بقلم د. نعمة سويد
لا شئ في الكون يساوي الرضا عن النفس، فرضاك عن نفسك وعن شكل جسمك يعطيك الطمأنينة والثقة التي لا حد لها، ولذلك يسعى الكثيرون منا للحصول على قوام مثالي، وقد تعددت الطرق المُتبعة من الحميات الغذائية لإنقاص الوزن والحصول على جسم وقوام مثالي، ومن ضمنها رجيم الصيام المتقطع، في هذا المقال سنتحدث عن رجيم الصيام المتقطع، رجيم الصيام المتقطع كم ينزل في الأسبوع والشهر، وكذلك مميزاته وأضراره.
رجيم الصيام المتقطع Intermittent fasting:
لقد أصبح نظام الصيام المتقطع من الطرق المُتعارف عليها لإنقاص الوزن حول العالم، ويُعرف الصيام المتقطع بأنه التوقف عن الأكل بشكل تام لفترة قصيرة من الوقت، أو استهلاك كميات بسيطة من المأكولات أو المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية بسيطة، وتساعد هذه الطريقة على إنقاص الوزن بشكل فعال.
ولا تتوقف أهمية الصيام المتقطع على إنقاص الوزن فقط، ولكنه يساعد بشكل كبير على تقليل عوامل الخطورة التي تزيد من فرص الإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل أمراض السكر، وأمراض القلب.
فهو يساعد بشكل كبير على تقليل السكر في الدم وزيادة حساسية الخلايا للأنسولين مما يعمل على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، ويقلل من مقاومة الخلايا له، كما يعمل على تقليل الكوليستيرول في الدم، والدهون الضارة فيقلل من أمراض القلب، مثل الضغط والجلطات القلبية وغيرها.
رجيم الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع:
قد تتسائلين كثيراً عن رجيم الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع، وللإجابة عن سؤال رجيم الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع يعتمد ذلك على عدة عوامل، منها مدى التزامك بالرجيم، وكذلك نوع الصيام المتقطع الذي تتبعينه، يمكنك خسارة 5-7 كيلوجرام في الأسبوع عند اتباع هذه الحمية الغذائية.
رجيم الصيام المتقطع كم ينزل بالشهر:
وقد تتسائلين أيضاً رجيم الصيام المتقطع كم ينزل بالشهر، فمن المتوقع اعتماداً على نتائج الصيام المتقطع في الأسبوع والتي قد تصل إلى فقدان 7 كيلوجرام أن تكون إجابة السؤال رجيم الصيام المتقطع كم ينزل بالشهر أن تصل إلى 20-28 كيلو بالشهر.
ولكن الحقيقة عكس ذلك تماماً، فمن الطبيعي أن تقل نسبة الحرق تدريجياً، فكمية الدهون التي فقدت في أول أسبوع، تُحفز الجسم على مقاومة فقد المزيد منها، وبذلك تقل الكيلوجرامات التي تُفقد في الأسبوع الثاني والثالث، وتقل بصورة أكبر في الأسبوع الرابع من الشهر، وللإجابة عن رجيم الصيام المتقطع كم يُنزل في الشهر، يمكننا القول أنه يصل إلى 10-15 كيلوجرام في الشهر.
ولكن على الرغم من ذلك ينصح خبراء التغذية على مستوى العالم بالاستمرار في نظام الرجيم المتقطع، مع نقص معدلات الحرق، إذ يساعدك على التخلص من الدهون الزائدة بشكل تدريجي، كما يعمل أيضاً على تقليل مستويات الكوليسترول في الدم، مما يساعد على تحسين الصحة بشكل كبير، ويجب أن يكون ذلك هدفك الأساسي عند اتباع أي حمية غذائية، بعيداً عن السعي الدائم وراء إنقاص الوزن.
مميزات رجيم الصيام المتقطع:
هناك الكثير من الفوائد المترتبة على اتباع رجيم الصيام المتقطع كحمية غذائية، ومن هذه الفوائد ما يلي:
- يقلل من تدمير أو الضرر اللاحق بالخلايا والناتج عن عمليات الأكسدة، فيقلل من الإلتهابات.
- يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم، ويزيد من حساسية الخلايا للأنسولين، وبالتالي يزيد من استهلاك سكر الجلوكوز لها، ويقلل من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، كما يقلل من حدة الإصابة عند مرضي السكر، ويساعدهم في ضبط مستويات السكر في الدم.
- يقلل من دهون البطن، وبالتالي يقلل من ضغط الدم، وهي عوامل خطورة في الإصابة بأمراض القلب، والسيطرة عليها يقلل من معدلات الإصابة.
- يساعد في تحسين عمل المخ بشكل جيد، وتحسين الذاكرة.
