجين لجميع خلايا الجسم، بما في ذلك بصيلات الشعر. وقد ارتبط نقص البروتين والحديد بتساقط الشعر.

ملخص الحديث عن الغذاء والشعر هو أنه يمكن أن يكون لما تأكله تأثير كبير على صحة شعرك. قد يؤدي نقص العناصر الغذائية الصحيحة بما في ذلك الفيتامينات A و C و D و E والزنك وفيتامين B والحديد والبيوتين والبروتين والأحماض الدهنية الأساسية إلى إبطاء نمو الشعر أو حتى التسبب في تساقط الشعر.

 لحسن الحظ، فإن تصحيح النقص في أي من هذه العناصر الغذائية قد يساعد في علاج تساقط الشعر وتعزيز معدل نمو الشعر. إذا كنت تعتقد أنك تفتقر إلى أي من هذه العناصر الغذائية، فحاول إضافة بعض الأطعمة المذكورة أعلاه إلى نظامك الغذائي.