- يساعد في تأخير التقدم في الأمراض العصبية مثل أمراض التصلب المتعدد multiple sclerosis، وكذلك مرض الشلل الرعاش Parkinson’s disease.
- يقلل من معدلات الإصابة بأمراض السرطان، نتيجة تقليل معدلات الأكسدة و الضرر بالخلايا.
- يساعد على زيادة معدلات التئام الجروح، وكذلك الشفاء بعد العمليات الجراحية، نتيجة تقليل معدلات الالتهاب.
- يزيد من معدلات تحمل الجوع لفترات طويلة، على عكس الرجيم المعتمد على إنقاص السعرات الحرارية.
عيوب رجيم الصيام المتقطع:
من أكثر العيوب التي قد تصاحب رجيم الصيام المتقطع هو عدم القدرة على الاستمرار عليه لفترات طويلة، فنظام الصيام المتقطع يعتمد على التوقف التام عن تناول الطعام لفترة معينة في اليوم، ثم تناوله خلال فترة أقصر وهكذا، فقد يؤدي ذلك إلى نقص الطاقة في الجسم أو زيادة الشراهة للمأكولات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية Craving، ويحدث ذلك لعدم القدرة على ضبط النفس، ولذلك لا يستطيع أغلب الناس الاستمرار على هذه الحمية الغذائية لفترات طويلة دون توقف.
وللتغلب على هذه المشكلة ينصح خبراء التغذية بالتعامل مع الفترة بعد الصيام كأن لم هناك صيام من الأساس، فلا تزيد من الأكل والشرب، ولا وجود لما يسمى بـ مكافأة ما بعد الصيام، أو الكثير من الأطعمة المصنعة أو الحلويات، تلك التي تزيد من معدلات هرمون السعادة، فتزود المعاناة وتقلل قدرة الشخص على ضبط النفس فيما يتعلق بعملية الصيام المتقطع.
طرق الصيام المتقطع:
يعتقد الكثيرون أن نظام الصيام المتقطع للتخسيس عبارة عن طريقة واحدة يمكن اتباعها، ولكن هناك العديد من طرق الصيام المتقطع الفعالة التي يمكنك تخير ما يناسبك منها، والذي تستطيع الاستمرار عليه، ومن طرق الصيام المتقطع ما يلي:
- طريقة 16/8: وهي الطريقة الأكثر استخداماً في أنظمة الرجيم المتقطع، وتعتمد على اقتصار تناول الطعام والمشروبات خلال 8 ساعات في اليوم، ومن ثم الصيام للفترة المتبقية من اليوم وهي 16 ساعة، وقد تتسائلين هذا النظام من رجيم الصيام المتقطع كم ينزل في الاسبوع، والإجابة هي من 5-7 كيلوجرام أسبوعياً، وهو من أفضل الطرق المستخدمة.
ويُعد نظام 16/8 من أقل الأنظمة تقييداً لك، فيمكنك تخير أي ساعات يمكنك الإفطار أو الصيام فيها، فقد يختار البعض الصيام من فترة المساء وحتى التاسعة صباحاً، ومن ثم الإفطار من 9 صباحاُ إلى 5 مساءاً، وذلك لتجنب الأكل خلال فترات المساء.
وقد يتخير البعض الآخر عدم تناول وجبة الإفطار، وتناول الطعام خلال فترة الظهيرة وحتى الثامنة مساءاً، فنظام 16/8 لا يفرض عليك وقت معين، ويمكنك تخير الأنسب لك.، ولكن ينصح خبراء التغذية بتناول الطعام خلال فترات النهار، وذلك لزيادة معدلات الحرق خلال فترات النهار، وزيادة معدلات تخزين الدهون خلال فترات المساء.
وأثبتت بعض الدراسات أن هذه الحمية تساعد على تقليل ضغط الدم عند أصحاب الضغط المرتفع، كما أنها تساعد على زيادة الكتلة العضلية وتحول الدهون إلى عضلات، والتي تزيد من صحة الجسم.
ولكن لتحقيق الاستفادة القصوى من هذا النظام، ينصح خبراء التغذية بمحاولة الابتعاد التام خلال فترة الإفطار عن الوجبات السريعة، والأطعمة المصنعة، لأن تناولها يأتي بنتائج عكسية في الرجيم المتقطع، وزيادة تناول الخضراوات والفاكهة والوجبات الغذائية المتوازنة، التي تشمل الحبوب الكاملة والبروتين وغيرها من العناصر الغذائية الهامة.
- طريقة 5/2 للصيام المتقطع: ويعتمد هذا النظام على تناول الطعام بشكل طبيعي، وبنفس السعرات الحرارية التي يحصل عليها الإنسان العادي لمدة خمسة أيام في الأسبوع، وتقليل السعرات الحرارية إلى الربع خلال اليومين الباقيين، فمثلاً إذا كان معدل السعرات الحرارية التي تحصل عليها في الأيام العادية 2000 سعر حراري، فخلال يومين في الأسبوع يمكنك تناول 500 سعر حراري فقط في اليوم.
وإذا كنت تتساءلين عن رجيم الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع بنظام 5/2، فإن الباحثين في مجال التغذية يعتقدون أن هذا النظام يعطي نفس النتائج الفعالة التي يمكنك الحصول عليها من خلال أنظمة تقليل تناول السعرات الحرارية بشكل عام، كما أنه يعطي نفس فوائد نظام 16/8 ومنها ضبط معدلات السكر في الدم، وخفض الضغط المرتفع، والسيطرة على معدلات الكوليسترول.
ولكن على الرغم من ذلك لا يجب عليك تناول الكثير من الأطعمة ذات السعرات الحرارية خلال الأيام العادية، مع الأخذ في الاعتبار أنه ليس من السهل تقليل السعرات الحرارية إلى الربع على الرغم من أنهم يومين فقط، فقد يزيد ذلك من معدلات الإجهاد، وشحوب الوجه.
- نظام كُل- توقف- كُل Eat- stop- Eat : ويعتمد هذا النظام على التوقف عن الطعام لمدة يوم في الأسبوع خلال 24 ساعة، أو يومين في الأسبوع، ولا يُشترط أن تكون أيام متواصلة، ويمكنك الأكل بحرية باقي أيام الأسبوع، ولكن يفضل أكل الأغذية الصحية المتوازنة أصلاً، والبعد عن زيادة استهلاك المأكولات التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية والدهون، وقبل البدء في هذا النظام يجب التحدث مع طبيب التغذية، لمعرفة ما إذا كان هذا النظام يناسبك أم لا.
وتعتمد فكرة هذا النظام على أنه عند التوقف أو تقليل تناول السعرات الحرارية بشكل كبير لمدة 24 ساعة، سيساعد ذلك على خسارة الوزن بصورة فعالة، ولكن التوقف عن الأكل لمدة 24 ساعة متواصلة أمر صعب ويحتاج الكثير من العزم والإرادة، ومن عيوبه أيضاً أنه قد يتسبب في الشراهة في تناول الأطعمة بعد الصيام المتواصل، وقد يتسبب أيضاً في بعض الأمراض المرتبطة بالأكل.
- نظام صيام يوم بعد يوم: وتعتمد فكرة هذا النظام من رجيم الصيام المتقطع على الصيام يوم بعد يوم، فيمكنك التوقف عن تناول الطعام يوم، ثم تناول الطعام بحرية في اليوم التالي، ومن ثم الصيام في اليوم الذي يليه وهكذا، ويرى البعض إمكانية تناول 500 سعر حراري خلال الصيام، ولكن يفضل خبراء التغذية التوقف التام عن تناول السعرات الحرارية خلال فترة الصيام.
وقد تتسائلين عن مدى كفاءة هذا النظام، ورجيم الصيام المتقطع كم ينزل بالشهر عند اتباع صيام يوم بعد يوم، يرى الخبراء قدرة هذا النظام على إنقاص الوزن الذي قد يصل إلى 4.5 إلى 7 كيلو في الأسبوع.
ولتعظيم الفائدة من هذا النظام وزيادة قدرته على إنقاص الوزن، يجب اتباع نظام صحي متوازن، يحتوي على الفواكه والخضراوات، وتناول الكثير من الماء والسوائل خلال اليوم، مع ممارسة الأنشطة الرياضية، قد يساعدك ذلك على مضاعفة إنقاص الوزن.
وفيما يلي بعض النصائح التي يجب معرفتها عند اتباع نظام رجيم الصيام المتقطع:
- تحدثي مع طبيب تغذية قبل اتباع هذا النظام، وتعرفي على مميزاته وأضراره، وهل هذا النظام مناسب لك أم لا.
- يجب الأخذ في الاعتبار أن نظام الصيام المتقطع يجب أن يكون أسلوب حياة، وليس وسيلة لإنقاص الوزن فقط، ويجب اتباعه لفترات طويلة وليس لفترات قصيرة.
- تناولي الأطعمة الصحية والتي تحتوي على سعرات حرارية قليلة، وتناولي الكثير من الفاكهة والخضراوات.
- تناولي الكثير من السوائل والماء ، يُفضل تناول 3 لتر يومياً.
- حاولي ممارسة بعض الأنشطة الرياضية، للاستفادة القصوى من النظام.
- عند وصولك للوزن المثالي قللي ساعات الصيام تدريجياً.
تحدثنا في هذا المقال عن رجيم الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع، و رجيم الصيام المتقطع كم ينزل بالشهر، ومميزات وعيوب هذا النوع من الرجيم، وبعض الأنظمة التي يمكن اتباعها.